世界中どこのジムに行っても、トレーニングをしている人（あるいはしていない人）を観察してみてほしい。

たいていの人は1セットやって、立ち上がって水飲み場まで歩き、意味のない会話をして、気が向いたときに次のセットをやる。

単に友達を作って雑談するためにジムに通っているのなら、これは効果的なアプローチかもしれない。しかし、体組成を最適化したり、チャンピオンになることを目指すのであれば、休息間隔に注意を払うことで、脂肪の減少、筋肉の増加、筋力の強化を加速させることができる。

KING T.U.T.の原則に関する前回のニュースレターを簡単におさらいすると、特定のTUTは特定の結果を生む。

別の言い方をすれば、セット中に筋肉が働いている時間が、特定の結果を生み出す。これは休息間隔にも当てはまります。

特定の休息間隔が特定の結果を生む。

上級レベルでは、TUTと休息間隔を組み合わせた計算式を使う：休息比率）。 ここでは、この計算式を簡略化し、効果的なトレーニングプランの骨組みとなるガイドラインを示します。

1. 体組成改善のためには、30秒から120秒の休息インターバルが最大の身体的変化をもたらす。
2. 30～60秒の休息インターバルと、多めの量（合計セット数20～32、レップレンジ10～20）を組み合わせることで、成長ホルモンのレベルを高める。これは脂肪減少を早める効果的なプロトコルである。
3. 長い休息間隔（60～120秒）と低いレップレンジ（6～12回）は、GHよりもテストステロンレベルを上昇させる。このタイプの計画は、除脂肪体重を増やすのに効果的です。

この4週間プランを試してみよう：

• 第1週 セット間60秒休憩（レップ数を12～15、テンポ202に保つ）
• 第2週 レスト45秒（レップ数12～15、テンポ211）
• 第3週 30秒休憩（10～12レップ、401レップ）
• 第4週 120秒レスト（レップ6～8、401）

トレーニング中に、上腕三頭筋のキックバックやニーエクステンションのようなお菓子のようなエクササイズを選んではいけない。スクワット、スプリット・スクワット、DBプレス、懸垂、ロウなどのビッグバン・エクササイズを避けている人があまりにも多い。

基本的な動きのほうが、肉体的な変化を引き出すのにはるかに効果的なのには、2つの理由がある：

1. より多くの筋繊維を活性化させる
2. 脂肪を燃焼させ、筋肉をつけるよう身体に信号を送るホルモン（テストステロン、GH、IGF-1）の分泌を開始させる。

最後にもうひとつ、私はアシスタントに最も効果的な筋肉増強プランを課している。ジムに入ると、彼がトレーニングをしている。私はすぐに、彼がセットとセットの間に話をしていて、ストップウォッチが見当たらないことに気づいた。そこで私は彼に厳しく尋ねた。"ヨハン、休憩の時間を計っているのか？"
彼は「そうだ。彼は流れている音楽で時間がわかると言う。

ああ...私のアシスタントは彼をディック・クラークだと思っている。この話の教訓は...STOPWATCHを手に入れること。推測は禁物。休息間隔を測るのに太陽を使ってはいけないし、絶対に音楽を使ってはいけない。ストップウォッチを使おう。

次の「チャンピオン・トレーニングの原則」は、その中でも最も重要なものである。

集中し続け、きれいに食べ、リーンになる！

BB3

P.S.- ここに私が感銘を受けたリンクがあるので、そのコピーをオフィスの壁に飾った。ぜひご覧ください。