Quando passei pela porta para deixar o aeroporto e entrar em um novo país, uma explosão de flashes e gritos desconhecidos nos bombardeou. Todos queriam falar com o campeão e tirar fotos com ele.

Estamos na Cidade do Panamá, Panamá. Um país que ama o boxe mais do que uma criança gorda ama bolo.

Estou aqui ajudando a preparar o três vezes campeão mundial dos pesos pesados, Michael Moorer, para sua luta contra o invicto Rich Boruff.

Essa luta é um passo fundamental para MM, pois uma vitória nesta quinta-feira o fará subir na classificação, preparando uma LUTA DE CAMPEONATO!

Durante a viagem de avião, passei algum tempo pensando: "Quais são os princípios de treinamento que, quando negligenciados, destroem o progresso, mas que, quando implementados, criam uma mudança maciça?"

Eu queria simplificar a resposta para que você pudesse aplicá-la com facilidade e sem problemas em seu plano de treinamento atual.

Portanto, sem mais delongas....drum roll please ... Daadadadadadadadadada

Este mês, compartilharei com você TRÊS princípios de treinamento para campeonatos que você pode injetar em qualquer plano de treinamento e colher grandes recompensas - menos gordura, mais músculos e mais força!

Esses princípios criam o cerne de todo plano de treinamento DIRECIONADO PARA RESULTADOS.

Minha experiência diz que qualquer plano que negligencie qualquer um deles produzirá mudanças inferiores.

Hoje você aprenderá um dos mais importantes e também o mais mal compreendido.

O princípio KING T.U.T.

T.U.T. refere-se a Time Under Tension (tempo sob tensão) ou quanto tempo um músculo está trabalhando durante uma série.

Para criar mudanças físicas, o conjunto deve durar um determinado período de tempo.

Na maioria dos casos, o TUT precisa durar de 40 a 70 segundos por série.

Isso não significa que você deve olhar para um relógio durante todo o set e depois parar em um determinado número. Significa que você deve chegar à fadiga dentro desse período de tempo. Isso deve ser DESAFIADOR ou não haverá mudança.

Um dos erros mais comuns que vejo na academia são as pessoas treinando na velocidade da luz. Elas pegam o peso e agem como se estivessem sendo atacadas por ele.

E alguns parecem ter pegado fogo! Estou apenas sentado esperando que eles parem, caiam e rolem.

Aqui está o problema.... Eles se elevam tão rapidamente que criam um impulso.

Quando isso ocorre, surgem dois fatores:

1. Há maior estresse sobre as articulações e o tecido conjuntivo, o que aumenta o risco de lesões.
2. Há menos tensão no músculo, portanto, há menos ou nenhuma mudança física.

Em 2002, fiz algumas pesquisas por conta própria e comecei a andar na academia com um cronômetro.

Passei seis horas cronometrando o TUT de cada conjunto.

Com mais de 300 medições registradas, o TUT médio por conjunto foi de apenas 18 segundos!

O TUT de 18 segundos criará um aumento na força, mas causará muito pouca ou nenhuma mudança perceptível na perda de gordura ou no ganho muscular.

Como aplicar o princípio KING T.U.T:

Ian King, um treinador de força australiano, prescreveu pela primeira vez um TEMPO para cada exercício. O Tempo refere-se a quantos segundos o peso deve ser abaixado (excêntrico), pausado (isométrico) e levantado (concêntrico).

King primeiro utilizou um sistema de três números.

Por exemplo, 311 refere-se a uma fase de abaixamento de 3 segundos (excêntrica), 1 segundo de pausa (isométrica) e 1 segundo de fase de elevação (concêntrica).

Outro sistema popular é o sistema de 4 números.

O sistema de 4 números indica o seguinte: 3110 refere-se a:

• 3 segundos de fase de abaixamento (excêntrica)
• Pausa de 1 segundo (isométrica) na parte inferior do movimento
• 1 segundo de fase de elevação (concêntrica)
• Pausa de 0 segundo na parte superior do movimento

O ritmo pode variar muito e há uma ciência no desenvolvimento de cada protocolo que está além do escopo deste breve e-mail.

Para começar, experimente este exercício de peito e costas:

Exercício	Conjuntos	Representantes	Tempo	Descanso
A1. Pressionamento de banco BB	3	4-6	5050	90
A2. Fileiras de cabos sentados	3	4-6	5050	90
B1. Prensas DB inclinadas	4	10-12	3110	60
B2. Remada com um braço só	4	10-12	3110	60
C1. Flyes com cabo em declive	2	15-20	2010	30
C2. Rear Delt Lateral Raises (elevações laterais do deltoide traseiro)	2	15-20	2010	30

Uma última observação: 40 a 70 segundos de TUT é uma forte diretriz a ser seguida, mas há exceções para todas as regras. Por exemplo, os isquiotibiais são principalmente fibras musculares de contração rápida e, portanto, exigem pesos muito mais pesados e menos repetições para serem estimulados. Um TUT de 20 a 40 segundos é mais eficaz.

Os grupos musculares de contração lenta, por outro lado, precisam de um TUT maior para criar mudanças. Os músculos posturais da coluna vertebral, o manguito rotador e o sóleo (localizado na parte posterior da perna) precisam de 60 a 90 segundos de TUT para obter melhores resultados.

O.K. Uma última coisa, e desta vez estou falando sério. A uma quadra do meu hotel há uma academia. Entrei para dar uma olhada ontem e vi um grupo de estagiários fazendo um exercício. Um deles, que chamarei de Spaghetti Arms, estava tentando fazer um movimento que se assemelhava a um supino, enquanto os outros dois o observavam de cada extremidade da barra.

Sphaghetti Arms levantou a barra do rack e a DEIXOU, e eu quero dizer DEIXOU, em seu peito .... saltando-a até a metade, onde ele então a empurrou de forma incrível para cima. Ele fez mais duas repetições de salto e pressão.

Essa não é a primeira vez que vejo isso e tenho certeza de que não será a última. Infelizmente, isso é mais comum do que se imagina, portanto, deixe-me compartilhar com você algumas informações para esclarecer essa situação preocupante.

Muitas pessoas não sabem (inclusive os treinadores) que abaixar, levantar e pausar durante um movimento cria diferentes graus de tensão no músculo-alvo.

Vou lhe dar o resultado final:

A fase excêntrica ou de abaixamento de um movimento cria a MAIOR tensão (aproximadamente 50% a mais) do que a fase de elevação (concêntrica).

A fase isométrica cria a segunda maior tensão no músculo, enquanto a fase de elevação gera a menor tensão.

Agora você pode ver por que o Princípio KING T.U.T. produz RESULTADOS.

Comece a aplicá-lo imediatamente e você estará um passo mais próximo da realização física.

Mantenha-se forte, mantenha-se concentrado!

 

Billy Beck III

P.S. Confira o Princípio II do treinamento de campeões

"Para ser um campeão, você deve treinar como um campeão".
~ Muhammad Ali