Das IGNITE-Warm-up ist intensiver als das Laufband und beinhaltet Übungen, die ich "Oh, Sh!t" nenne. Diese Übungen zwingen Sie dazu, sich auf das zu konzentrieren, was Sie gerade tun.

Die drei Ziele der IGNITE-Phase sind:

1. Erhöhen Sie die Körperkerntemperatur, um die Gelenke und das Bindegewebe auf das Training vorzubereiten. Ihre Bänder und Sehnen sind wie Toffee. Wenn Toffee kalt ist, wird er spröde und bricht leicht. Wenn er jedoch warm ist, wird er flexibel und elastisch. Wenn Sie Ihre Körpertemperatur vor dem Training erhöhen, verringern Sie Ihr Verletzungsrisiko erheblich.
2. Bewegungen ausführen, die Muskeln aktivieren, die durch frühere Verletzungen, mangelnden Gebrauch oder Überbeanspruchung gehemmt sein könnten. Mehr aktivierte Muskeln = mehr Kalorienverbrauch, weniger Schmerzen und mehr Kraft!
3. Sie sollen sich ganz auf den gegenwärtigen Moment konzentrieren - auf das, was gerade passiert. Stress entsteht, wenn Sie sich Sorgen über vergangene oder zukünftige Ereignisse machen, über die Sie im gegenwärtigen Moment keine Kontrolle haben. Nur wenn Sie sich auf das konzentrieren, was Sie genau hier und jetzt tun, können Sie die Ergebnisse maximieren.

Nachdem Sie nun den Zweck der IGNITE-Phase verstanden haben, finden Sie hier drei verschiedene Protokolle, mit denen Sie Ihr Training beginnen können. Führen Sie zunächst ein 5-10-minütiges Aufwärmprogramm durch, um Ihre Konzentration zu steigern. Dann führen Sie das Aufwärmprogramm der IGNITE-Phase durch. Danach beginnen Sie mit Ihrem Widerstandstrainingsprogramm. Sie werden feststellen, dass Ihr Körper und Ihr Geist bereit sind, sich größeren Herausforderungen zu stellen als zuvor.

IGNITE-Phase

Aufwärmen mit Übungen mit hohem Oh-Sh!T-Faktor

Anfänger:

Dies ist eine einfache und effektive Möglichkeit für Anfänger, ohne Geräte zu trainieren.

A1. Einbeinige Balance

Bei dieser Übung müssen Sie sich einfach auf ein Bein stellen und diese Position für die vorgegebene Zeit beibehalten.

A2. Bauchige Brücke

Die Bauchbrücke ist eine isometrische Bewegung, d. h. Sie halten eine Position während der gesamten Dauer der Übung. Um die Bauchbrücke auszuführen, nehmen Sie zunächst eine Liegestützposition ein. Legen Sie dann die Unterarme flach auf den Boden, während Sie die Liegestützposition beibehalten. Behalten Sie diese Haltung bei, bis die Zielzeit erreicht ist.

Zwischenstufe:

Dies ist eine Weiterentwicklung des Anfängerprogramms und bezieht den gesamten Körper mit ein. Führen Sie diese Bewegungen als Zirkeltraining aus.

* Das 211er-Tempo bezieht sich auf das Absenken der Bewegung in 2 vollen Sekunden, das Halten für 1 Sekunde und das anschließende Anheben in 1 vollen Sekunde.

A1. Einbeinige Kniebeuge

1. Beginnen Sie mit einer schulterbreiten Position, indem Sie die Zehen nach vorne stellen.
2. Heben Sie nun ein Bein vor den Körper.
3. Senken Sie nun die Hüfte nach hinten und strecken Sie die Zehen des angehobenen Beins nach oben.
4. Steigen Sie ab, bis Sie nicht mehr weiter können, ohne die Wirbelsäule zu krümmen oder mit den Zehen nach oben zu kommen.
5. Drücken Sie sich dann nach oben, indem Sie die Hüften nach oben und vorne schieben.

