Quando eu tinha 12 anos, meu pai me deu um exemplar da Encyclopedia of Modern Bodybuilding (Enciclopédia de Musculação Moderna) de Arnold Schwarzenegger. Em uma semana, arranquei minha cama e coloquei um banco de pesos. Eu estava viciado. Meu quarto se tornou minha sala de musculação. Todos os dias, depois da escola, das 15h30 às 17h30, eu fazia todos os exercícios que conhecia (provavelmente não era o melhor programa, admito). Uma das técnicas que eu usava se chamava:

21s

Nas décadas de 50 e 60, os fisiculturistas usavam essa técnica com sucesso para maximizar o desenvolvimento do bíceps.

Desde então, tenho usado essa técnica em todas as partes do corpo e ela tem se mostrado uma ferramenta altamente eficaz.

Para começar, faça uma rosca direta em pé.

O exercício é dividido em três partes.

1. A metade superior do cacho (7 vezes)
2. Toda a amplitude de movimento (7 vezes)
3. A metade inferior do cacho (7 vezes)

Tradicionalmente, os pioneiros do fisiculturismo faziam 3 séries de 7 repetições ou 21 repetições totais, daí o nome 21s.

Aqui está um exemplo de como usar 30s com agachamentos.

Experimente agora.

1. Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Agache-se até sentir que os quadris começam a se inclinar.
3. Em seguida, suba até a metade.
4. Agora volte para a parte inferior.
5. Continue dessa maneira por 10 repetições.
6. Agora, faça 10 repetições com uma amplitude total de movimento.
7. Não bloqueie os joelhos.
8. Faça 10 repetições.
9. Agora, faça 10 repetições na metade superior do movimento.
10. Isso completa o conjunto de 30s.

Para resumir:

1. O 21s pode ser modificado para qualquer exercício, ajustando os intervalos de repetições de acordo com o nível de dificuldade. Por exemplo, os agachamentos podem ser de 30s ou 60s, enquanto os chins de pegada larga podem ser de 6s ou 9s.
2. Independentemente da faixa de repetições, cada exercício é dividido pela execução da metade mais desafiadora do movimento, seguida pela amplitude total do movimento e, em seguida, concluída com a metade menos desafiadora do movimento. Isso varia de acordo com cada exercício.
3. Não balance o peso nem se movimente muito rapidamente. O impulso diminuirá a eficácia da técnica e aumentará o risco de lesões.

Na parte dois, compartilharei outra arma para aperfeiçoar o corpo - (wun e um core-terz) ou 1 & 1/4 reps.

Mantenha-se forte e concentrado,