Quando ho varcato la porta per lasciare l'aeroporto ed entrare in un nuovo Paese, un'esplosione di flash e grida sconosciute ci ha bombardato. Tutti volevano parlare con il campione e farsi fotografare con lui.

Siamo a Panama City, Panama. Un paese che ama la boxe più di quanto un bambino grasso ami la torta.

Sono qui per preparare il 3 volte campione del mondo dei pesi massimi, Michael Moorer, per il suo incontro contro l'imbattuto Rich Boruff.

Questo incontro è un passo fondamentale per MM, in quanto una vittoria giovedì lo spingerà in alto nella classifica e lo porterà a un combattimento per il titolo di campione!

Durante il viaggio in aereo, ho passato un po' di tempo a pensare: "Quali sono i principi di formazione che, se trascurati, distruggono il progresso ma che, se attuati, creano un cambiamento massiccio?".

Ho voluto semplificare la risposta in modo che possiate applicarla facilmente e senza problemi al vostro attuale piano di allenamento.

Quindi, senza ulteriori indugi.... rullo di tamburi per favore ... Daadadadadadadadada

Questo mese condividerò con voi TRE PRINCIPI DI ALLENAMENTO DEL CAMPIONATO che potrete inserire in qualsiasi piano di allenamento e che vi daranno grandi soddisfazioni: meno grasso, più muscoli e più forza!

Questi principi costituiscono il cuore di ogni piano di allenamento orientato ai risultati.

Secondo la mia esperienza, qualsiasi piano che trascuri uno di questi aspetti produrrà un cambiamento inferiore.

Oggi imparerete uno dei più importanti e anche il più frainteso.

Il principio KING T.U.T.

Il termine T.U.T. si riferisce al tempo sotto tensione o al tempo in cui un muscolo lavora durante una serie.

Per creare un cambiamento fisico, il set deve durare un certo periodo di tempo.

Nella maggior parte dei casi, il TUT deve durare 40-70 secondi per ogni set.

Questo non significa guardare l'orologio per tutto il set e poi fermarsi a un determinato numero. Significa che dovete arrivare alla fatica entro quel lasso di tempo. Deve essere una sfida, altrimenti non ci sarà alcun cambiamento.

Uno degli errori più comuni che vedo in palestra sono le persone che si allenano alla velocità della luce. Prendono il peso e si comportano come se lo stessero attaccando.

E alcuni sembrano aver preso fuoco! Sono lì seduto ad aspettare che si fermino, cadano e rotolino.

Ecco il problema....Si sollevano così rapidamente che si crea uno slancio.

In questo caso si verificano due fattori:

1. Le articolazioni e il tessuto connettivo vengono sollecitati maggiormente, aumentando il rischio di lesioni.
2. La tensione sul muscolo è minore, quindi il cambiamento fisico è minore o nullo.

Nel 2002 ho fatto delle ricerche per conto mio e ho iniziato andando in palestra con un cronometro.

Ho trascorso sei ore a cronometrare il TUT di ogni set.

Con oltre 300 misurazioni registrate, il TUT medio per set è stato di soli 18 secondi!

18 secondi di TUT aumenteranno la forza, ma causeranno pochissimi cambiamenti, se non nulli, nella perdita di grasso o nell'aumento dei muscoli.

Come applicare il principio KING T.U.T:

Ian King, un allenatore di forza australiano, ha prescritto per la prima volta un TEMPO per ogni esercizio. Il TEMPO si riferisce al numero di secondi in cui il peso deve essere abbassato (eccentrico), messo in pausa (isometrico) e sollevato (concentrico).

King ha utilizzato per la prima volta un sistema a tre numeri.

Ad esempio, 311 si riferisce a una fase di abbassamento di 3 secondi (eccentrica), 1 secondo di pausa (isometrica) e 1 secondo di sollevamento (concentrica).

Un altro sistema molto diffuso è quello dei 4 numeri.

Il sistema di 4 numeri indica quanto segue: 3110 si riferisce a:

• 3 secondi di fase di abbassamento (eccentrica)
• 1 secondo di pausa (isometrica) alla fine del movimento
• 1 secondo di fase di sollevamento (concentrica)
• 0 secondi di pausa all'inizio del movimento

Il ritmo può variare notevolmente e lo sviluppo di ogni protocollo ha una sua scienza che va oltre lo scopo di questa breve e-mail.

Per iniziare, provate questo allenamento per il petto e la schiena:

Esercizio	Set	Rappresentanti	Tempo	Riposo
A1. Panca BB	3	4-6	5050	90
A2. Alzate con cavi da seduti	3	4-6	5050	90
B1. Pressioni DB inclinate	4	10-12	3110	60
B2. Archi DB a un braccio	4	10-12	3110	60
C1. Moschettoni con cavo declinato	2	15-20	2010	30
C2. Alzate laterali del delta posteriore	2	15-20	2010	30

Un'ultima cosa: 40-70 secondi di TUT sono una linea guida importante da rispettare, ma ci sono eccezioni a ogni regola. Ad esempio, i tendini del ginocchio sono principalmente fibre muscolari a contrazione rapida, quindi richiedono pesi molto più pesanti e un numero inferiore di ripetizioni per essere stimolati. Un TUT di 20-40 secondi è il più efficace.

I gruppi muscolari a contrazione lenta, invece, hanno bisogno di un TUT maggiore per creare un cambiamento. I muscoli posturali della colonna vertebrale, la cuffia dei rotatori e il soleo (situato nella parte posteriore della gamba) richiedono un TUT di 60-90 secondi per ottenere i migliori risultati.

O.K. Un'ultima cosa e questa volta sono serio. A circa un isolato di distanza dal mio albergo c'è una palestra. Ieri sono entrato per dare un'occhiata e ho visto un gruppo di persone che stavano facendo un allenamento. Un ragazzo, che chiamerò Spaghetti Arms, stava cercando di fare un movimento che assomigliava a una distensione su panca, mentre gli altri due lo osservavano da ogni estremità della sbarra.

Sphaghetti Arms ha sollevato la sbarra dal rack e l'ha lasciata cadere, e intendo dire lasciata cadere, sul suo petto .... rimbalzando a metà strada, dove poi l'ha spinta incredibilmente in alto. Ha continuato a rimbalzare e a fare altre 2 ripetizioni.

Non è la prima volta che mi capita e sono certo che non sarà l'ultima. Purtroppo si tratta di un fenomeno più comune di quanto si possa pensare, quindi permettetemi di condividere con voi alcune informazioni per far luce su questa inquietante situazione.

Molte persone non sanno (compresi gli allenatori) che l'abbassamento, il sollevamento e la pausa durante un movimento creano diversi gradi di tensione nel muscolo bersaglio.

Permettetemi di darvi un'idea di fondo:

La fase eccentrica o di abbassamento di un movimento crea una tensione maggiore (circa 50% in più) rispetto alla fase di sollevamento (concentrica).

La fase isometrica crea la seconda maggiore tensione sul muscolo, mentre la fase di sollevamento genera la minore tensione.

Ora potete capire perché il Principio KING T.U.T. produce RISULTATI.

Iniziate subito ad applicarlo e sarete un passo più vicini alla realizzazione fisica.

Rimanete forti, rimanete concentrati!

 

Billy Beck III

P.S. Scopri il Principio di formazione dei campioni II

"Per essere un campione bisogna allenarsi come un campione".
~ Muhammad Ali