Um das Beste aus diesem Plan herauszuholen, MÜSSEN Sie sich an diese Regeln halten:

1. Fordern Sie den Körper bei jedem Training mit einem höheren Widerstand heraus
2. Messen Sie die Ruhepausen mit einer Stoppuhr.
3. Notieren Sie die Gewichte und Wiederholungen für jeden Satz.
4. Schlafen Sie jede Nacht 7-9 Stunden.
5. Wasser trinken...(Körpergewicht in lbs. X .7 = Anzahl der Unzen H20 pro Tag)
6. Nehmen Sie täglich ein hochwertiges Multivitamin-/Mineralienpräparat mit der Nahrung ein.
7. Nehmen Sie einen Post-Workout-Shake zu sich (spezifische Richtlinien siehe Artikel unter Nahrungsergänzungsmittel)
8. Essen Sie alle 3 Stunden Eiweiß.
9. Essen Sie Lebensmittel, die möglichst naturnah sind, vorzugsweise aus biologischem Anbau.
10. Erreichen und bewahren Sie eine positive Einstellung. Konzentrieren Sie sich auf das, was SIE WOLLEN!

Phase I: Entwicklung der mageren Muskelmasse im Unter- und Oberkörper

Montag - Donnerstag

Übung	Sätze	Vertretungen	Tempo	Rest
A1. Liegestütze mit den Händen auf dem Ball	1	10-15	202	–
A2. Liegestütze am Boden	1	10-15	101	30
B1. DB-Pressen mit Schräglage	4	8-10	301	–
B2. DB-Rudern zur Brust (gebeugt)	4	8-10	301	90
C1. Unterstützte Klimmzüge mit mittlerem Griff	4	10-12	311	–
C2. Assistierte Dips	4	10-12	311	90

Post-Workout-Shake innerhalb von 20 Minuten nach Beendigung des Trainings konsumieren

Dienstag - Freitag

Übung	Sätze	Vertretungen	Tempo	Rest
A1. Einbeinige Kniebeugen	1	5 pro Bein	211	–
A2. SB Beincurls	1	10 -15	211	30
B1. Kniebeugen	4	8-10	301	–
B2. Beincurls	4	6-8	301	90
C1. Kniebeugen	4	10-12	311	–
C2. Deadlifts mit steifen Beinen	4	8-10	301	90

Post Workout Shake innerhalb von 20 Minuten nach Beendigung des Trainings konsumieren:

Mittwoch:

Übung	Sätze	Vertretungen	Tempo	Rest
A1. Hängende Beinhebungen	4	8-10	212	60
B1. Kabel-Crunches	4	10-12	222	60

 

Kardio: Killin - Chillin

Aufwärmen: 3 Minuten

Burst One:

• 60 Sekunden Killin
• 60 Sekunden Chillin

Wiederholen Sie 3 Zyklen für insgesamt 6 Minuten

Burst 2:

• 30 Sekunden Killin
• 30 Sekunden Chillin

Wiederholen Sie den Vorgang 5 Mal für insgesamt 5 Minuten (Gesamtzeit: 14 Minuten).

Burst 3:

• 40 Sekunden Killin
• 20 Sekunden Chillin

Wiederholen Sie 5 Zyklen für insgesamt 5 Minuten (19 Minuten)

Burst-Finale:

• 120 Sekunden Killin
• 60 Sekunden Chillin

Wiederholen Sie 3 Zyklen für insgesamt 9 Minuten (28 Minuten)Abkühlen nach Bedarf

*** WICHTIG ***

Woche	#-Sätze für "B"- und "C"-Übungen
1	4
2	6
3	8
4	4