L'exercice cardiovasculaire est tout type d'activité continue qui accélère le rythme cardiaque. Qu'il s'agisse d'un tapis roulant, d'un cours d'aérobic, d'une course à pied en plein air ou de sauts d'obstacles. Tant qu'il fait battre votre cœur tout en répondant à la demande d'oxygène de votre corps, il est considéré comme un exercice cardiovasculaire.
Le système cardiovasculaire est composé du cœur, des poumons, des artères qui délivrent un sang oxygéné et riche en nutriments à l'ensemble du corps et des veines qui récupèrent les toxines et les déchets pour les éliminer. En outre, presque tous les types d'exercice stimulent la désintoxication, renforcent la fonction immunitaire et la récupération musculaire grâce à un processus connu sous le nom de drainage lymphatique. Le système lymphatique est un réseau sophistiqué de vaisseaux et de conduits qui font circuler le liquide dans tout le corps. Il est chargé d'éloigner les toxines des cellules saines et de transporter les substances qui combattent les germes vers les cellules lorsqu'elles sont attaquées par des virus. Bien que les fluides se déplacent dans le système lymphatique, il est nécessaire de bouger pour que le système lymphatique fonctionne correctement. L'exercice, les bains de sel d'Epsom et la massothérapie sont quelques exemples de thérapies destinées à aider à pomper la lymphe dans tout le corps.
Plus la capacité du corps à fournir des nutriments et à éliminer les toxines des zones nécessaires est forte, plus le corps peut changer rapidement. C'est exactement ce que fait le conditionnement cardiovasculaire, mais avant de nous y plonger, je dois vous mettre en garde contre ses pièges.
Attention, l'excès de cardio peut faire grossir.
En général, j'ai l'impression que la plupart des personnes qui souhaitent perdre du poids font trop d'exercices cardio. L'exercice aérobie amène le corps à utiliser (brûler) des calories (énergie). Lorsque le corps est exposé à de grandes quantités d'exercices aérobiques, il provoque la libération de glucocorticoïdes. Les glucocorticoïdes sont des hormones qui peuvent potentiellement détruire la masse corporelle maigre. Combinés à un régime hypocalorique, ils entraînent une perte de masse musculaire, ce qui diminue le métabolisme. En fait, le corps commence à cannibaliser ses propres tissus. Il s'agit d'une version différente de la privation de nourriture. Plutôt que de ne pas manger suffisamment, l'exercice aérobique devient l'outil principal de la privation de nourriture.
Le mythe le plus répandu sur le cardio
L'exercice cardiovasculaire seul ne brûle PAS les graisses stockées !
Rencontrez Laura :
Laura, enseignante à l'école primaire. Elle venait au gymnase tous les jours à 16 heures. Nous arrivions généralement en même temps et nous faisions la causette en entrant. Je partais à 21 heures et, la plupart du temps, Laura partait en même temps que moi. Au début, j'ai pensé qu'elle me harcelait. Puis j'ai repris mes esprits et je lui ai demandé ce qu'elle faisait pendant tout le temps où elle était là.
Elle a ajouté, "De quatre à cinq heures, je fais de l'elliptique. À cinq heures, je prends un cours de step, puis après le step, je bronze généralement pendant 30 minutes. À six heures et demie, je fais un cours de kickboxing pendant une heure. Ensuite, je fais du spinning ou du stepper pour faire travailler mes fesses".
Ma mâchoire est tombée par terre !
Après quelques questions, j'ai compris que son objectif était de ressembler à une "compétitrice de fitness" (ce sont ses mots). Elle voulait un ventre maigre et tonique, des fesses sans cellulite et des cuisses bien définies. Je lui ai demandé de participer à l'un de mes séminaires. Elle s'est ensuite rendu compte que ce qu'elle faisait était totalement inefficace. Nous avons immédiatement réduit ses exercices d'aérobic à 20 minutes dans sa zone cardiaque cible. Elle paniquait en disant : "Je vais exploser comme un éléphant". Je l'ai rassurée en lui disant que ce n'était pas le cas et qu'elle devait me faire confiance. Nous avons commencé à faire de la musculation trois fois par semaine et elle est passée de deux à cinq repas par jour. Pour faire court : ça a marché ! Elle a réalisé son "rêve" de participer à plusieurs compétitions de fitness et s'en est très bien sortie. Elle a ciselé ses cuisses, s'est fait des abdominaux et a perdu de la graisse en mangeant plus et en passant moins de temps à la salle de sport.
Je ne dis pas que l'exercice aérobique est mauvais. Je dis que l'exercice cardiovasculaire EXCESSIF est préjudiciable à la libération des graisses corporelles stockées comme carburant. Il peut y avoir trop d'une bonne chose.
Le défi
L'exercice aérobie est un élément essentiel de la perte de graisse. Il peut s'agir d'une bonne ou d'une mauvaise chose, selon la quantité d'exercice que vous pratiquez. Trop en faire ralentit le métabolisme et trop peu ne stimule pas la perte de graisse.
