À l'âge de 12 ans, mon père m'a offert un exemplaire de l'Encyclopédie du culturisme moderne d'Arnold Schwarzenegger. En l'espace d'une semaine, j'ai arraché mon lit et j'y ai installé un banc de musculation. J'étais accro. Ma chambre est devenue ma salle de musculation. Tous les jours après l'école, de 15h30 à 17h30, j'ai fait tous les exercices que je connaissais (probablement pas le meilleur programme, je l'admets). L'une des techniques que j'employais s'appelait :

21s

Dans les années 50 et 60, les bodybuilders ont utilisé avec succès cette technique pour maximiser le développement des biceps.

Depuis, j'ai utilisé cette technique sur toutes les parties du corps et elle s'est révélée être un outil très efficace.

Pour commencer, effectuez une flexion debout.

L'exercice est divisé en trois parties.

1. La moitié supérieure de la boucle (7 fois)
2. L'amplitude des mouvements (7 fois)
3. La moitié inférieure de la boucle (7 fois)

Traditionnellement, les pionniers du bodybuilding faisaient 3 séries de 7 répétitions, soit 21 répétitions au total, d'où le nom de 21.

Voici un exemple de la façon d'utiliser les 30s avec les squats.

Essayez-le maintenant.

1. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vous sentiez que vos hanches commencent à se replier.
3. Remontez ensuite à mi-chemin.
4. Revenez maintenant au bas de l'échelle.
5. Continuez ainsi pendant 10 répétitions.
6. Effectuez maintenant 10 répétitions avec une amplitude de mouvement complète.
7. Ne vous contentez pas de bloquer les genoux.
8. Effectuez 10 répétitions.
9. Maintenant, faites 10 répétitions dans la moitié supérieure du mouvement.
10. La série de 30 est terminée.

En résumé :

1. 21s peut être adapté à n'importe quel exercice en ajustant les gammes de répétitions en fonction du niveau de difficulté. Par exemple, les squats peuvent être exécutés en 30 ou 60 secondes, tandis que les abdominaux à prise large peuvent être exécutés en 6 ou 9 secondes.
2. Quelle que soit la gamme de répétitions, chaque exercice est décomposé en exécutant la moitié la plus difficile du mouvement, suivie de l'amplitude complète du mouvement, puis en terminant par la moitié la moins difficile du mouvement. Cela varie en fonction de chaque exercice.
3. Ne balancez pas le poids et ne bougez pas trop vite. L'élan diminue l'efficacité de la technique et augmente le risque de blessure.

Dans la deuxième partie, je partagerai une autre arme pour perfectionner le corps - (wun et a core-terz) ou 1 & 1/4 reps.

Restez forts et concentrés,