A2. Liegestütze mit Drehung

1. Nehmen Sie eine Liegestützposition ein und stellen Sie die Füße weiter als schulterbreit auf.
2. Dann in einen Liegestütz absenken
3. Heben Sie beim Liegestütz einen Arm zur Seite und über den Kopf. Brust und Hüfte stehen dabei senkrecht zum Boden.
4. Achten Sie darauf, dass der Körper nicht durchhängt. Halten Sie den Körper gerade.
5. Diesen Vorgang abwechselnd mit anderen Seiten wiederholen.

A3. SB (Swiss Ball) Beinbeuger

1. Legen Sie sich zunächst mit gestreckten Knien auf den Rücken und stellen Sie die Füße auf einen Stability Ball.
2. Heben Sie dann den Körper so an, dass er sich in einer geraden Linie vom Boden abhebt.
3. Ziehen Sie nun den Ball zu sich zurück, indem Sie nur das Kniegelenk bewegen.
4. Wenn Sie diese Bewegung richtig ausführen, hebt sich die Hüfte.
5. Absenken und wiederholen.

A4. Kniendes Holzhacken

1. Beginnen Sie damit, einen Schlauch zu befestigen oder ein Seil an einem hohen Flaschenzug direkt über Ihrem Kopf zu befestigen.
2. Gehen Sie dann in eine kniende Position. Ihre Knie sind etwas breiter als schulterbreit.
3. Fassen Sie den Griff mit beiden Händen und halten Sie die Arme gerade vor sich.
4. Drehen Sie dann die Schultern so, dass sie nach vorne zeigen.
5. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Anmerkung: Achten Sie darauf, den Brustkorb hoch zu halten und die Hüfte während der gesamten Bewegung nach vorne zu drücken.

Fortgeschrittene:

Dies ist eine weitere Steigerung der Zwischenstufe und die effektivste, wenn es darum geht, gehemmte Muskeln zu aktivieren.

* Das 321-Tempo bezieht sich auf das Absenken des Gewichts in 3 vollen Sekunden, das Halten für 2 Sekunden in der schwierigsten Position (oben oder unten) und das Anheben des Gewichts in 1 vollen Sekunde.

A1. Kniendes Holzhacken

1. Beginnen Sie damit, einen Schlauch zu befestigen oder ein Seil an einem hohen Flaschenzug direkt über Ihrem Kopf zu befestigen.
2. Gehen Sie dann in eine kniende Position. Ihre Knie sind etwas breiter als schulterbreit.
3. Fassen Sie den Griff mit beiden Händen und halten Sie die Arme gerade vor sich.
4. Drehen Sie dann die Schultern so, dass sie nach vorne zeigen.
5. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Anmerkung: Achten Sie darauf, den Brustkorb hoch zu halten und die Hüfte während der gesamten Bewegung nach vorne zu drücken.

A2. SB Hip Ext.

1. Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf einen Stability Ball.
2. Drücken Sie sich nun mit beiden Füßen hoch.
3. Heben Sie Ihren Körper in eine gerade Linie.

A3. Seitliche Crunches

1. Legen Sie sich zunächst auf die Seite und legen Sie die Hüften übereinander.
2. Heben Sie nun Ihre Beine und Schultern vom Boden ab, indem Sie Ihre Seite zusammenknautschen. Ihre untere Rippe und Ihr Becken bewegen sich aufeinander zu.
3. Halten Sie die Muskeln angespannt und senken Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Anmerkung: Achten Sie darauf, dass Sie nicht an Ihrem Kopf ziehen. Benutzen Sie Ihre schrägen Muskeln, um die Bewegung auszuführen. Wenn Sie die Bewegung nicht richtig ausführen können, lassen Sie die Beine auf dem Boden und heben Sie nur den Oberkörper.

A4. SB Hands on Ball Liegestütze

1. Beginnen Sie mit dem Gesicht nach unten, mit gestreckten Beinen und weitem Stand - der Körper in einer Linie und die Hände auf einem Swiss Ball (SB).
2. Senken Sie nun Ihren Körper ab. Halten Sie die Ellbogen beim Absenken angezogen.
3. Drücken Sie nun nach oben und heben Sie den Körper in einer geraden Linie an.
4. Wiederholen Sie das.