Toen ik door de deur stapte om het vliegveld te verlaten en een nieuw land binnen te gaan, werden we overspoeld door een explosie van flitslampen en onbekend geschreeuw. Iedereen wilde de kampioen spreken en met hem op de foto.

We zijn in Panama City, Panama. Een land dat meer van boksen houdt dan een dik kind van taart.

Ik ben hier om 3-voudig Wereldkampioen zwaargewicht Michael Moorer voor te bereiden op zijn gevecht tegen de ongeslagen Rich Boruff.

Dit gevecht is een cruciale stap voor MM, want een overwinning op deze donderdag zal hem omhoog stuwen op de ranglijst en een kampioensgevecht opleveren!

Tijdens de vliegreis heb ik eens nagedacht: "Wat zijn de trainingsprincipes die, als ze worden verwaarloosd, de vooruitgang tenietdoen, maar die, als ze worden toegepast, een enorme verandering teweegbrengen?"

Ik wilde het antwoord vereenvoudigen, zodat je het gemakkelijk en naadloos kunt toepassen in je huidige trainingsplan.

Dus zonder verdere ophef....tromgeroffel alsjeblieft ... Daadadadadadadada

Deze maand zal ik DRIE trainingsprincipes voor kampioenen met je delen die je in elk trainingsplan kunt opnemen en die je enorm zullen belonen - minder vet, meer spieren en meer kracht!

Deze principes vormen de kern van elk RESULTS-DRIVEN trainingsplan.

Het is mijn ervaring dat elk plan dat één van deze aspecten verwaarloost, inferieure verandering zal opleveren.

Vandaag leer je een van de belangrijkste en ook de meest onbegrepen.

Het KING T.U.T. principe

T.U.T. verwijst naar Time Under Tension of hoe lang een spier werkt tijdens een set.

Om fysieke verandering te creëren moet de set een bepaalde tijd duren.

In de meeste gevallen moet de TUT 40-70 seconden per set duren.

Dit betekent niet dat je de hele set op een klok kijkt en dan stopt bij een bepaald getal. Het betekent dat je binnen dat tijdsbestek tot vermoeidheid moet komen. Het moet UITDAGEND zijn, anders zal er geen verandering plaatsvinden.

Een van de meest voorkomende fouten die ik in de sportschool zie, is dat mensen trainen met de snelheid van het licht. Ze pakken het gewicht op en doen alsof ze erdoor aangevallen worden.

En sommige zien eruit alsof ze in brand gevlogen zijn! Ik zit daar gewoon te wachten tot ze stoppen, vallen en rollen.

Dit is het probleem....Ze tillen zo snel op dat er momentum wordt gecreëerd.

Wanneer dit gebeurt, treden er twee factoren op:

1. Er staat meer druk op de gewrichten en het bindweefsel, waardoor de kans op blessures toeneemt.
2. Er staat minder spanning op de spier dus er is minder of geen fysieke verandering.

In 2002 deed ik zelf wat onderzoek en begon ik op de vloer van de sportschool met een stopwatch.

Ik ben zes uur bezig geweest met het timen van de TUT van elke set.

Met meer dan 300 geregistreerde metingen was de gemiddelde TUT per set slechts 18 seconden!

18 seconden TUT zorgt voor een toename in kracht, maar zal weinig tot geen merkbare verandering in vetverlies of spiertoename veroorzaken.

Hoe het KING T.U.T. principe toepassen:

Ian King, een Australische krachttrainer, schreef voor het eerst een TEMPO voor bij elke oefening. De Tempo verwijst naar het aantal seconden dat het gewicht moet worden neergelaten (excentrisch), gepauzeerd (isometrisch) en opgetild (concentrisch).

King gebruikte eerst een drietallig systeem.

311 verwijst bijvoorbeeld naar een 3 seconden durende daalfase (excentrisch), 1 seconde pauze (isometrisch) en 1 seconde heffase (concentrisch).

Een ander populair systeem is het 4-cijferig systeem.

Het 4-cijferige systeem geeft het volgende aan: 3110 verwijst naar:

• 3 seconden dalende (excentrische) fase
• 1 seconde pauze (isometrisch) onderaan de beweging
• 1 seconde heffase (concentrisch)
• 0 seconde pauze bovenaan de beweging

Het tempo kan sterk variëren en het ontwikkelen van elk protocol is een wetenschap die buiten het bestek van deze korte e-mail valt.

Probeer om te beginnen deze borst- en rugtraining:

Oefening	Stelt in	Reps	Tempo	Rust
A1. BB bankdrukken	3	4-6	5050	90
A2. Kabelbogen zittend	3	4-6	5050	90
B1. Incline DB persen	4	10-12	3110	60
B2. Eenarmige DB-rekken	4	10-12	3110	60
C1. Decline Kabelvliegen	2	15-20	2010	30
C2. Rear Delt Lateral Raises	2	15-20	2010	30

Nog een laatste ding: 40-70 seconden TUT is een sterke richtlijn om je aan te houden, maar er zijn uitzonderingen op elke regel. De hamstrings zijn bijvoorbeeld voornamelijk fast twitch spiervezels en hebben dus veel zwaardere gewichten en minder herhalingen nodig om gestimuleerd te worden. Een TUT van 20-40 seconden is het meest effectief.

Langzaam trekkende spiergroepen hebben daarentegen een grotere TUT nodig om verandering teweeg te brengen. De houdingsspieren van de wervelkolom, de rotator cuff en de soleus (in de achterkant van het onderbeen) hebben 60-90 seconden TUT nodig voor de beste resultaten.

Oké, nog één ding en deze keer meen ik het. Ongeveer een blok verderop in de straat van mijn hotel is een sportschool. Ik ging er gisteren kijken en zag een groep cursisten aan het trainen. Eén man, die ik Spaghetti Arms zal noemen, probeerde een beweging uit te voeren die leek op bankdrukken, terwijl de twee anderen hem vanaf elk uiteinde van de stang in de gaten hielden.

Sphaghetti Arms tilde de stang van het rek en DROPPED het en ik bedoel DROPPED het op zijn borst .... stuiteren het halverwege waar hij vervolgens verbazingwekkend duwde het omhoog. Hij ging door met stuiteren en drukte nog 2 reps.

Dit is niet de eerste keer dat ik dit zie en ik weet zeker dat het ook niet de laatste keer zal zijn. Helaas komt dit vaker voor dan je zou denken, dus laat me wat informatie met je delen om licht te brengen in deze verontrustende situatie.

Veel mensen (ook trainers) zijn zich er niet van bewust dat zakken, tillen en pauzeren tijdens een beweging verschillende spanningsniveaus in de doelspier creëert.

Ik zal het kort houden:

De excentrische of dalende fase van een beweging creëert de MEEST mogelijke (ongeveer 50% meer) spanning dan de heffende (concentrische) fase.

De isometrische fase creëert de op één na meeste spanning op de spier, terwijl de heffase de minste spanning genereert.

Nu zie je waarom het KING T.U.T. principe RESULTATEN oplevert.

Begin het meteen toe te passen en je zult een stap dichter bij fysieke prestaties zijn.

Blijf sterk, blijf gefocust!

 

Billy Beck III

P.S. Bekijk Kampioen Training Principe II

"Om kampioen te worden, moet je trainen als een kampioen."
~ Muhammad Ali