Per ottenere il massimo da questo piano è necessario attenersi a queste regole:

1. Sfida il corpo con una maggiore resistenza ad ogni allenamento
2. Cronometrare gli intervalli di riposo con un cronometro.
3. Registrate i pesi e le ripetizioni per ogni serie.
4. Dormire 7-9 ore ogni notte.
5. Bere acqua... (Peso corporeo in libbre X .7 = Numero di once di H20 al giorno)
6. Assumere quotidianamente un multivitaminico/minerale di alta qualità con il cibo.
7. Consumare un frullato post-allenamento (per le linee guida specifiche, vedere l'articolo alla voce Integratori).
8. Mangiare proteine ogni 3 ore.
9. Mangiate gli alimenti più vicini alla loro fonte naturale, preferibilmente certificati biologici.
10. Raggiungere e mantenere una visione positiva. Concentratevi su ciò che VOGLIONO!

Fase I: Sviluppo della massa muscolare magra nella parte inferiore e superiore del corpo

Lunedì - Giovedì

Esercizio	Set	Rappresentanti	Tempo	Riposo
A1. Flessioni con le mani sulla palla	1	10-15	202	–
A2. Flessioni a terra	1	10-15	101	30
B1. Pressioni DB inclinate	4	8-10	301	–
B2. Archi DB piegati al petto	4	8-10	301	90
C1. Trazioni assistite con presa media	4	10-12	311	–
C2. Tuffi assistiti	4	10-12	311	90

Frullato post-allenamento consumato entro 20 minuti dal completamento dell'allenamento.

Martedì - Venerdì

Esercizio	Set	Rappresentanti	Tempo	Riposo
A1. Squat per una gamba sola	1	5 per gamba	211	–
A2. Leg curl SB	1	10 -15	211	30
B1. Squat BB	4	8-10	301	–
B2. Riccioli per le gambe	4	6-8	301	90
C1. Squat divisi	4	10-12	311	–
C2. Sollevamenti a gamba tesa	4	8-10	301	90

Frullato post-allenamento da consumare entro 20 minuti dal termine dell'allenamento:

Mercoledì:

Esercizio	Set	Rappresentanti	Tempo	Riposo
A1. Alzate delle gambe sospese	4	8-10	212	60
B1. Crunch al cavo	4	10-12	222	60

 

Cardio: Killin - Chillin

Riscaldamento: 3 minuti

Scoppio 1:

• 60 secondi Killin
• 60 secondi Chillin

Ripetere 3 cicli per un totale di 6 minuti.

Scoppio 2:

• 30 secondi Uccidere
• 30 secondi Chillin

Ripetere per 5 cicli per un totale di 5 minuti (tempo totale trascorso 14 minuti).

Terzo scoppio:

• 40 secondi Killin
• 20 secondi Chillin

Ripetere per 5 cicli, per un totale di 5 minuti (19 minuti).)

Finale a scoppio:

• 120 secondi Killin
• 60 secondi Chillin

Ripetere 3 cicli per un totale di 9 minuti (28 minuti) Raffreddare come necessario

**** IMPORTANTE.

Settimana	Serie di # per gli esercizi "B" e "C".
1	4
2	6
3	8
4	4