Als ich durch die Tür trat, um den Flughafen zu verlassen und in ein neues Land einzureisen, wurden wir von einer Explosion von Blitzlichtern und ungewohnten Rufen bombardiert. Alle wollten mit dem Champion sprechen und Fotos mit ihm machen.

Wir sind in Panama-Stadt, Panama. Ein Land, das den Boxsport mehr liebt als ein fettes Kind den Kuchen.

Ich bin hier, um den dreifachen Weltmeister im Schwergewicht, Michael Moorer, auf seinen Kampf gegen den ungeschlagenen Rich Boruff vorzubereiten.

Dieser Kampf ist ein entscheidender Schritt für MM, denn ein Sieg an diesem Donnerstag wird ihn in der Rangliste nach oben bringen und einen CHAMPIONSHIP FIGHT vorbereiten!

Auf dem Flug hierher habe ich einige Zeit damit verbracht, darüber nachzudenken: "Was sind die Ausbildungsprinzipien, die, wenn sie vernachlässigt werden, den Fortschritt zerstören, aber wenn sie umgesetzt werden, zu massiven Veränderungen führen?"

Ich wollte die Antwort so vereinfachen, dass Sie sie leicht und nahtlos in Ihren aktuellen Trainingsplan einbauen können.

Also ohne weiteres Trommelwirbel bitte ... Daadadadadadadadada

Diesen Monat werde ich mit Ihnen DREI Trainingsprinzipien für Meisterschaften teilen, die Sie in jeden Trainingsplan einbauen können und die Sie massiv belohnen werden - weniger Fett, mehr Muskeln und mehr Kraft!

Diese Prinzipien bilden den Kern eines jeden RESULTS-DRIVEN Trainingsplans.

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass jeder Plan, der auch nur einen dieser Punkte vernachlässigt, zu minderwertigen Veränderungen führt.

Heute lernen Sie eines der wichtigsten und zugleich am meisten missverstandenen Themen kennen.

Das KING T.U.T.-Prinzip

T.U.T. steht für Time Under Tension (Zeit unter Spannung) oder dafür, wie lange ein Muskel während eines Satzes arbeitet.

Um eine physische Veränderung herbeizuführen, muss das Set eine gewisse Zeit lang halten.

In den meisten Fällen muss der TUT 40-70 Sekunden pro Satz dauern.

Das bedeutet nicht, dass Sie den ganzen Satz über auf die Uhr schauen und dann bei einer bestimmten Zahl aufhören. Es bedeutet, dass Sie innerhalb dieses Zeitrahmens zur Ermüdung kommen müssen. Es muss eine HERAUSFORDERUNG sein, sonst wird es keine Veränderung geben.

Einer der häufigsten Fehler, die ich im Fitnessstudio beobachte, ist, dass die Leute mit Lichtgeschwindigkeit trainieren. Sie heben das Gewicht auf und tun so, als würden sie von ihm angegriffen.

Und manche sehen aus, als hätten sie Feuer gefangen! Ich sitze nur da und warte darauf, dass sie anhalten, umfallen und rollen.

Hier liegt das Problem....Sie heben so schnell ab, dass ein Schwung entsteht.

Wenn dies der Fall ist, treten zwei Faktoren auf:

1. Die Gelenke und das Bindegewebe werden stärker belastet, was das Verletzungsrisiko erhöht.
2. Der Muskel ist weniger angespannt, so dass keine oder nur geringe körperliche Veränderungen auftreten.

Damals, im Jahr 2002, recherchierte ich ein wenig auf eigene Faust und begann damit, mit einer Stoppuhr auf den Boden des Fitnessstudios zu gehen.

Ich habe sechs Stunden damit verbracht, die TUT eines jeden Satzes zu messen.

Bei über 300 aufgezeichneten Messungen betrug die durchschnittliche TUT pro Satz nur 18 Sekunden!

18 Sekunden TUT führen zwar zu einem Kraftzuwachs, aber nur zu einer sehr geringen oder gar keiner spürbaren Veränderung beim Fettabbau oder Muskelaufbau.

Wie man das KING T.U.T.-Prinzip anwendet:

Ian King, ein australischer Krafttrainer, schrieb erstmals für jede Übung ein TEMPO vor. Das Tempo gibt an, wie viele Sekunden das Gewicht abgesenkt (exzentrisch), pausiert (isometrisch) und wieder angehoben (konzentrisch) werden soll.

