Als ich 12 war, schenkte mir mein Vater ein Exemplar von Arnold Schwarzeneggers Encyclopedia of Modern Bodybuilding. Innerhalb einer Woche riss ich mein Bett heraus und stellte eine Hantelbank hinein. Ich war süchtig. Mein Schlafzimmer wurde zu meinem Kraftraum. Jeden Tag nach der Schule von 15:30 bis 17:30 Uhr machte ich jede Übung, die ich kannte (wahrscheinlich nicht das beste Programm, wie ich zugebe). Eine der Techniken, die ich anwandte, hieß:

21s

In den fünfziger und sechziger Jahren setzten Bodybuilder diese Technik erfolgreich ein, um die Entwicklung des Bizeps zu maximieren.

Seitdem habe ich diese Technik an allen Körperteilen angewandt, und sie hat sich als äußerst wirksames Instrument erwiesen.

Beginnen Sie damit, einen Curl im Stehen auszuführen.

Die Übung gliedert sich in 3 Teile.

1. Die obere Hälfte des Curls (7 Mal)
2. Der volle Bewegungsumfang (7 Mal)
3. Die untere Hälfte des Curls (7 Mal)

Traditionell machten die Bodybuilding-Pioniere 3 Sätze mit 7 Wiederholungen oder 21 Gesamtwiederholungen, daher auch der Name 21s.

Hier ein Beispiel dafür, wie man 30er mit Kniebeugen einsetzt.

Versuchen Sie es jetzt.

1. Stellen Sie sich zunächst mit den Füßen schulterbreit auseinander.
2. Gehen Sie in die Hocke, bis Sie spüren, dass Ihre Hüften zu kippen beginnen.
3. Dann kommen Sie auf halbem Weg nach oben.
4. Kehren Sie nun nach unten zurück.
5. Fahren Sie auf diese Weise 10 Wiederholungen lang fort.
6. Führen Sie nun 10 Wiederholungen mit vollem Bewegungsumfang durch.
7. Die Knie dürfen nicht durchgedrückt werden.
8. Machen Sie 10 Wiederholungen.
9. Führen Sie nun 10 Wiederholungen in der oberen Hälfte der Bewegung aus.
10. Damit ist der 30er Satz komplett.

Zusammengefasst:

1. 21s kann an jede Übung angepasst werden, indem die Wiederholungsbereiche entsprechend dem Schwierigkeitsgrad geändert werden. Zum Beispiel können Kniebeugen mit 30 oder 60 Wiederholungen ausgeführt werden, während Klimmzüge mit breitem Griff mit 6 oder 9 Wiederholungen ausgeführt werden können.
2. Unabhängig vom Wiederholungsbereich wird jede Übung so aufgeteilt, dass die anspruchsvollste Hälfte der Bewegung ausgeführt wird, gefolgt von der vollen Bandbreite der Bewegung, und dann mit der am wenigsten anspruchsvollen Hälfte der Bewegung abgeschlossen wird. Dies ist bei jeder Übung anders.
3. Schwingen Sie das Gewicht nicht und bewegen Sie sich nicht zu schnell. Der Schwung verringert die Wirksamkeit der Technik und erhöht das Verletzungsrisiko.

Im zweiten Teil werde ich eine weitere körpervervollkommnende Waffe vorstellen - (wun und a core-terz) oder 1 & 1/4 Wiederholungen.

Bleiben Sie stark und konzentrieren Sie sich,