Para sacar el máximo partido a este plan DEBES cumplir estas normas:

1. Desafía al cuerpo con una mayor resistencia en cada entrenamiento
2. Cronometre los intervalos de descanso con un cronómetro.
3. Anota el peso y las repeticiones de cada serie.
4. Duerme entre 7 y 9 horas cada noche.
5. Beber agua...(Peso corporal en libras. X .7 = Número de onzas H20 al día)
6. Tome un multivitamínico/mineral de alta calidad a diario con la comida
7. Consuma un batido post-entrenamiento (para pautas específicas, consulte el artículo sobre suplementos)
8. Come proteínas cada 3 horas.
9. Consuma los alimentos más próximos a su origen natural, preferiblemente ecológicos certificados.
10. Consigue y mantén una actitud positiva. ¡Céntrate en lo que TÚ QUIERES!

Fase I: Desarrollo de la masa muscular magra de la parte inferior y superior del cuerpo

De lunes a jueves

Ejercicio	Establece	Reps	Tempo	Descansa
A1. Flexiones de manos sobre pelota	1	10-15	202	–
A2. Flexiones en el suelo	1	10-15	101	30
B1. Incline DB prensas	4	8-10	301	–
B2. Flexiones inclinadas al pecho	4	8-10	301	90
C1. Dominadas con agarre medio asistido	4	10-12	311	–
C2. Inclinaciones asistidas	4	10-12	311	90

Batido Post-Entrenamiento consumido en los 20 minutos siguientes a la finalización del entrenamiento

Martes a viernes

Ejercicio	Establece	Reps	Tempo	Descansa
A1. Sentadillas a una pierna	1	5 por pierna	211	–
A2. SB curls de pierna	1	10 -15	211	30
B1. Sentadillas BB	4	8-10	301	–
B2. Curl de piernas	4	6-8	301	90
C1. Sentadillas Split	4	10-12	311	–
C2. Peso muerto con piernas rígidas	4	8-10	301	90

Batido Post-Entrenamiento consumido en los 20 minutos siguientes a la finalización del entrenamiento:

El miércoles:

Ejercicio	Establece	Reps	Tempo	Descansa
A1. Elevaciones de piernas colgantes	4	8-10	212	60
B1. Abdominales con cable	4	10-12	222	60

 

Cardio: Killin - Chillin

Calentamiento: 3 minutos

Ráfaga Uno:

• 60 segundos Killin
• 60 segundos Chillin

Repite 3 ciclos durante un total de 6 minutos

Ráfaga Dos:

• 30 segundos Killin
• 30 segundos Chillin

Repite 5 ciclos durante un total de 5 minutos (tiempo total transcurrido 14 minutos)

Ráfaga tres:

• 40 segundos Killin
• 20 segundos Chillin

Repite 5 ciclos durante un total de 5 minutos (19 minutos)

Ráfaga final:

• 120 segundos Killin
• 60 segundos Chillin

Repita 3 ciclos durante un total de 9 minutos (28 minutos)Enfríe según sea necesario

*** IMPORTANTE ***

Semana	Conjuntos # para los ejercicios "B" y "C
1	4
2	6
3	8
4	4