为了最大限度地发挥你在健身房的作用，请坚持阻力训练的五个 C。这一简单的理念会让你超越健身房里大多数举重运动员。

阻力训练的五个 C

1.挑战：

如果你想取得成果，就必须付出努力。对不起，但这是事实。正如我前面提到的，用具有挑战性的重量刺激肌肉是绝对必要的，否则就不会产生刺激作用。

不要浪费时间挑战自我。

当有人开始一项锻炼计划时，我经常看到的一个错误是他们进展太快。最终的结果就是倦怠，有时还会受伤。如果你没有坚持锻炼，那么你需要做的只是比你习惯的运动量多一点点，就能达到效果。显然，如果你每天六小时都坐在沙发上，那就不需要太多。脚踏实地，一步一个脚印，不知不觉中你就会取得巨大进步。

2.控制：

在健身房中，限制训练效果的头号错误就是举起和放下重量的速度。速度是不可接受的。让我来解释一下。当快速举起重物时，肌肉会在一开始发力，但随后会乘势前进。然后重物的方向就会逆转。当下降不受控制时，拉伸缩短周期就会被利用。这就意味着，关节和结缔组织将承受更大的压力，而目标区域（肌肉组织）受到的拉力较小。从本质上讲，不加控制地进行锻炼会降低锻炼效果，增加受伤的风险。这也是我在每项练习中加入节奏的原因之一。例如，假设您正在做俯卧撑，并标出了 312 的节奏。这意味着您将在 3 秒钟内放下，停顿 1 秒钟，然后在 2 秒钟内抬起。

3.时钟

时钟指的是时间。完成锻炼所需的时间不应超过 60 分钟。超过这个时间，你的训练就会超出身体的恢复能力。时钟还指每组之间的休息时间。研究表明，30-60 秒的休息时间会增加有益荷尔蒙（睾丸激素和生长激素），提高心血管效率。不要猜测休息时间间隔。看看你的手表。特定的休息时间会产生特定的效果。

4.改变：

如果你一直做同样的事情，最终你会碰壁。这就是你必须经常改变阻力训练计划的原因。你的运动水平越高，就必须越频繁地调整训练计划。一般来说，如果你没有坚持训练，就必须每 3-4 周改变一次训练计划。如果你已经坚持锻炼了至少一年，那么你必须每 2-3 周改变一次训练计划的某些方面。如果你已经坚持训练 2 年或更长时间，那么只有每周或每两周改变一次计划，你的身体才会有进步。改变锻炼方式的方法有很多，以下列出了挑战身体的 7 种方法：

• 举重
• 缩短休息时间
• 放慢节奏
• 增加套数
• 进行更多重复
• 更频繁地训练每个身体部位（每周一次对每周三次）
• 每周增加训练次数

5.集中和专注：

要想从训练中获得最大收益，就必须专注于目标，每次都要挑战自己。生活中发生的事情数以千万计，分心的事情无处不在，这往往说起来容易做起来难。很多时候，我的客户来的时候会分心，注意力不集中。当出现这种情况时，我会使用一个具体的策略，你今天就可以应用。

在跑步机上热身时

• 第一步是放慢脚步，认识到不必急于求成。
• 深呼吸 10 次--吸气 4 秒钟，呼气 4 秒钟
• 然后重新审视你的愿景和今天来到这里的目标。
• 您决心要实现的目标是什么？
• 完成培训后，您会有什么感觉？