要充分利用该计划，您必须遵守这些规则：

1. 每次锻炼都以更大的阻力挑战身体极限
2. 用秒表计时休息间歇。
3. 记录每组的重量和次数。
4. 每晚睡 7-9 小时。
5. 喝水......（体重（磅）X .7 = 每天喝水盎司数
6. 每天与食物一起摄入优质综合维生素/矿物质
7. 摄入锻炼后奶昔（具体指南见 "补充剂 "下的文章）
8. 每 3 小时吃一次蛋白质。
9. 食用最接近天然来源的食品，最好是经过认证的有机食品。
10. 树立并保持积极的人生态度。关注你想要的！

第一阶段下半身和上半身瘦肌肉质量发展

星期一至星期四

运动	设置	代表	节奏	休息
A1.双手抱球俯卧撑	1	10-15	202	–
A2.俯卧撑	1	10-15	101	30
B1.斜卧推举	4	8-10	301	–
B2.弯举 DB 到胸	4	8-10	301	90
C1.辅助中握引体向上	4	10-12	311	–
C2.辅助下蹲	4	10-12	311	90

运动后 20 分钟内饮用运动后奶昔

星期二至星期五

运动	设置	代表	节奏	休息
A1.单腿深蹲	1	每条腿 5 个	211	–
A2.SB 卷腿	1	10 -15	211	30
B1.BB 深蹲	4	8-10	301	–
B2.卷腿	4	6-8	301	90
C1.劈叉深蹲	4	10-12	311	–
C2.叉腿举重	4	8-10	301	90

锻炼后奶昔在锻炼结束后 20 分钟内饮用：

星期三

运动	设置	代表	节奏	休息
A1.悬挂式抬腿	4	8-10	212	60
B1.拉绳仰卧起坐	4	10-12	222	60

 

有氧运动 Killin - Chillin

热身3 分钟

爆裂一号

• 60 秒 Killin
• 60 秒 Chillin

重复 3 个周期，共 6 分钟

爆发二

• 30 秒 Killin
• 30 秒 Chillin

重复 5 个周期，共 5 分钟（所用时间共计 14 分钟）

爆发三

• 40 秒 Killin
• 20 秒 Chillin

重复 5 个周期，共 5 分钟（19 分钟)

爆裂终曲

• 120 秒 Killin
• 60 秒 Chillin

重复 3 个周期，共 9 分钟（28 分钟），根据需要降温

*** 重要 ***

周数	# 套 "B "和 "C "练习
1	4
2	6
3	8
4	4