Lorsque j'ai franchi la porte de l'aéroport pour entrer dans un nouveau pays, une explosion de flashs et de cris inconnus nous a bombardés. Tout le monde voulait parler au champion et prendre des photos avec lui.

Nous sommes à Panama City, au Panama. Un pays qui aime la boxe plus qu'un gros enfant n'aime le gâteau.

Je suis ici pour aider à préparer le triple champion du monde poids lourd, Michael Moorer, pour son combat contre l'invaincu Rich Boruff.

Ce combat est une étape cruciale pour MM, car une victoire ce jeudi le propulsera dans les classements, ce qui lui permettra de participer à un CHAMPIONSHIP FIGHT !

Pendant le trajet en avion, j'ai réfléchi à la question suivante : "Quels sont les principes de formation qui, s'ils sont négligés, détruisent les progrès, mais qui, une fois mis en œuvre, créent des changements massifs ?

J'ai voulu simplifier la réponse pour que vous puissiez l'appliquer facilement et sans problème à votre plan d'entraînement actuel.

Sans plus attendre, ....drum roll please ... Daadadadadadadadada

Ce mois-ci, je vais partager avec vous TROIS principes d'entraînement de championnat que vous pouvez injecter dans n'importe quel plan d'entraînement et récolter des récompenses massives - moins de graisse, plus de muscle et plus de force !

Ces principes constituent le cœur même de chaque plan d'entraînement RESULTS-DRIVEN.

D'après mon expérience, tout plan qui néglige l'un d'entre eux produira des changements de moindre qualité.

Aujourd'hui, vous apprendrez l'une des plus importantes, mais aussi la plus mal comprise.

Le principe KING T.U.T.

Le T.U.T. désigne le temps sous tension, c'est-à-dire la durée pendant laquelle un muscle travaille au cours d'une série.

Pour créer un changement physique, la série doit durer un certain temps.

Dans la plupart des cas, le TUT doit durer de 40 à 70 secondes par série.

Cela ne signifie pas que vous devez regarder une horloge pendant toute la durée de l'épreuve et vous arrêter à un chiffre donné. Cela signifie que vous devez arriver à la fatigue dans ce laps de temps. Il doit s'agir d'un défi, sinon il n'y aura pas de changement.

L'une des erreurs les plus courantes que je vois dans les salles de sport concerne les personnes qui s'entraînent à la vitesse de la lumière. Ils prennent le poids et agissent comme s'ils étaient attaqués par lui.

Et certains ont l'air d'avoir pris feu ! Je reste là à attendre qu'ils s'arrêtent, qu'ils tombent et qu'ils roulent.

Voici le problème : ....Ils se soulèvent si rapidement qu'ils créent un élan.

Dans ce cas, deux facteurs entrent en ligne de compte :

1. Les articulations et les tissus conjonctifs sont davantage sollicités, ce qui augmente le risque de blessure.
2. Il y a moins de tension sur le muscle et donc moins ou pas de changement physique.

En 2002, j'ai fait quelques recherches de mon côté et j'ai commencé par me rendre sur le sol du gymnase avec un chronomètre.

J'ai passé six heures à chronométrer le TUT de chaque série.

Avec plus de 300 mesures enregistrées, le TUT moyen par série n'était que de 18 secondes !

Un TUT de 18 secondes entraînera une augmentation de la force, mais ne provoquera que très peu, voire pas du tout, de changement notable dans la perte de graisse ou la prise de masse musculaire.

Comment appliquer le principe KING T.U.T. ?

Ian King, un entraîneur de musculation australien, a été le premier à prescrire un TEMPO pour chaque exercice. Le Tempo indique le nombre de secondes pendant lesquelles le poids doit être abaissé (excentrique), mis en pause (isométrique) et soulevé (concentrique).

King a d'abord utilisé un système à trois chiffres.

Par exemple, 311 correspond à une phase d'abaissement de 3 secondes (excentrique), une pause de 1 seconde (isométrique) et une phase d'élévation de 1 seconde (concentrique).

Un autre système très répandu est le système à 4 chiffres.

Le système des 4 chiffres indique ce qui suit : 3110 se réfère à :

• 3 secondes phase d'abaissement (excentrique)
• 1 seconde de pause (isométrique) à la fin du mouvement
• 1 seconde phase de levage (concentrique)
• 0 seconde de pause au début du mouvement

Le rythme peut varier considérablement et l'élaboration de chaque protocole relève d'une science qui dépasse le cadre de ce court e-mail.

Pour commencer, essayez cette séance d'entraînement pour la poitrine et le dos :

Exercice	Jeux	Reps	Tempo	Repos
A1. Développé couché BB	3	4-6	5050	90
A2. Exercices de flexion des câbles en position assise	3	4-6	5050	90
B1. Presses inclinées à DB	4	10-12	3110	60
B2. Rows DB à un bras	4	10-12	3110	60
C1. Extension du câble à la baisse	2	15-20	2010	30
C2. Elévations latérales de la poulie arrière	2	15-20	2010	30

Une dernière chose : 40 - 70 secondes de TUT est une bonne ligne de conduite à respecter, mais il y a des exceptions à toutes les règles. Par exemple, les ischio-jambiers sont principalement des fibres musculaires à contraction rapide, qui nécessitent donc des poids beaucoup plus lourds et moins de répétitions pour être stimulées. Un TUT de 20 à 40 secondes est le plus efficace.

Les groupes de muscles à contraction lente, en revanche, ont besoin d'un temps d'utilisation plus long pour créer un changement. Les muscles posturaux de la colonne vertébrale, la coiffe des rotateurs et le soléaire (situé à l'arrière de la jambe inférieure) ont besoin d'une durée de 60 à 90 secondes pour obtenir les meilleurs résultats.

O.K. Une dernière chose et je suis sérieux cette fois. À un pâté de maisons de mon hôtel, il y a une salle de sport. J'y suis allé hier et j'ai vu un groupe de stagiaires en train de s'entraîner. L'un d'entre eux, que j'appellerai "Spaghetti Arms", essayait de faire un mouvement qui ressemblait à un développé couché tandis que les deux autres le surveillaient de chaque côté de la barre.

Sphaghetti Arms a soulevé la barre du rack et l'a déposée, je dis bien déposée, sur sa poitrine .... en la faisant rebondir jusqu'à mi-hauteur où il l'a ensuite poussée étonnamment vers le haut. Il a ensuite fait rebondir la barre et l'a pressée 2 fois de plus.

Ce n'est pas la première fois que je vois cela et je suis certain que ce ne sera pas la dernière. Malheureusement, cette situation est plus fréquente qu'on ne le pense. Permettez-moi donc de partager avec vous quelques informations pour faire la lumière sur cette situation inquiétante.

De nombreuses personnes (y compris les entraîneurs) ignorent que l'abaissement, le soulèvement et la pause au cours d'un mouvement créent différents degrés de tension dans le muscle cible.

Permettez-moi de vous donner l'essentiel :

La phase excentrique ou d'abaissement d'un mouvement crée le PLUS de tension (environ 50% de plus) que la phase d'élévation (concentrique).

La phase isométrique crée la deuxième tension la plus importante sur le muscle, tandis que la phase d'élévation génère la tension la plus faible.

Vous comprenez maintenant pourquoi le Principe KING T.U.T. produit des RÉSULTATS.

Commencez à l'appliquer immédiatement et vous vous rapprocherez de l'accomplissement physique.

Restez forts, restez concentrés !

 

Billy Beck III

P.S. Consultez le Principe de formation des champions II

"Pour être un champion, il faut s'entraîner comme un champion".
~ Muhammad Ali