Construire son corps

Phase I

La séquence de lettres et de numéros se lit comme suit :

Les exercices "A" sont exécutés en groupe, ce que l'on appelle communément un circuit. Par exemple, pour commencer, l'athlète effectue des flexions de jambes avec ballon suisse (SB) pendant 8 à 10 répétitions, puis se repose 30 secondes et exécute 6 à 8 répétitions d'extensions de hanches (Ext.). Reposez vous 30 secondes. Ensuite, il effectue une séquence de fentes d'extension (avant, latérale et arrière) à raison de 3 répétitions par jambe et par direction. Reposez-vous ensuite 30 secondes et répétez pour une autre série comme indiqué.

Il en va de même pour tous les exercices en lettres minuscules.

Le TEMPO est essentiel. De nombreuses personnes commettent l'erreur de soulever des poids à la vitesse de la lumière, ce qui augmente le risque de blessure tout en minimisant les RÉSULTATS en diminuant la tension sur les muscles. Le tempo fait référence au nombre de secondes nécessaires pour abaisser le poids, faire une pause ou tenir le poids de manière isométrique et soulever le poids. Certains entraîneurs de musculation utilisent une méthode à 3 chiffres tandis que d'autres optent pour une méthode à 4 chiffres. Ici, j'utilise la méthode des 3 nombres.

• Premier numéro : # de secondes pour diminuer le poids
• Deuxième numéro : # de secondes pour la pause
• Troisième numéro : # de secondes pour soulever un poids

Ce plan doit être exécuté 2 fois par semaine (lundi et jeudi ou mardi et vendredi).

Suivez ce plan pendant 3 semaines, puis passez à la phase II.

* Pour une description détaillée (avec photos et vidéos) de chaque exercice, consultez la zone réservée aux membres qui sera bientôt disponible.

Note finale :

Toute réussite physique découle d'une combinaison précise de protocoles d'entraînement efficaces, d'une alimentation adéquate, d'une préparation mentale et de la qualité et de la quantité de sommeil et de relaxation. Ceci étant dit, ce plan, comme tout plan d'entraînement, est plus efficace lorsqu'il est combiné avec les autres composantes.

Planifiez votre attaque et attaquez votre plan !

P.S. Regardez la photo ci-dessus. C'est l'état d'épuisement dans lequel vous devez vous trouver après la séance.