Per massimizzare i vostri sforzi in palestra, attenetevi alle Cinque C dell'allenamento di resistenza. Questa semplice filosofia vi porterà letteralmente anni luce oltre la maggioranza dei sollevatori di pesi in qualsiasi palestra.

Le CINQUE C dell'allenamento alla resistenza

1. Sfida:

Se volete ottenere risultati, dovete lavorare. Mi dispiace, ma è la verità. Come ho già detto, è assolutamente necessario irritare il muscolo con pesi impegnativi, altrimenti non si produrrà uno stimolo.

Non sprecate il vostro tempo. Sfida te stesso.

Un errore comune che vedo quando qualcuno inizia un programma di allenamento è quello di progredire troppo rapidamente. Il risultato finale è l'esaurimento e spesso l'infortunio. Se non vi siete allenati con costanza, per ottenere dei risultati basta un po' di più di quello che siete abituati a fare. Ovviamente, se siete incollati al divano per sei ore al giorno, non ci vorrà molto. Siate realistici e progredite un passo alla volta e prima di accorgervene farete passi da gigante.

2. Controllo:

L'errore numero uno commesso in palestra che limita i risultati è la velocità con cui si solleva e si abbassa il peso. La velocità di sollevamento non è accettabile. Mi spiego meglio. Quando si solleva un peso velocemente, il muscolo lavora inizialmente, ma poi si lascia trasportare dallo slancio. Poi la direzione del peso viene invertita. Quando la discesa è incontrollata, si sfrutta il ciclo di accorciamento dello stiramento. Ciò significa semplicemente che le articolazioni e il tessuto connettivo vengono sollecitati maggiormente, mentre l'area bersaglio (il tessuto muscolare) riceve meno tensione. In sostanza, eseguire un esercizio in modo incontrollato riduce i benefici e aumenta il rischio di lesioni. Questo è uno dei motivi per cui includo un tempo per ogni esercizio. Per esempio, supponiamo che si stiano eseguendo delle flessioni e che sia indicato un tempo di 312. Ciò significa che ci si abbasserà in modo tale da poter eseguire le flessioni in modo controllato. Ciò significa che vi abbasserete in 3 secondi, farete una pausa di 1 secondo e vi solleverete in 2 secondi.

3. Orologio:

L'orologio si riferisce al tempo. Il tempo necessario per completare l'allenamento non dovrebbe superare i 60 minuti. Dopo questo tempo, l'allenamento va oltre la capacità di recupero del corpo. L'orologio si riferisce anche al riposo tra le serie. Le ricerche dimostrano che periodi di riposo di 30-60 secondi producono un aumento degli ormoni benefici (testosterone e ormone della crescita) e migliorano l'efficienza cardiovascolare. Non stimate gli intervalli di riposo. Guardate l'orologio. Periodi di riposo specifici producono risultati specifici.

4. Cambiamento:

Se si continua a fare le stesse cose, alla fine ci si scontra con un muro. Per questo motivo è necessario cambiare spesso il programma di allenamento con la resistenza. Più si è avanzati nell'allenamento, più spesso si deve modificare il programma. In generale, se non vi siete allenati con costanza, dovete cambiare il programma ogni 3-4 settimane. Se ci si allena con costanza da almeno un anno, è necessario modificare qualche aspetto del programma ogni 2-3 settimane. Se invece vi allenate con costanza da 2 anni o più, il vostro corpo progredirà solo con modifiche settimanali o bisettimanali al vostro protocollo. Esistono numerosi modi per variare gli allenamenti: ecco i 7 metodi per mettere alla prova il vostro corpo:

• Sollevare pesi più pesanti
• Riduzione dei periodi di riposo
• Rallentamento del tempo
• Aumentare il numero di set
• Eseguire più ripetizioni
• Allenamento più frequente di ogni parte del corpo (una volta a settimana rispetto a tre volte a settimana).
• Allenarsi più volte alla settimana

5. Concentrazione e attenzione:

Per ottenere il massimo dall'allenamento, è indispensabile concentrarsi sull'obiettivo e sfidare se stessi ogni volta. Con dieci milioni di cose che accadono nella vita e distrazioni ovunque, spesso è più facile dirlo che farlo. Spesso i miei clienti arrivano distratti e non concentrati. Quando ciò accade, utilizzo una strategia specifica che potete applicare oggi stesso.

Mentre ci si riscalda sul tapis roulant:

• Il primo passo è rallentare e rendersi conto che non è necessario avere fretta.
• Fate 10 respiri profondi - Inspirate per 4 secondi interi, espirate per 4 secondi interi.
• Poi rivedete la vostra visione e il vostro obiettivo per essere qui oggi.
• Che cosa siete determinati a raggiungere?
• Come vi sentirete una volta completata la formazione?