Herz-Kreislauf-Training ist jede Art von kontinuierlicher Aktivität, die die Herzfrequenz erhöht. Sei es auf dem Laufband, in einem Aerobic-Kurs, beim Laufen im Freien oder bei Hampelmännern. Solange Ihr Herz dabei pumpt und der Sauerstoffbedarf Ihres Körpers gedeckt wird, wird es als Herz-Kreislauf-Training eingestuft.

Das Herz-Kreislauf-System besteht aus dem Herzen, den Lungen, den Arterien, die den gesamten Körper mit sauerstoff- und nährstoffreichem Blut versorgen, und den Venen, die die Gift- und Abfallstoffe aufnehmen und abtransportieren. Darüber hinaus regen fast alle Arten von Bewegung die Entgiftung an, fördern die Immunfunktion und die Erholung der Muskeln durch einen Prozess, der als Lymphdrainage bekannt ist. Das Lymphsystem ist ein ausgeklügeltes Netz von Gefäßen und Kanälen, die Flüssigkeit durch den Körper transportieren und dafür verantwortlich sind, dass Giftstoffe von gesunden Zellen abtransportiert und keimbekämpfende Stoffe zu den Zellen gebracht werden, wenn diese von Viren angegriffen werden. Obwohl sich Flüssigkeit durch das Lymphsystem bewegt, ist Bewegung erforderlich, damit das Lymphsystem ordnungsgemäß funktioniert. Bewegung, Bittersalzbäder und Massagen sind einige Beispiele für Therapien, die dazu beitragen sollen, die Lymphe durch den Körper zu pumpen.

Je besser der Körper in der Lage ist, Nährstoffe zuzuführen und Giftstoffe aus den benötigten Bereichen zu entfernen, desto schneller kann sich der Körper verändern. Kardiovaskuläres Training tut genau das, aber bevor wir uns darauf stürzen, muss ich Sie vor seinen Tücken warnen.

Seien Sie vorsichtig, denn übermäßiger Sport kann dick machen.

Im Allgemeinen bin ich der Meinung, dass die meisten Menschen, die schlank werden wollen, zu viel Ausdauertraining machen. Aerobes Training veranlasst den Körper, Kalorien (Energie) zu verbrauchen (zu verbrennen). Wenn der Körper großen Mengen an aerobem Training ausgesetzt ist, kommt es zur Ausschüttung von Glukokortikoiden. Glukokortikoide sind Hormone, die potenziell die fettfreie Körpermasse zerstören können. In Verbindung mit einer kalorienarmen Ernährung führt dies zu einem Muskelabbau, der den Stoffwechsel verringert. Im Grunde genommen beginnt der Körper, sein eigenes Gewebe zu kannibalisieren. Dies ist eine andere Version des Hungerns. Anstatt nicht genug zu essen, wird das Ausdauertraining zum primären Mittel des Hungerns.

Ich sage nicht, dass aerobes Training schlecht ist. Ich sage, dass ein ÜBERMÄSSIGES kardiovaskuläres Training schädlich für die Freisetzung von gespeichertem Körperfett als Brennstoff ist. Es kann auch zu viel des Guten sein.

Die Herausforderung

Aerobic-Übungen sind ein wesentlicher Bestandteil des Fettabbaus. Sie kann gut oder schlecht sein, je nachdem, wie viel Sie tun. Zu viel wird den Stoffwechsel verlangsamen und zu wenig wird den Fettabbau nicht anregen.

Die Lösung

Das Ziel jedes Plans, den ich entwickle, ist einfach, das MAXIMALE ERGEBNIS in der KLEINSTEN ZEIT zu erreichen. Warum mehr tun, wenn es keine größere Belohnung gibt?

Die meisten Menschen glauben, dass sie täglich mindestens 45 Minuten bis eine Stunde Ausdauertraining absolvieren müssen. Ich lasse meine Kunden selten mehr als 30 Minuten Ausdauertraining machen. Oft beginne ich sogar mit nur 10 Minuten. Sobald ein Kunde 30 Minuten in seiner jeweiligen Herzfrequenz-Zielzone durchhalten kann, erhöhe ich die Intensität, indem ich Chillin & Killin Intervalle einbaue, anstatt die Dauer zu erhöhen. Diese werden Sie gleich kennenlernen.

Die richtige Intensität: Finden Sie Ihre Zielherzzone (THZ)

Es gibt zwei Methoden, mit denen Sie Ihre THZ messen können.

1. Anwendung des "Sprechtests". Bei dieser Methode arbeiten Sie einfach mit einer Intensität, bei der Sie sprechen, aber nicht singen können. Mit anderen Worten: Sie müssen am Ende eines Satzes einen zusätzlichen Atemzug nehmen. Dies ist akzeptabel, wenn Sie nicht in ein Herzfrequenzmessgerät investieren wollen.
2. Ziel-Herzzonen-Formel
   220 - Alter = maximale Herzfrequenz
   Maximale Herzfrequenz x 0,65 = unteres Ende der THZ
   Maximale Herzfrequenz x 0,85 = oberes Ende der THZ

ZIELHARZFREQUENZZONEN ( in Schlägen/min )

* Wenn Sie an einer Herzerkrankung leiden, sollten Sie sich vor der Teilnahme an einem Trainingsprogramm unbedingt von Ihrem Arzt untersuchen lassen.

Es gibt zwei Arten von kardiovaskulärem Training:

1. Fester Zustand: Dabei wird die Intensität (Geschwindigkeit und/oder Widerstand) während der Trainingseinheit konstant gehalten. Es werden nur geringfügige Anpassungen vorgenommen, um die richtige Intensität aufrechtzuerhalten.
2. Chillin & Killin Intervalle: Dabei handelt es sich um ein fortgeschrittenes Protokoll, das durch Phasen geringerer Intensität (Chillin) in Verbindung mit Phasen höherer Intensität (Killin) gekennzeichnet ist. Diese Art von Training führt zu einem Zustand, der als Excess Post Oxygen Consumption (E.P.O.C.) bekannt ist, was im Grunde genommen "Nachbrennen" bedeutet, d. h. wie lange Ihr Körper auch nach Abschluss des Trainings noch Kalorien in beschleunigtem Tempo verbrennt. Einige Studien zeigen einen Anstieg der Stoffwechselrate bis zu 36 Stunden nach einem intensiven Intervalltraining.

Ich würde lieber Toilettenwasser trinken, als mein Leben auf der Dreadmill zu vergeuden. Stattdessen entscheide ich mich für den Sandsack, springe Seil, laufe Bergsprints, gehe ins Stadion oder an den Strand und absolviere funktionelle Zirkeltrainings im Sand. Das Wichtigste ist, dass Sie Spaß an der Sache haben müssen. Eine weitere gute Möglichkeit ist es, einen Freund oder Trainer einzuladen, der Sie inspiriert. Was auch immer Sie tun, es muss Spaß machen.