L'échauffement IGNITE est plus intense que le tapis roulant et implique l'utilisation de ce que j'appelle des exercices "Oh, Sh!t". Ces exercices vous obligent à vous concentrer sur ce que vous êtes en train de faire.

Les trois objectifs de la phase IGNITE sont les suivants :

1. Augmenter la température centrale du corps pour préparer les articulations et les tissus conjonctifs à l'entraînement. Les ligaments et les tendons sont un peu comme de la pâte à modeler. Lorsqu'ils sont froids, ils deviennent cassants et se brisent facilement. En revanche, lorsqu'il est chaud, il devient souple et élastique. En augmentant la température de votre corps avant l'entraînement, vous diminuez considérablement le risque de blessure.
2. Effectuer des mouvements qui activeront les muscles qui peuvent être inhibés en raison d'une blessure antérieure, d'un manque d'utilisation ou d'une surutilisation. Plus de muscles activés = plus de calories brûlées, moins de douleur et plus de force !
3. Pour vous permettre de vous concentrer totalement sur le moment présent - sur ce qui se passe en ce moment. Le stress apparaît lorsque vous vous préoccupez d'événements passés ou futurs sur lesquels vous n'avez aucun contrôle dans le moment présent. Ce n'est qu'en vous concentrant sur ce que vous êtes en train de faire ici et maintenant que vous pourrez maximiser vos résultats.

Maintenant que vous comprenez l'objectif de la phase IGNITE, voici trois protocoles différents pour commencer votre entraînement. Veillez tout d'abord à effectuer un échauffement de 5 à 10 minutes et à vous concentrer sur votre recherche. Ensuite, effectuez l'échauffement de la phase IGNITE. Une fois l'échauffement terminé, attaquez votre programme d'entraînement à la résistance. Vous remarquerez que votre corps et votre esprit sont prêts à relever de plus grands défis qu'auparavant.

Phase IGNITE

Échauffements utilisant des exercices à fort coefficient de déséquilibre

Débutant :

Il s'agit d'une option simple et efficace pour les débutants qui s'entraînent sans équipement.

A1. Équilibre sur une jambe

Cet exercice consiste à se tenir debout sur une jambe et à maintenir cette position pendant le temps imparti.

A2. Pont abdominal

Le pont abdominal est un mouvement isométrique, ce qui signifie que vous maintenez une position pendant toute la durée de l'exercice. Pour effectuer le pont abdominal, commencez par vous mettre en position de pompes. Placez ensuite vos avant-bras à plat sur le sol tout en continuant à vous tenir en position de pompes. Maintenez cette position jusqu'à ce que vous ayez atteint le temps cible.

Intermédiaire :

Il s'agit d'une progression par rapport au programme pour débutants qui intègre l'ensemble du corps. Effectuez ces mouvements en circuit.

* Le tempo 211 consiste à abaisser le mouvement en 2 secondes complètes, à le maintenir pendant 1 seconde et à le soulever en 1 seconde complète.

A1. Squat à une jambe

1. Commencez par prendre une position de largeur d'épaules, les orteils vers l'avant.
2. Levez maintenant une jambe devant le corps.
3. Descendez ensuite en poussant les hanches vers l'arrière et tendez la main vers les orteils de la jambe soulevée.
4. Descendez jusqu'à ce que vous ne puissiez plus descendre sans arrondir la colonne vertébrale ou sans que les orteils ne remontent.
5. Ensuite, poussez vers le haut en poussant les hanches vers le haut et vers l'avant.

A2. Pompes en torsion

1. Prenez une position de pompes avec les pieds plus larges que la largeur des épaules.
2. Descendez ensuite en position de pompes.
3. Pendant que vous faites des pompes, levez un bras sur le côté et au-dessus de la tête. La poitrine et les hanches sont perpendiculaires au sol.
4. Ne laissez pas le corps s'affaisser. Gardez le corps droit.
5. Répéter en alternant les côtés.

A3. Flexion des jambes avec ballon suisse (SB)

1. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux tendus et les pieds posés sur un ballon de stabilité.
2. Ensuite, soulevez le corps de façon à ce qu'il soit surélevé par rapport au sol en ligne droite.
3. Tirez ensuite le ballon vers vous en ne bougeant que l'articulation du genou.
4. Les hanches se soulèvent lorsque vous effectuez ce mouvement correctement.
5. Descendez et répétez.

A4. Coupe de bois à genoux

1. Commencez par fixer un tube ou un câble sur une poulie haute juste au-dessus de votre tête.
2. Mettez-vous ensuite en position agenouillée. Vos genoux seront légèrement plus larges que la largeur des épaules.
3. Saisissez la poignée à deux mains et tendez les bras devant vous.
4. Ensuite, tournez les épaules de façon à ce qu'elles soient tournées vers l'avant.
5. Revenez ensuite lentement à la position de départ.

Remarque : Veillez à garder la poitrine haute et les hanches poussées vers l'avant tout au long du mouvement.

Avancée :

Il s'agit d'une autre progression à partir du niveau intermédiaire et la plus efficace en termes d'activation des muscles inhibés.

* Le tempo 321 consiste à descendre le poids en 3 secondes complètes, à tenir 2 secondes dans la position la plus difficile (en haut ou en bas) et à soulever le poids en 1 seconde complète.

A1. Coupe de bois à genoux

1. Commencez par fixer un tube ou un câble sur une poulie haute juste au-dessus de votre tête.
2. Mettez-vous ensuite en position agenouillée. Vos genoux seront légèrement plus larges que la largeur des épaules.
3. Saisissez la poignée à deux mains et tendez les bras devant vous.
4. Ensuite, tournez les épaules de façon à ce qu'elles soient tournées vers l'avant.
5. Revenez ensuite lentement à la position de départ.

Remarque : Veillez à garder la poitrine haute et les hanches poussées vers l'avant tout au long du mouvement.

A2. Extension des hanches SB.

1. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds posés sur un ballon de stabilité.
2. Poussez maintenant les deux pieds vers le haut.
3. Soulevez votre corps en ligne droite.

A3. Crunchs latéraux

1. Commencez par vous allonger sur le côté, les hanches empilées l'une sur l'autre.
2. Ensuite, soulevez vos jambes et vos épaules du sol en serrant les côtés l'un contre l'autre. Vos côtes inférieures et votre bassin se rapprochent l'un de l'autre.
3. En gardant les muscles contractés, redescendez lentement jusqu'à la position de départ.

Remarque : Veillez à ne pas tirer sur votre tête. Utilisez vos muscles obliques pour effectuer le mouvement. Si vous n'arrivez pas à exécuter le mouvement correctement, gardez vos jambes au sol et ne soulevez que votre torse.

A4. Pompes avec les mains sur le ballon

1. Commencez par vous allonger sur le ventre, les jambes tendues et en position large, le corps aligné et les mains posées sur un ballon suisse (SB).
2. Ensuite, descendez votre corps. Gardez les coudes rentrés pendant que vous descendez.
3. Poussez maintenant vers le haut en soulevant le corps en ligne droite.
4. Répéter.