Para maximizar sus esfuerzos en el gimnasio, siga las Cinco C del entrenamiento de resistencia. Esta sencilla filosofía te llevará literalmente años luz por delante de la mayoría de los levantadores de pesas de cualquier gimnasio.

Las cinco C del entrenamiento de resistencia

1. Desafío:

Si quieres obtener resultados, tienes que trabajar. Lo siento, pero es la verdad. Como he mencionado antes, es absolutamente imperativo irritar el músculo con pesos desafiantes o no producirás un estímulo.

No pierdas el tiempo. Desafíate a ti mismo.

Un error común que veo cuando alguien empieza un programa de ejercicios es que progresa demasiado rápido. El resultado final es el agotamiento y, a menudo, las lesiones. Si no has estado haciendo ejercicio de forma constante, entonces todo lo que necesitas hacer para obtener resultados es un poco más de lo que estás acostumbrado. Obviamente, si tienes el culo pegado al sofá seis horas al día, entonces no te costará mucho. Sé realista y progresa paso a paso, y antes de que te des cuenta estarás dando pasos monumentales.

2. Control:

El error número uno que se comete en el gimnasio y que limita los resultados es la velocidad a la que levantas y bajas el peso. La VELOCIDAD WARP no es aceptable. Me explico. Cuando se levanta una pesa rápidamente, el músculo trabaja al principio pero luego se apoya en el impulso. Entonces se invierte la dirección del peso. Cuando el descenso es incontrolado, se aprovecha el ciclo de acortamiento del estiramiento. Esto significa simplemente que se ejercerá más tensión sobre las articulaciones y el tejido conjuntivo mientras que la zona objetivo (tejido muscular) recibe menos tensión. En esencia, realizar un ejercicio sin control disminuye el beneficio y aumenta el riesgo de lesiones. Esta es una de las razones por las que incluyo un tempo para cada ejercicio. Por ejemplo, digamos que estás haciendo flexiones y se indica un tempo de 312. Esto significa que bajarás en 3 segundos, harás una pausa de 1 segundo y subirás en 2 segundos.

3. Reloj:

Reloj se refiere al tiempo. El tiempo que tardas en completar tu entrenamiento no debe ser superior a 60 minutos. Después de ese tiempo, estarás entrenando más allá de la capacidad de recuperación de tu cuerpo. El reloj también se refiere al descanso entre series. Las investigaciones demuestran que los periodos de descanso de 30-60 segundos producen un aumento de las hormonas beneficiosas (testosterona y hormona del crecimiento) y mejoran la eficacia cardiovascular. No calcule sus intervalos de descanso. Mire su reloj. Los periodos de descanso específicos producen resultados específicos.

4. Cambiar:

Si sigue haciendo lo mismo, acabará chocando contra un muro. Por eso debe cambiar con frecuencia el programa de entrenamiento de resistencia. Cuanto más avanzado esté como deportista, más a menudo deberá manipular el programa. En términos generales, si no ha entrenado de forma constante, debe cambiar el programa cada 3-4 semanas. Si ha estado haciendo ejercicio de forma constante durante al menos un año, debe cambiar algún aspecto de su programa cada 2-3 semanas. Y si ha estado entrenando de forma constante durante 2 años o más, entonces su cuerpo sólo progresará con cambios semanales o quincenales en su protocolo. Existen numerosas maneras de variar sus entrenamientos, a continuación se enumeran los 7 métodos para desafiar a su cuerpo:

• Levantar pesos más pesados
• Acortar los periodos de descanso
• Ralentizar el tempo
• Aumentar el número de series
• Realizar más repeticiones
• Entrenar cada parte del cuerpo con más frecuencia (una vez por semana frente a tres veces por semana).
• Entrenar más veces por semana

5. Concentración y enfoque:

Para sacar el máximo partido a tu entrenamiento, es imprescindible que te centres en el objetivo y te retes a ti mismo en todo momento. Con diez millones de cosas en la vida y distracciones por todas partes, a menudo es más fácil decirlo que hacerlo. A menudo, mis clientes vienen distraídos y desconcentrados. Cuando esto ocurre, utilizo una estrategia específica que puedes aplicar hoy mismo.

Mientras calientas en la cinta:

• El primer paso es reducir la velocidad y darse cuenta de que no hay necesidad de precipitarse.
• Respire profundamente 10 veces - Inhale 4 segundos completos, Exhale 4 segundos completos
• A continuación, revisa tu Visión y tu objetivo para estar aquí hoy.
• ¿Qué está decidido a conseguir?
• ¿Cómo se sentirá una vez finalizada la formación?