King verwendete zunächst ein dreistufiges System.

Beispielsweise bezieht sich 311 auf eine 3-sekündige Absenkungsphase (exzentrisch), 1 Sekunde Pause (isometrisch) und 1 Sekunde Hebephase (konzentrisch).

Ein weiteres beliebtes System ist das 4-Zahlen-System.

Das 4-Nummern-System gibt Folgendes an: 3110 bezieht sich auf:

• 3 Sekunden Absenkungsphase (exzentrisch)
• 1 Sekunde Pause (isometrisch) am Ende der Bewegung
• 1 Sekunde Hebephase (konzentrisch)
• 0 Sekunden Pause am Anfang der Bewegung

Das Tempo kann sehr unterschiedlich sein, und die Entwicklung der einzelnen Protokolle ist eine Wissenschaft für sich, die den Rahmen dieser kurzen E-Mail sprengen würde.

Probieren Sie für den Anfang dieses Brust- und Rückentrainings aus:

Übung	Sätze	Vertretungen	Tempo	Rest
A1. BB Bankdrücken	3	4-6	5050	90
A2. Sitzende Kabel-Reihen	3	4-6	5050	90
B1. Schrägbankdrücken	4	10-12	3110	60
B2. Einarmige DB-Rudern	4	10-12	3110	60
C1. Kabel-Fliegen mit Gefälle	2	15-20	2010	30
C2. Seitliches Heben des hinteren Deltas	2	15-20	2010	30

Ein letzter Punkt: 40 - 70 Sekunden TUT sind ein guter Richtwert, an den man sich halten sollte, aber es gibt Ausnahmen von jeder Regel. Die Kniesehnen zum Beispiel sind in erster Linie schnell zuckende Muskelfasern und benötigen daher viel schwerere Gewichte und weniger Wiederholungen, um stimuliert zu werden. Eine TUT von 20 - 40 Sekunden ist am effektivsten.

Langsam zuckende Muskelgruppen hingegen benötigen eine längere TUT, um eine Veränderung zu bewirken. Die Haltungsmuskeln der Wirbelsäule, die Rotatorenmanschette und der Soleus (an der Rückseite des Unterschenkels) benötigen 60 bis 90 Sekunden TUT, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

O.K. Eine letzte Sache, und diesmal meine ich es ernst. Etwa einen Block von meinem Hotel entfernt gibt es ein Fitnessstudio. Ich ging gestern hinein, um es mir anzusehen, und sah eine Gruppe von Trainierenden, die ein Workout absolvierten. Ein Typ, den ich als Spaghetti Arms bezeichnen werde, versuchte eine Bewegung auszuführen, die einem Bankdrücken ähnelte, während die beiden anderen ihn von beiden Enden der Stange aus beobachteten.

Sphaghetti Arms hob die Hantel von der Ablage und ließ sie fallen, und ich meine fallen lassen, auf seine Brust .... , wobei er sie auf halber Höhe abprallen ließ, wo er sie dann erstaunlich hochdrückte. Er prallte vorher ab und drückte 2 weitere Wiederholungen.

Dies ist nicht das erste Mal, dass ich so etwas sehe, und ich bin sicher, dass es nicht das letzte Mal sein wird. Leider ist dies häufiger der Fall, als man denkt. Deshalb möchte ich Ihnen einige Informationen geben, um Licht in diese beunruhigende Situation zu bringen.

Vielen Menschen (auch Trainern) ist nicht bewusst, dass das Absenken, Anheben und Innehalten während einer Bewegung einen unterschiedlichen Grad an Spannung im Zielmuskel erzeugt.

Lassen Sie mich hier das Fazit ziehen:

Die exzentrische oder absenkende Phase einer Bewegung erzeugt die MEISTE (ca. 50% mehr) Spannung als die Hebephase (konzentrisch).

Die isometrische Phase erzeugt die zweithöchste Spannung auf den Muskel, während die Hebephase die geringste Spannung erzeugt.

Jetzt können Sie sehen, warum das KING T.U.T.-Prinzip ERGEBNISSE bringt.

Beginnen Sie sofort mit der Anwendung, und Sie werden der physischen Verwirklichung einen Schritt näher sein.

Bleiben Sie stark, bleiben Sie fokussiert!

 

Billy Beck III

P.S. Schauen Sie sich Champion Training Principle II an

"Um ein Champion zu sein, musst du wie ein Champion trainieren".
~ Muhammad Ali