Al cruzar la puerta para salir del aeropuerto y entrar en un nuevo país, una explosión de flashes y gritos desconocidos nos bombardeó. Todo el mundo quería hablar con el campeón y hacerse fotos con él.

Estamos en Ciudad de Panamá, Panamá. Un país que ama el boxeo más que un niño gordo ama el pastel.

Estoy aquí ayudando a preparar al 3 veces Campeón del Mundo de los Pesos Pesados, Michael Moorer para su combate contra el invicto Rich Boruff.

Esta pelea es un paso crítico para MM, ya que una victoria este jueves le hará ascender en la clasificación y le preparará para una LUCHA POR EL CAMPEONATO.

Durante el viaje en avión, pasé un rato pensando: "¿Cuáles son los principios de formación que, cuando se descuidan, destruyen el progreso, pero que, cuando se ponen en práctica, crean un cambio masivo?".

He querido simplificar la respuesta para que puedas aplicarla fácilmente y sin problemas a tu plan de entrenamiento actual.

Así que sin más preámbulos....drum roll please ... Daadadadadadadadada

Este mes compartiré contigo TRES Principios de Entrenamiento de Campeonato que puedes inyectar en cualquier plan de entrenamiento y cosechar recompensas masivas - ¡Menos grasa, más músculo y mayor fuerza!

Estos principios constituyen el núcleo de todo plan de entrenamiento RESULTS-DRIVEN.

Según mi experiencia, cualquier plan que descuide alguno de ellos producirá un cambio inferior.

Hoy aprenderás una de las más importantes y también la más incomprendida.

El principio KING T.U.T.

T.U.T. se refiere al Tiempo Bajo Tensión o cuánto tiempo trabaja un músculo durante una serie.

Para crear un cambio físico, el conjunto debe durar cierto tiempo.

En la mayoría de los casos, el TUT debe durar entre 40 y 70 segundos por serie.

Esto no significa que mires un reloj todo el set y luego te detengas en un número determinado. Significa que debes llegar a la fatiga dentro de ese plazo. Debe ser un RETO o no habrá ningún cambio.

Uno de los errores más comunes que veo en el gimnasio es la gente que entrena a la velocidad de la luz. Levantan el peso y actúan como si estuvieran siendo atacados por él.

¡Y algunos parece que se han incendiado! Estoy sentado esperando a que se detengan, caigan y rueden.

Aquí está el problema....Se levantan tan rápido que se crea un impulso.

Cuando esto ocurre, surgen dos factores:

1. Las articulaciones y el tejido conjuntivo están sometidos a una mayor tensión, lo que aumenta el riesgo de lesiones.
2. Hay menos tensión en el músculo, por lo que el cambio físico es menor o nulo.

En 2002, investigué un poco por mi cuenta y empecé yendo al gimnasio con un cronómetro.

Pasé seis horas cronometrando el TUT de cada set.

Con más de 300 mediciones registradas, el TUT medio por serie fue de sólo 18 segundos.

18 segundos TUT creará un aumento de la fuerza, pero causará muy poco o ningún cambio notable en la pérdida de grasa o ganancia muscular.

Cómo aplicar el principio KING T.U.T:

Ian King, un entrenador de fuerza australiano, prescribió por primera vez un TEMPO para cada ejercicio. El TEMPO se refiere a cuántos segundos hay que bajar el peso (excéntrico), hacer una pausa (isométrico) y levantarlo (concéntrico).

King utilizó por primera vez un sistema de tres números.

Por ejemplo, 311 se refiere a una fase de descenso de 3 segundos (excéntrica), una pausa de 1 segundo (isométrica) y una fase de elevación de 1 segundo (concéntrica).

Otro sistema popular es el de 4 números.

El sistema de 4 números indica lo siguiente: 3110 se refiere a:

• 3 segundos fase de descenso (excéntrica)
• 1 segundo de pausa (isométrica) al final del movimiento
• 1 segundo fase de elevación (concéntrica)
• Pausa de 0 segundos en la parte superior del movimiento

El ritmo puede variar enormemente y hay una ciencia en el desarrollo de cada protocolo que va más allá del alcance de este breve correo electrónico.

Para empezar, prueba este entrenamiento de pecho y espalda:

Ejercicio	Establece	Reps	Tempo	Descansa
A1. Press de banca BB	3	4-6	5050	90
A2. Sentado Cable Rows	3	4-6	5050	90
B1. Incline DB Presses	4	10-12	3110	60
B2. Flexiones con un brazo	4	10-12	3110	60
C1. Vuelos con cable en declive	2	15-20	2010	30
C2. Elevaciones laterales de delto trasero	2	15-20	2010	30

Una última cosa: entre 40 y 70 segundos de TUT es una buena pauta a seguir, pero hay excepciones a todas las reglas. Por ejemplo, los isquiotibiales son principalmente fibras musculares de contracción rápida, por lo que requieren pesos mucho mayores y menos repeticiones para ser estimulados. Un TUT de 20 a 40 segundos es lo más eficaz.

Por otro lado, los grupos musculares de contracción lenta necesitan un TUT mayor para generar cambios. Los músculos posturales de la columna vertebral, el manguito de los rotadores y el sóleo (situado en la parte posterior de la pantorrilla) necesitan entre 60 y 90 segundos de TUT para obtener los mejores resultados.

O.K. Una última cosa y lo digo en serio esta vez. A una manzana de mi hotel hay un gimnasio. Ayer fui a echar un vistazo y vi a un grupo de estudiantes haciendo ejercicio. Un tipo al que me referiré como Brazos de Espagueti estaba intentando hacer un movimiento que se parecía a un press de banca mientras los otros dos le vigilaban desde cada extremo de la barra.

Sphaghetti Arms levantó la barra de la estantería y la dejó caer sobre su pecho .... rebotando hasta la mitad donde luego la empujó hacia arriba. Él precedió a rebotar y presionar 2 repeticiones más.

No es la primera vez que veo esto y estoy seguro de que no será la última. Por desgracia, esto es más común de lo que se piensa, así que permítanme compartir con ustedes alguna información para arrojar luz sobre esta inquietante situación.

Muchas personas no son conscientes (incluidos los entrenadores) de que bajar, subir y hacer una pausa durante un movimiento crea distintos grados de tensión en el músculo objetivo.

Permítanme que les explique lo esencial:

La fase excéntrica o de descenso de un movimiento crea la MAYOR tensión (aproximadamente 50% más) que la fase de elevación (concéntrica).

La fase isométrica crea la segunda mayor tensión en el músculo, mientras que la fase de elevación genera la menor tensión.

Ahora puede ver por qué el Principio KING T.U.T. produce RESULTADOS.

Empieza a aplicarlo de una vez y estarás un paso más cerca del logro físico.

Mantente fuerte, concéntrate

 

Billy Beck III

P.D. Echa un vistazo al Principio de Formación de Campeones II

"Para ser campeón hay que entrenar como un campeón".
~ Muhammad Ali