Um Ihre Anstrengungen im Fitnessstudio zu maximieren, sollten Sie sich an die Fünf K's des Widerstandstrainings halten. Diese einfache Philosophie wird Sie buchstäblich Lichtjahre über die Mehrheit der Gewichtheber in jedem Fitnessstudio bringen.

Die FÜNF K's des Widerstandstrainings

1. Herausforderung:

Wenn Sie Ergebnisse erzielen wollen, müssen Sie arbeiten. Tut mir leid, aber das ist die Wahrheit. Wie ich bereits erwähnt habe, ist es absolut unerlässlich, den Muskel mit anspruchsvollen Gewichten zu reizen, sonst wird kein Reiz erzeugt.

Verschwenden Sie nicht Ihre Zeit. Fordern Sie sich selbst heraus.

Ein häufiger Fehler, den ich sehe, wenn jemand ein Trainingsprogramm beginnt, ist, dass er viel zu schnell Fortschritte macht. Das Endergebnis ist Burnout und oft auch Verletzungen. Wenn Sie nicht konsequent trainiert haben, müssen Sie nur ein bisschen mehr tun, als Sie gewohnt sind, um Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie sechs Stunden am Tag auf der Couch sitzen, wird es natürlich nicht viel bringen. Seien Sie realistisch und machen Sie einen Schritt nach dem anderen, und ehe Sie sich versehen, werden Sie gewaltige Fortschritte machen.

2. Kontrolle:

Der größte Fehler, der im Fitnessstudio gemacht wird und die Ergebnisse einschränkt, ist die Geschwindigkeit, mit der Sie das Gewicht heben und senken. WARP SPEED ist nicht akzeptabel. Lassen Sie mich das erklären. Wenn ein Gewicht schnell angehoben wird, arbeitet der Muskel anfangs, aber dann lässt er sich von dem Schwung mitreißen. Dann kehrt sich die Richtung des Gewichts um. Wenn der Abstieg unkontrolliert erfolgt, wird der Zyklus der Dehnungsverkürzung ausgenutzt. Das bedeutet einfach, dass die Gelenke und das Bindegewebe stärker belastet werden, während der Zielbereich (Muskelgewebe) weniger Spannung erhält. Eine unkontrollierte Ausführung einer Übung mindert also den Nutzen und erhöht das Verletzungsrisiko. Das ist einer der Gründe, warum ich für jede Übung ein Tempo vorschreibe. Nehmen wir zum Beispiel an, Sie machen Liegestütze und es ist ein Tempo von 312 angegeben. Das bedeutet, dass Sie sich in 3 Sekunden absenken, 1 Sekunde lang pausieren und in 2 Sekunden wieder anheben müssen.

3. Uhr:

Die Uhr bezieht sich auf die Zeit. Die Zeit, die Sie für Ihr Training benötigen, sollte nicht mehr als 60 Minuten betragen. Danach trainieren Sie über die Fähigkeit Ihres Körpers hinaus, sich zu erholen. Die Uhr bezieht sich auch auf die Pausen zwischen den Sätzen. Untersuchungen haben ergeben, dass 30-60 Sekunden Ruhepausen zu einem Anstieg der positiven Hormone (Testosteron und Wachstumshormon) führen und die kardiovaskuläre Effizienz verbessern. Schätzen Sie Ihre Ruhepausen nicht. Schauen Sie auf Ihre Uhr. Bestimmte Ruhezeiten führen zu bestimmten Ergebnissen.

4. Ändern:

Wenn Sie immer das Gleiche tun, werden Sie irgendwann an eine Wand stoßen. Aus diesem Grund müssen Sie das Widerstandstrainingsprogramm häufig ändern. Je fortgeschrittener Sie trainieren, desto häufiger müssen Sie das Programm ändern. Im Allgemeinen müssen Sie Ihr Programm alle 3 bis 4 Wochen ändern, wenn Sie nicht regelmäßig trainiert haben. Wenn Sie seit mindestens einem Jahr regelmäßig trainieren, müssen Sie alle 2-3 Wochen einen Aspekt Ihres Programms ändern. Und wenn Sie seit 2 Jahren oder länger regelmäßig trainieren, wird Ihr Körper nur dann Fortschritte machen, wenn Sie Ihr Protokoll wöchentlich oder zweiwöchentlich ändern. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, Ihr Training zu variieren. Im Folgenden finden Sie die 7 Methoden, um Ihren Körper zu fordern:

• Schwerere Gewichte heben
• Verkürzung der Ruhezeiten
• Verlangsamung des Tempos
• Erhöhung der Anzahl der Sätze
• Mehr Wiederholungen durchführen
• Häufigeres Training jedes Körperteils (einmal pro Woche gegenüber dreimal pro Woche)
• Mehrmaliges Training pro Woche

5. Konzentration und Fokussierung:

Um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, müssen Sie sich unbedingt auf Ihr Ziel konzentrieren und sich jedes Mal aufs Neue herausfordern. Bei zehn Millionen Dingen, die im Leben passieren, und Ablenkungen überall ist das oft leichter gesagt als getan. Oftmals kommen meine Kunden zu mir und sind abgelenkt und unkonzentriert. In solchen Fällen wende ich eine spezielle Strategie an, die Sie heute anwenden können.

Während Sie sich auf dem Laufband aufwärmen:

• Der erste Schritt besteht darin, das Tempo zu drosseln und zu erkennen, dass es keinen Grund zur Eile gibt.
• Atmen Sie 10 Mal tief ein - 4 Sekunden einatmen, 4 Sekunden ausatmen
• Dann besinnen Sie sich auf Ihre Vision und Ihr Ziel, heute hier zu sein.
• Was wollen Sie unbedingt erreichen?
• Wie werden Sie sich fühlen, wenn Sie Ihre Ausbildung abgeschlossen haben?