Pour tirer le meilleur parti de ce plan, vous DEVEZ respecter les règles suivantes :

1. Défier le corps avec une plus grande résistance à chaque séance d'entraînement
2. Chronométrez les intervalles de repos à l'aide d'un chronomètre.
3. Notez les poids et les répétitions pour chaque série.
4. Dormir de 7 à 9 heures par nuit.
5. Boire de l'eau...(Poids corporel en livres X .7 = Nombre d'onces H20 par jour)
6. Prendre quotidiennement une multivitamine/un minéral de haute qualité avec de la nourriture.
7. Consommer un shake post-entraînement (pour des directives spécifiques, voir l'article sous Suppléments)
8. Mangez des protéines toutes les 3 heures.
9. Mangez des aliments proches de leur source naturelle, de préférence certifiés biologiques.
10. Atteindre et maintenir un état d'esprit positif. Concentrez-vous sur ce que VOUS VOULEZ !

Phase I : Développement de la masse musculaire maigre du bas et du haut du corps

Du lundi au jeudi

Exercice	Jeux	Reps	Tempo	Repos
A1. Pompes avec les mains sur le ballon	1	10-15	202	–
A2. Pompes au sol	1	10-15	101	30
B1. Presses inclinées DB	4	8-10	301	–
B2. Flexion de la poitrine à l'aide d'une barre de flexion	4	8-10	301	90
C1. Tractions assistées à prise moyenne	4	10-12	311	–
C2. Dips assistés	4	10-12	311	90

Shake post-entraînement consommé dans les 20 minutes suivant la fin de l'entraînement

Du mardi au vendredi

Exercice	Jeux	Reps	Tempo	Repos
A1. Squats sur une jambe	1	5 par jambe	211	–
A2. Flexion des jambes SB	1	10 -15	211	30
B1. Squats BB	4	8-10	301	–
B2. Flexion des jambes	4	6-8	301	90
C1. Squats fendus	4	10-12	311	–
C2. Levées de jambes raides	4	8-10	301	90

Le shake post-entraînement doit être consommé dans les 20 minutes suivant la fin de l'entraînement :

Mercredi :

Exercice	Jeux	Reps	Tempo	Repos
A1. Lever de jambe en suspension	4	8-10	212	60
B1. Sauts de câble	4	10-12	222	60

 

Cardio : Killin - Chillin

Échauffement : 3 minutes

Burst One :

• 60 secondes Killin
• 60 secondes Chillin

Répéter 3 cycles pour un total de 6 minutes.

Deuxième salve :

• 30 secondes Killin
• 30 secondes Chillin

Répéter 5 cycles pour un total de 5 minutes (temps total écoulé 14 minutes).

Troisième salve :

• 40 secondes Killin
• 20 secondes Chillin

Répéter 5 cycles pour un total de 5 minutes (19 minutes).)

Burst Finale :

• 120 secondes Killin
• 60 secondes Chillin

Répéter 3 cycles pour un total de 9 minutes (28 minutes).

*** IMPORTANT ***

Semaine	# pour les exercices "B" et "C
1	4
2	6
3	8
4	4