Per esercizio cardiovascolare si intende qualsiasi tipo di attività continua che acceleri la frequenza cardiaca. Che si tratti di un tapis roulant, di un corso di aerobica, di una corsa all'aria aperta o di un salto mortale. Se fa pompare il cuore e soddisfa il fabbisogno di ossigeno dell'organismo, viene classificato come esercizio cardiovascolare.

Il sistema cardiovascolare è composto da cuore, polmoni, arterie che forniscono sangue ossigenato e ricco di sostanze nutritive a tutto il corpo e vene che raccolgono le tossine e i rifiuti per eliminarli. Inoltre, quasi tutti i tipi di esercizio fisico stimolano la disintossicazione, aumentano la funzione immunitaria e il recupero muscolare attraverso un processo noto come drenaggio linfatico. Il sistema linfatico è una sofisticata rete di vasi e condotti che muovono il fluido in tutto il corpo ed è responsabile dell'allontanamento delle tossine dalle cellule sane e del trasporto di materiali germicidi alle cellule quando sono attaccate da virus. Sebbene il fluido si muova attraverso il sistema linfatico, il movimento è necessario per mantenere il sistema linfatico correttamente funzionante. L'esercizio fisico, i bagni di sale di Epsom e la terapia di massaggio sono alcuni esempi di terapie che hanno lo scopo di aiutare a pompare la linfa in tutto il corpo.

Più forte è la capacità dell'organismo di fornire nutrienti e di eliminare le tossine dalle aree necessarie, più velocemente il corpo può cambiare. Il condizionamento cardiovascolare fa proprio questo, ma prima di tuffarci a capofitto in questa attività devo mettervi in guardia dalle sue insidie.

Attenzione, un eccesso di cardio può far ingrassare.

In generale, ritengo che la maggior parte delle persone che desiderano dimagrire facciano troppo cardio. L'esercizio aerobico fa sì che il corpo utilizzi (bruci) calorie (energia). Quando il corpo è esposto a grandi quantità di esercizio aerobico, provoca il rilascio di glucocorticoidi. I glucocorticoidi sono ormoni che possono potenzialmente distruggere la massa magra. Se combinati con una dieta a basso contenuto calorico, determinano una perdita di massa muscolare, con conseguente riduzione del metabolismo. In sostanza, il corpo inizia a cannibalizzare i propri tessuti. Si tratta di una versione diversa del patire la fame. Invece di non mangiare abbastanza cibo, l'esercizio aerobico diventa lo strumento principale per morire di fame.

Non sto dicendo che l'esercizio aerobico sia negativo. Sto dicendo che un esercizio cardiovascolare eccessivo è dannoso per il rilascio del grasso corporeo immagazzinato come combustibile. Una cosa buona può essere eccessiva.

La sfida

L'esercizio aerobico è una componente essenziale per perdere grasso. Può essere un bene o un male a seconda di quanto se ne fa. Troppo rallenta il metabolismo e troppo poco non stimola la perdita di grasso.

La soluzione

L'obiettivo di ogni piano che sviluppo è semplicemente quello di ottenere il MASSIMO RISULTATO nel MINIMO TEMPO. Perché fare di più se non c'è una ricompensa maggiore?

La maggior parte delle persone pensa che sia necessario fare almeno 45 minuti o un'ora di attività fisica al giorno. Raramente faccio fare ai miei clienti più di 30 minuti di esercizio aerobico. Anzi, spesso li faccio iniziare con appena 10 minuti. Una volta che un cliente riesce a mantenere 30 minuti nella sua zona cardiaca target, invece di aumentare la durata, aumento l'intensità incorporando gli intervalli Chillin & Killin. Questi ultimi verranno illustrati tra un minuto.

La giusta intensità: Trovare la zona cardiaca target (THZ)

Esistono due metodi per misurare la propria THZ.

1. Usare il "test della conversazione". Questo metodo consiste semplicemente nel lavorare a un'intensità tale da poter parlare ma non cantare. In altre parole, è necessario fare un respiro in più alla fine di una frase. Questo metodo è accettabile se non si vuole investire in un cardiofrequenzimetro.
2. Formula della zona cardiaca target
   220 - Età = Frequenza cardiaca massima
   Frequenza cardiaca massima X .65 = Estremità inferiore della THZ
   Frequenza cardiaca massima X .85 = Estremità superiore della THZ

ZONE DI FREQUENZA CARDIACA TARGET ( in battiti/min )

* Se avete una storia di malattie cardiache, assicuratevi di ottenere l'autorizzazione del vostro medico prima di partecipare a qualsiasi programma di esercizio.

Esistono due tipi di condizionamento cardiovascolare:

1. Stato stazionario: Questo è il caso in cui l'intensità (velocità e/o resistenza) viene mantenuta costante durante la sessione. Si effettuano solo lievi aggiustamenti per mantenere l'intensità adeguata.
2. Intervalli di Chillin & Killin: Si tratta di un protocollo avanzato caratterizzato da periodi di minore intensità (Chillin) abbinati a periodi di maggiore intensità (Killin). Questo tipo di allenamento crea uno stato noto come Excess Post Oxygen Consumption (E.P.O.C.), che in pratica significa "postcombustione" o quanto a lungo il corpo continuerà a bruciare calorie ad un ritmo accelerato anche dopo la fine dell'allenamento. Alcuni studi dimostrano un aumento del tasso metabolico fino a 36 ore dopo un intenso allenamento a intervalli.

Preferisco bere l'acqua del water piuttosto che sprecare la mia vita sul dreadmill. Piuttosto, scelgo di usare il sacco pesante, saltare la corda, fare sprint in salita, fare gradinate allo stadio o andare in spiaggia e fare circuiti funzionali sulla sabbia. Il fattore chiave è che deve piacervi in qualche modo. Un'altra grande opzione è quella di farsi accompagnare da un amico o da un allenatore stimolante. Qualsiasi cosa facciate, fatela in modo divertente.