Exercício cardiovascular é qualquer tipo de atividade contínua que acelera a frequência cardíaca. Seja em uma esteira, em uma aula de aeróbica, correndo ao ar livre ou fazendo polichinelos. Desde que faça o coração disparar e atenda à demanda de oxigênio do corpo, é classificado como exercício cardiovascular.

O sistema cardiovascular é composto pelo coração, pulmões, artérias que fornecem sangue oxigenado e rico em nutrientes para todo o corpo e veias que coletam as toxinas e resíduos para remoção. Além disso, quase todos os tipos de exercício estimulam a desintoxicação, impulsionam a função imunológica e a recuperação muscular por meio de um processo conhecido como drenagem linfática. O sistema linfático é uma rede sofisticada de vasos e dutos que movem o fluido por todo o corpo e é responsável por afastar as toxinas das células saudáveis e transportar materiais de combate a germes para as células quando elas estão sendo atacadas por vírus. Embora o fluido se mova pelo sistema linfático, é necessário movimento para manter o sistema linfático funcionando adequadamente. Exercícios, banhos de sal de Epsom e massagem terapêutica são alguns exemplos de terapias destinadas a ajudar a bombear a linfa por todo o corpo.

Quanto mais forte for a capacidade do corpo de fornecer nutrientes e remover as toxinas das áreas necessárias, mais rapidamente o corpo poderá mudar. O condicionamento cardiovascular faz exatamente isso, mas antes de mergulharmos de cabeça nele, devo alertá-lo sobre suas armadilhas.

Cuidado, o excesso de exercícios aeróbicos pode engordar.

Em geral, acho que a maioria das pessoas que deseja ficar magra faz muito exercício aeróbico. O exercício aeróbico faz com que o corpo use (queime) calorias (energia). Quando o corpo é exposto a grandes quantidades de exercícios aeróbicos, ele provoca a liberação de glicocorticoides. Os glicocorticoides são hormônios que podem potencialmente destruir a massa magra do corpo. Quando combinados com uma dieta de baixa caloria, levam à perda de músculos, o que diminui o metabolismo. Em essência, o corpo começa a canibalizar seu próprio tecido. Essa é uma versão diferente de passar fome. Em vez de não ingerir alimentos suficientes, o exercício aeróbico se torna a principal ferramenta para a fome.

Não estou dizendo que o exercício aeróbico é ruim. Estou dizendo que exercícios cardiovasculares EXCESSIVOS são prejudiciais à liberação da gordura corporal armazenada como combustível. Pode haver excesso de uma coisa boa.

O desafio

O exercício aeróbico é um componente essencial para a perda de gordura. Ele pode ser bom ou ruim, dependendo da quantidade que você faz? O excesso desacelera o metabolismo e a falta dele não estimula a perda de gordura.

A solução

O objetivo de cada plano que desenvolvo é simplesmente obter o MÁXIMO DE RESULTADOS na MENOR QUANTIDADE DE TEMPO. Por que fazer mais se não há uma recompensa maior?

A maioria das pessoas acha que precisa fazer pelo menos 45 minutos a uma hora de exercícios aeróbicos diariamente. Raramente peço a meus clientes que façam mais de 30 minutos de exercícios aeróbicos. Na verdade, geralmente começo com apenas 10 minutos. Quando um cliente consegue manter 30 minutos em sua respectiva zona cardíaca alvo, em vez de aumentar a duração, eu aumento a intensidade incorporando os intervalos Chillin & Killin. Você aprenderá sobre isso em um minuto.

A intensidade certa: Encontrando sua Zona Cardíaca Alvo (THZ)

Há dois métodos que você pode empregar para medir seu THZ.

1. Usar o "teste da fala". Esse método consiste simplesmente em trabalhar em uma intensidade em que você possa falar, mas não cantar. Em outras palavras, você precisa respirar um pouco mais no final de uma frase. Isso é aceitável se você não quiser investir em um monitor de frequência cardíaca.
2. Fórmula da zona cardíaca alvo
   220 - Idade = Frequência cardíaca máxima
   Frequência cardíaca máxima X 0,65 = limite inferior do THZ
   Frequência cardíaca máxima X 0,85 = limite superior do THZ

ZONAS DE FREQUÊNCIA CARDÍACA ALVO ( em batimentos/min )

* Se você tiver histórico de doença cardíaca, certifique-se de obter autorização do seu médico antes de participar de qualquer programa de exercícios.

Há dois tipos de condicionamento cardiovascular:

1. Estado estável: É quando a intensidade (velocidade e/ou resistência) é mantida constante durante a sessão. São feitos apenas pequenos ajustes, conforme necessário, para manter a intensidade adequada.
2. Intervalos Chillin & Killin: Esse é um protocolo avançado que se caracteriza por períodos de menor intensidade (Chillin) combinados com períodos de maior intensidade (Killin). Esse tipo de treinamento cria um estado conhecido como Excess Post Oxygen Consumption (E.P.O.C.), que basicamente significa "Afterburn" ou por quanto tempo seu corpo continuará a queimar calorias em um ritmo acelerado mesmo após o término do treinamento. Alguns estudos mostram um aumento na taxa metabólica até 36 horas após um treino intervalado intenso.

Prefiro beber água do banheiro a desperdiçar minha vida na esteira. Em vez disso, opto por usar o saco de pancadas, pular corda, correr em subidas, dar passos em estádios ou ir à praia e fazer circuitos funcionais na areia. O fator principal é que você deve gostar disso em algum nível. Outra ótima opção é pedir a um amigo ou treinador inspirador que se junte a você. Seja o que for que você faça, faça com que seja divertido.