Entrate in qualsiasi palestra del mondo e osservate le persone che si allenano (o che non si allenano).

La maggior parte delle persone fa una serie, si alza, va alla fontana, fa una conversazione senza senso e quando ne ha voglia fa la serie successiva.

Se si va in palestra solo per fare amicizia e chiacchierare, questo può essere un approccio efficace. Tuttavia, se state cercando di ottimizzare la vostra composizione corporea o di raggiungere lo status di campione, allora prestare attenzione agli intervalli di riposo accelererà la perdita di grasso, l'aumento dei muscoli e la forza.

Per rivedere rapidamente l'ultima newsletter sul principio KING T.U.T., un TUT specifico produce un risultato specifico.

In altre parole, la durata del lavoro di un muscolo durante un set produce un risultato specifico. Questo vale anche per gli intervalli di riposo.

Intervalli di riposo specifici producono un risultato specifico.

A livello avanzato, utilizzo una formula che combina il TUT con gli intervalli di riposo, denominata Rapporto di lavoro: RIPOSO. In questa sede semplificherò la formula e indicherò alcune linee guida che forniranno il quadro per un piano di allenamento efficace, in modo che possiate iniziare ad applicarla subito.

1. Per il miglioramento della composizione corporea, gli intervalli di riposo da 30 a 120 secondi producono i maggiori cambiamenti fisici.
2. Intervalli di riposo di 30-60 secondi abbinati a un volume più elevato (set totali 20-32, intervalli di ripetizioni 10-20) aumentano i livelli di ormone della crescita. Si tratta di un protocollo efficace per accelerare la perdita di grasso.
3. Intervalli di riposo più lunghi (60-120 secondi) con intervalli di ripetizioni più bassi (6-12) aumentano i livelli di testosterone più del GH. Questo tipo di programma è efficace per aumentare la massa muscolare magra.

Provate questo piano di 4 settimane:

• Settimana 1: Riposo di 60 secondi tra le serie (mantenere le ripetizioni tra 12 e 15, tempo 202).
• Settimana 2: Riposo di 45 secondi (ripetizioni 12 - 15, tempo 211)
• Settimana 3: Riposo di 30 secondi (ripetizioni 10 - 12, 401)
• Settimana 4: Riposo 120 secondi (ripetizioni 6 - 8, 401)

Durante l'allenamento, non scegliete esercizi da urlo come i kickback per i tricipiti o le estensioni delle ginocchia. Anche se a volte possono essere utili, trovo che troppe persone evitino gli esercizi "BIG BANG" come Squat, Split Squat, DB Press, Pull-up, Rows ecc.

I movimenti di base sono molto più efficaci nel provocare cambiamenti fisici per due motivi:

1. Attivano un maggior numero di fibre muscolari
2. Favoriscono il rilascio di ormoni che segnalano all'organismo di bruciare grassi e costruire muscoli (testosterone, GH, IGF-1).

Un'ultima cosa: ho inserito il mio assistente nel mio piano di potenziamento muscolare più efficace. Così entro nella mia palestra e lo vedo allenarsi. Mi accorgo subito che sta parlando tra una serie e l'altra e non c'è nessun cronometro in vista. Così gli chiedo severamente: "Johan, stai cronometrando i tuoi riposi?".
Lui risponde: "Sì" e sentite questa. Sostiene di poter capire l'ora dalla musica che suona.

Sì... il mio assistente pensa di essere Dick Clark. Morale della favola... procuratevi un CRONOMETRO. Non indovinare. Non usate il sole per misurare gli intervalli di riposo e sicuramente non usate la musica. Usate un cronometro.

Il prossimo principio di formazione dei campioni è il più importante di tutti.

Rimanete concentrati, mangiate pulito e dimagrite!

BB3

P.S. - Ecco un link che ho trovato di grande ispirazione, tanto che ne ho appeso una copia alla parete del mio ufficio. Dategli un'occhiata.