Costruire un bottino

Fase I

La sequenza di lettere e numeri si legge come segue:

Gli esercizi "A" vengono eseguiti in gruppo, comunemente chiamati "circuito". Per esempio, all'inizio l'atleta eseguirà i Leg Curl con Swiss Ball (SB) per 8-10 ripetizioni, quindi riposerà 30 secondi e eseguirà 6-8 ripetizioni di Estensioni dell'anca (Ext.). Riposare 30 secondi. Poi passa alla sequenza di affondi in avanti, laterali e posteriori, 3 ripetizioni per gamba e per direzione. Riposare 30 secondi e ripetere per un'altra serie come indicato.

Lo stesso vale per tutti gli esercizi con lettere simili.

Il TEMPO è fondamentale. Molte persone commettono l'errore di sollevare alla velocità della luce, il che aumenta il rischio di lesioni e riduce al minimo i RISULTATI, diminuendo la tensione sui muscoli. Il tempo si riferisce al numero di secondi per abbassare il peso, fare una pausa o mantenere il peso in posizione isometrica e sollevarlo. Alcuni allenatori di forza utilizzano un metodo a 3 numeri, mentre altri optano per un metodo a 4 numeri. In questo caso utilizzo il metodo dei 3 numeri.

• Primo numero: # di secondi per abbassare il peso
• Secondo numero: # di secondi per la pausa
• Terzo numero: # di secondi per sollevare il peso

Questo piano deve essere eseguito 2 volte a settimana (lunedì e giovedì o martedì e venerdì sono due opzioni).

Seguite questo piano per 3 settimane e poi passate alla fase II.

* Per le descrizioni dettagliate (comprese foto e video) di ogni esercizio, consultate l'area riservata ai membri, in arrivo a breve.

Nota finale:

Tutti i risultati fisici derivano da una precisa combinazione di protocolli di allenamento efficaci, alimentazione adeguata, condizionamento mentale e qualità e quantità di sonno e relax. Detto ciò, questo piano, come qualsiasi altro piano di allenamento, è più efficace se combinato con gli altri componenti.

Pianifica l'attacco e attacca il tuo piano!!!

P.S. Guardate la foto qui sopra. Ecco quanto dovreste essere esausti dopo.