12歳のとき、父からアーノルド・シュワルツェネッガーの『現代ボディビル百科事典』をもらった。 一週間もしないうちに、私はベッドを壊してウェイトベンチを置いた。 私は夢中になった。 寝室が私のウェイトルームになった。毎日放課後、午後3時半から5時半まで、私が知っているあらゆるエクササイズをした（おそらくベストなプログラムではないことは認める）。 私が採用したテクニックのひとつは、こう呼ばれるものだった：

21s

50年代から60年代にかけて、ボディビルダーたちは上腕二頭筋を最大限に発達させるために、このテクニックを使って成功した。

それ以来、私はこのテクニックを体のあらゆる部位に使い、非常に効果的なツールであることを証明してきた。

まず、スタンディング・カールから始める。

練習は3つのパートに分かれている。

1. カールのトップハーフ（7回）
2. フルレンジ・オブ・モーション（7回）
3. カールの下半分（7回）

伝統的に、ボディビルのパイオニアたちは7レップ×3セット、つまり合計21レップを行っていた。

スクワットで30sを採用する方法の一例だ。

今すぐ試してみよう。

1. 足を肩幅に開いて立つ。
2. お尻が反り始めるのを感じるまでしゃがむ。
3. そして半分まで上がってくる。
4. 今度は底に戻る。
5. これを10回続ける。
6. 今度はフルレンジで10レップ行う。
7. 膝をロックアウトする手前で止める。
8. 10回反復する。
9. 今度は上半分の動作を10回繰り返す。
10. これで30代のセットが完成した。

要約すると

1. 21Sは、難易度に応じてレップ幅を調整することで、どんなエクササイズにも応用できる。例えば、スクワットは30sか60s、ワイドグリップ・チンは6sか9sといった具合だ。
2. どのようなレップレンジであっても、各エクササイズは、最も難易度の高い動作の半分を行い、次に全可動域を行い、最後に最も難易度の低い動作の半分を行うことで分解される。これはエクササイズによって異なります。
3. ウエイトを振ったり、素早く動いたりしないこと。 勢いがつくと技の効果が低下し、ケガのリスクが高まる。

後編では、もうひとつのボディ・パーフェクトの武器、（ウーンとコアターズ）または1＆1/4レップを紹介しよう。

強くあり続け、集中し続ける、