我 12 岁时，爸爸给了我一本阿诺德-施瓦辛格的《现代健美百科全书》。 不到一周，我就把我的床拆了，放上了一个举重凳。 我被迷住了。 我的卧室成了我的举重室。每天放学后，从下午 3:30 到 5:30，我做我知道的所有运动（我承认这可能不是最好的计划）。 我采用的其中一种技巧叫做"......"：

21s

在五六十年代，健美运动员成功地利用这种技术最大限度地发展二头肌。

从那时起，我就在身体的各个部位使用这种技术，事实证明它是一种非常有效的工具。

开始时，先做一个站立卷曲动作。

练习分为三个部分。

1. 卷发的上半部分（7 次）
2. 全方位运动（7 次）
3. 卷发的下半部分（7 次）

传统上，健美先驱们做 3 组，每组 7 次，即总共 21 次，因此被称为 21 次。

下面是如何使用 30s 深蹲的示例。

现在就试试吧

1. 首先，双脚分开与肩同宽站立。
2. 下蹲，直到感觉臀部开始内收。
3. 那就上来一半。
4. 现在返回底部。
5. 继续这样做 10 次。
6. 现在做 10 次，动作幅度要大。
7. 不要锁住膝盖。
8. 做 10 次。
9. 现在在动作的上半部分做 10 次。
10. 这就完成了一组 30 秒。

总结一下：

1. 21s 可以根据难度调整代表次数范围，从而适用于任何练习。例如，深蹲可以是 30 秒或 60 秒，而宽握下巴可以是 6 秒或 9 秒。
2. 无论代表次数范围是多少，每个练习都要先做最具挑战性的一半动作，然后做全范围动作，最后做难度最小的一半动作。每个练习的动作都会有所不同。
3. 不要摆动重物或动作过快。 动量会降低技术的有效性，增加受伤的风险。

在第二部分中，我将分享另一种完善身体的武器--（wun and a core-terz）或 1 & 1/4 reps。

保持坚强，保持专注、