El ejercicio cardiovascular es cualquier tipo de actividad continua que acelere el ritmo cardíaco. Ya sea una cinta de correr, una clase de aeróbic, correr al aire libre o hacer saltos de tijera. Siempre que haga bombear el corazón al tiempo que satisface la demanda de oxígeno del cuerpo, se considera ejercicio cardiovascular.

El sistema cardiovascular está compuesto por el corazón, los pulmones, las arterias que llevan sangre oxigenada y rica en nutrientes a todo el cuerpo y las venas que recogen las toxinas y los residuos para su eliminación. Además, casi todos los tipos de ejercicio estimulan la desintoxicación, potencian la función inmunitaria y la recuperación muscular mediante un proceso conocido como drenaje linfático. El sistema linfático es una sofisticada red de vasos y conductos que mueven fluidos por todo el cuerpo y se encargan de alejar las toxinas de las células sanas y de transportar materiales que combaten los gérmenes a las células cuando son atacadas por virus. Aunque el líquido circula por el sistema linfático, es necesario moverlo para que funcione correctamente. El ejercicio, los baños de sales de Epsom y la terapia de masajes son algunos ejemplos de terapias destinadas a ayudar a bombear la linfa por todo el cuerpo.

Cuanto mayor sea la capacidad del cuerpo para suministrar nutrientes y eliminar las toxinas de las zonas necesarias, más rápido podrá cambiar el organismo. El acondicionamiento cardiovascular hace precisamente eso, pero antes de meternos de lleno en él debo advertirte de sus trampas.

Cuidado, el cardio excesivo puede engordar.

En general, creo que la mayoría de las personas que desean adelgazar realizan demasiado cardio. El ejercicio aeróbico hace que el cuerpo utilice (queme) calorías (energía). Cuando el cuerpo se expone a grandes cantidades de ejercicio aeróbico, provoca la liberación de glucocorticoides. Los glucocorticoides son hormonas que pueden destruir la masa corporal magra. Cuando se combina con una dieta baja en calorías, dará lugar a una pérdida de músculo, lo que disminuirá su metabolismo. En esencia, el cuerpo comienza a canibalizar su propio tejido. Esta es una versión diferente de morirse de hambre. En lugar de no comer lo suficiente, el ejercicio aeróbico se convierte en la herramienta principal para pasar hambre.

No estoy diciendo que el ejercicio aeróbico sea malo. Estoy diciendo que el ejercicio cardiovascular EXCESIVO es perjudicial para liberar la grasa corporal almacenada como combustible. Puede haber demasiado de algo bueno.

El desafío

El ejercicio aeróbico es un componente esencial para perder grasa. Puede ser bueno o malo dependiendo de cuánto se haga. Demasiado ralentizará el metabolismo y demasiado poco no estimulará la pérdida de grasa.

La solución

El objetivo de cada plan que desarrollo es simplemente obtener el MÁXIMO RESULTADO en la MENOR CANTIDAD DE TIEMPO. ¿Por qué hacer más si no hay mayor recompensa?

La mayoría de la gente cree que necesita hacer al menos entre 45 minutos y una hora de ejercicio cardiovascular al día. Rara vez hago que mis clientes hagan más de 30 minutos de ejercicio aeróbico. De hecho, suelo empezar con sólo 10 minutos. Una vez que un cliente puede mantener 30 minutos en su respectiva zona cardíaca objetivo, entonces en lugar de aumentar la duración, aumento la intensidad incorporando Intervalos Chillin & Killin. Aprenderás sobre esto en un minuto.

La intensidad adecuada: Encontrar la zona cardíaca ideal (THZ)

Hay dos métodos que puedes emplear para medir tu THZ.

1. Utilizar la "prueba del habla". Este método consiste simplemente en trabajar a una intensidad en la que puedas hablar pero no cantar. En otras palabras, tienes que respirar un poco más al final de cada frase. Esto es aceptable si no quieres invertir en un pulsómetro.
2. Fórmula de la zona cardíaca diana
   220 - Edad = Frecuencia Cardíaca Máxima
   Frecuencia Cardíaca Máxima X .65 = Extremo inferior de la THZ
   Frecuencia cardíaca máxima X .85 = Límite superior de THZ

ZONAS OBJETIVO DE FRECUENCIA CARDÍACA ( en latidos/min )

* Si tiene antecedentes de enfermedad cardiaca, asegúrese de obtener el visto bueno de su médico antes de participar en cualquier programa de ejercicio.

Existen dos tipos de acondicionamiento cardiovascular:

1. Estado estacionario: Es cuando la intensidad (velocidad y/o resistencia) se mantiene constante durante la sesión. Sólo se realizan ligeros ajustes para mantener la intensidad adecuada.
2. Intervalos Chillin & Killin: Se trata de un protocolo avanzado que se caracteriza por periodos de menor intensidad (Chillin) combinados con periodos de mayor intensidad (Killin). Este tipo de entrenamiento crea un estado conocido como Exceso Post Consumo de Oxígeno (E.P.O.C.), que básicamente significa "Afterburn" o el tiempo que tu cuerpo seguirá quemando calorías a un ritmo acelerado incluso después de finalizar el entrenamiento. Algunos estudios muestran un aumento de la tasa metabólica hasta 36 horas después de un entrenamiento de intervalos intenso.

Prefiero beber agua del váter que malgastar mi vida en la cinta de correr. Prefiero usar el saco de pesas, saltar a la comba, hacer sprints en cuesta, subir escaleras o ir a la playa y hacer circuitos funcionales en la arena. El factor clave es que, en cierto modo, te guste. Otra opción estupenda es que te acompañe un amigo o entrenador que te inspire. Hagas lo que hagas, que sea divertido.