La solution
L'objectif de chaque plan que j'élabore est simplement d'obtenir le RÉSULTAT MAXIMUM en un minimum de temps. Pourquoi en faire plus s'il n'y a pas de plus grande récompense ?
La plupart des gens pensent qu'ils doivent faire au moins 45 minutes à une heure de cardio par jour. Je demande rarement à mes clients de faire plus de 30 minutes d'exercices aérobiques. En fait, je leur fais souvent commencer par 10 minutes seulement. Une fois qu'un client peut maintenir 30 minutes dans sa zone cardiaque cible, au lieu d'augmenter la durée, j'augmente l'intensité en incorporant des intervalles Chillin & Killin. Vous en saurez plus à ce sujet dans une minute.
La bonne intensité : Trouver votre zone cardiaque cible (ZCC)
Il existe deux méthodes pour évaluer votre THZ.
- Utiliser le "test de la parole". Cette méthode consiste simplement à travailler à une intensité telle que vous pouvez parler mais pas chanter. En d'autres termes, vous devez prendre une respiration supplémentaire à la fin d'une phrase. Cette méthode est acceptable si vous ne souhaitez pas investir dans un cardiofréquencemètre.
- Formule de la zone cardiaque cible
220 - âge = fréquence cardiaque maximale
Fréquence cardiaque maximale X 0,65 = extrémité inférieure de la THZ
Fréquence cardiaque maximale X 0,85 = extrémité supérieure de la THZ
ZONES DE RYTHME CARDIAQUE CIBLES ( en battements/min )
| AGE | Débutants 50 – 65% |
Exercices intermédiaires et avancés 65 – 80% |
Fréquence cardiaque maximale (100%) 220-âge = MHR |
|---|---|---|---|
| 20 | 100-130 | 130-160 | 200 |
| 25 | 98-127 | 127-156 | 195 |
| 30 | 95-124 | 124-152 | 190 |
| 35 | 93-120 | 120-148 | 185 |
| 40 | 90-117 | 117-144 | 180 |
| 45 | 88-114 | 114-140 | 175 |
| 50 | 85-111 | 111-136 | 170 |
| 55 | 83-107 | 107-132 | 165 |
| 60 | 80-104 | 104-128 | 160 |
| 65 | 78-101 | 101-124 | 155 |
| 70 | 75-98 | 98-120 | 150 |
* Si vous avez des antécédents de maladie cardiaque, assurez-vous d'obtenir l'autorisation de votre médecin avant de participer à un programme d'exercices.
Il existe deux types de conditionnement cardiovasculaire :
- État stable : L'intensité (vitesse et/ou résistance) est maintenue constante pendant la séance. Seuls de légers ajustements sont nécessaires pour maintenir l'intensité appropriée.
- Chillin & Killin Intervalles : Il s'agit d'un protocole avancé qui se caractérise par des périodes de moindre intensité (Chillin) couplées à des périodes d'intensité plus élevée (Killin). Ce type d'entraînement crée un état connu sous le nom d'Excess Post Oxygen Consumption (E.P.O.C.), qui signifie en fait "Afterburn", c'est-à-dire la durée pendant laquelle votre corps continuera à brûler des calories à un rythme accéléré, même après la fin de l'entraînement. Certaines études montrent une augmentation du taux métabolique jusqu'à 36 heures après un entraînement par intervalles intense.
En tant qu'êtres humains, nous sommes conçus pour éviter la DOULEUR et rechercher le PLAISIR. De nombreuses personnes n'aiment pas les exercices d'aérobic et redoutent souvent de les faire. Pour obtenir des résultats durables, il est nécessaire d'élaborer un plan qui soit à la fois agréable et très efficace.
Je préfère boire l'eau des toilettes plutôt que de gaspiller ma vie sur un tapis roulant. J'opte plutôt pour le sac de musculation, la corde à sauter, les sprints en côte, les marches de stade ou la plage et les circuits fonctionnels dans le sable. L'essentiel est que vous y preniez du plaisir. Vous pouvez également demander à un ami ou à un entraîneur de vous accompagner. Quoi que vous fassiez, amusez-vous.
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Je viens d'entamer un programme de santé qui consiste à faire de la gym environ 3 fois par semaine pendant une heure, à nager une fois par semaine et à manger plus sainement, mais je ne suis pas tout à fait sûre que cela m'aidera après avoir lu ce document. Y a-t-il autre chose dont je dois être consciente ou quelque chose d'évident que j'ai peut-être oublié ?
Hey Gary, il semble que tu sois sur la bonne voie. Tu dois toujours t'assurer que tu soulèves des poids, que tu fais du cardio et que tu manges bien. Je n'ai que peu de place ici pour te répondre, alors faisons-le. J'ai écrit un livre intitulé LEAN & Mean. Il contient tout ce dont vous avez besoin pour obtenir des résultats avec des programmes, des menus, des listes de courses, des recettes. Vous pouvez le télécharger gratuitement. Il suffit d'aller sur la page d'accueil https://www.billybeck.com/ et sur le côté droit, vous pouvez l'obtenir. Jetez-y un coup d'œil et faites-moi savoir si vous avez des questions. Tu peux y arriver, Gary !