Afin de maximiser vos efforts dans la salle de sport, adhérez aux cinq C de l'entraînement en résistance. Cette philosophie simple vous fera littéralement progresser à des années-lumière de la majorité des haltérophiles dans n'importe quelle salle de sport.

Les CINQ C de l'entraînement à la résistance

1. Défi :

Si vous voulez obtenir des résultats, vous devez travailler. Désolé, mais c'est la vérité. Comme je l'ai mentionné précédemment, il est absolument impératif d'irriter le muscle avec des poids difficiles, sinon vous ne produirez pas de stimulus.

Ne perdez pas votre temps. Lancez-vous un défi.

L'erreur la plus fréquente que je constate lorsque quelqu'un commence un programme d'exercices est qu'il progresse beaucoup trop rapidement. Le résultat final est l'épuisement et souvent la blessure. Si vous n'avez pas fait d'exercice de façon régulière, il vous suffit d'en faire un peu plus que ce à quoi vous êtes habitué pour obtenir des résultats. Évidemment, si vous avez le cul collé à votre canapé six heures par jour, il n'y a pas grand-chose à faire. Soyez réaliste et progressez une étape à la fois. Avant même de vous en rendre compte, vous aurez fait des progrès monumentaux.

2. Contrôle :

La principale erreur commise en salle de sport et qui limite les résultats est la vitesse à laquelle vous soulevez et abaissez le poids. La VITESSE DE GUERRE n'est pas acceptable. Je m'explique. Lorsqu'un poids est soulevé rapidement, le muscle travaille dans un premier temps, puis se laisse porter par l'élan. Ensuite, la direction du poids est inversée. Lorsque la descente est incontrôlée, le cycle d'étirement et de raccourcissement est exploité. Cela signifie simplement que les articulations et le tissu conjonctif seront davantage sollicités alors que la zone cible (le tissu musculaire) recevra moins de tension. Par essence, l'exécution incontrôlée d'un exercice diminue les bénéfices et augmente le risque de blessure. C'est l'une des raisons pour lesquelles j'inclus un tempo pour chaque exercice. Par exemple, supposons que vous fassiez des pompes et qu'un tempo de 312 soit indiqué. Cela signifie que vous vous abaissez en 3 secondes, que vous faites une pause d'une seconde et que vous vous relevez en 2 secondes.

3. Horloge :

L'horloge fait référence au temps. La durée de votre entraînement ne devrait pas dépasser 60 minutes. Au-delà, vous vous entraînerez au-delà de la capacité de récupération de votre corps. L'horloge se réfère également au temps de repos entre les séries. Les recherches montrent que des périodes de repos de 30 à 60 secondes entraînent une augmentation des hormones bénéfiques (testostérone et hormone de croissance) et améliorent l'efficacité cardiovasculaire. Ne devinez pas vos intervalles de repos. Regardez votre montre. Des périodes de repos spécifiques produisent des résultats spécifiques.

4. Changement :

Si vous continuez à faire les mêmes choses, vous finirez par vous heurter à un mur. C'est pourquoi vous devez changer fréquemment de programme d'entraînement à la résistance. Plus vous êtes avancé en tant qu'entraîneur, plus vous devez modifier le programme souvent. En règle générale, si vous ne vous êtes pas entraîné régulièrement, vous devez modifier votre programme toutes les 3 à 4 semaines. Si vous vous entraînez régulièrement depuis au moins un an, vous devez modifier un aspect de votre programme toutes les 2 à 3 semaines. Et si vous vous entraînez régulièrement depuis 2 ans ou plus, votre corps ne progressera que si vous modifiez votre protocole toutes les semaines ou toutes les deux semaines. Il existe de nombreuses façons de varier vos séances d'entraînement. Vous trouverez ci-dessous les 7 méthodes pour stimuler votre corps :

• Soulever des poids plus lourds
• Raccourcissement des périodes de repos
• Ralentir le tempo
• Augmentation du nombre de séries
• Effectuer plus de répétitions
• Entraîner chaque partie du corps plus souvent (une fois par semaine contre trois fois par semaine)
• S'entraîner plus souvent par semaine

5. Concentration et focalisation :

Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, il est impératif de vous concentrer sur l'objectif et de vous mettre au défi à chaque fois. Avec dix millions de choses qui se passent dans votre vie et des distractions partout, c'est souvent plus facile à dire qu'à faire. Il arrive souvent que mes clients arrivent distraits et déconcentrés. Dans ce cas, j'utilise une stratégie spécifique que vous pouvez appliquer dès aujourd'hui.

Pendant que vous vous échauffez sur le tapis roulant :

• La première étape consiste à ralentir et à se rendre compte qu'il n'est pas nécessaire de se précipiter.
• Prendre 10 respirations profondes - Inspirer 4 secondes complètes, expirer 4 secondes complètes.
• Revenez ensuite à votre vision et à l'objectif que vous vous êtes fixé en étant ici aujourd'hui.
• Qu'êtes-vous déterminé à atteindre ?
• Comment vous sentirez-vous une fois que vous aurez terminé votre formation ?