O aquecimento IGNITE é mais intenso que o da esteira e envolve o uso do que chamo de exercícios "Oh, Sh!t". Esses exercícios o forçam a se concentrar no que está fazendo no momento.

As três metas da fase IGNITE são:

1. Aumente a temperatura corporal central para preparar as articulações e o tecido conjuntivo para o treinamento. Seus ligamentos e tendões são muito parecidos com caramelo. Quando o caramelo está frio, ele se torna quebradiço e se rompe facilmente. Entretanto, quando está quente, o caramelo se torna flexível e elástico. Ao aumentar a temperatura corporal antes do treino, você diminui muito o risco de lesões.
2. Realizar movimentos que ativem os músculos que podem estar inibidos devido a lesões anteriores, falta de uso ou uso excessivo. Mais músculos ativados = maior queima de calorias, menos dor e maior força!
3. Para que você se concentre totalmente no momento presente - no que está acontecendo agora. O estresse é criado quando você se preocupa com eventos passados ou futuros sobre os quais não tem controle no momento presente. Somente se você se concentrar exatamente no que está fazendo aqui e agora é que poderá maximizar os resultados.

Agora que você entende o objetivo da fase IGNITE, aqui estão três protocolos diferentes para iniciar seu treinamento. Primeiro, faça um aquecimento de 5 a 10 minutos e concentre sua atenção. Em seguida, faça o aquecimento da fase IGNITE. Depois de concluído, ataque seu programa de treinamento de resistência. Você perceberá que seu corpo e sua mente estão preparados para enfrentar desafios maiores do que antes.

Fase IGNITE

Aquecimentos utilizando exercícios com alto fator de Oh Sh!T

Iniciante:

Essa é uma opção simples e eficaz para iniciantes que se exercitam sem usar equipamentos.

A1. Equilíbrio em uma perna

Esse exercício exige que você fique em pé em uma perna só e mantenha essa posição durante o período de tempo determinado.

A2. Ponte abdominal

A ponte abdominal é um movimento isométrico, o que significa que você mantém uma posição durante toda a duração do exercício. Para executar a ponte abdominal, comece com uma posição de flexão. Em seguida, coloque os antebraços apoiados no chão e continue a manter a posição de flexão. Mantenha essa postura até completar o tempo desejado.

Intermediário:

Essa é uma progressão do programa para iniciantes e incorpora o corpo inteiro. Execute esses movimentos em forma de circuito.

* O tempo 211 refere-se ao movimento de abaixar em 2 segundos completos, segurar por 1 segundo e, em seguida, levantar em 1 segundo completo.

A1. Agachamento com uma perna só

1. Comece assumindo uma posição na largura dos ombros com os dedos dos pés para frente.
2. Agora, levante uma perna na frente do corpo.
3. Agora, abaixe-se empurrando os quadris para trás e alcance os dedos dos pés da perna levantada.
4. Desça até não conseguir mais descer sem arredondar a coluna ou com os dedos dos pés para cima.
5. Em seguida, empurre para cima, levando os quadris para cima e para frente.

A2. Flexões com torção

1. Assuma uma posição de flexão com os pés mais largos que a largura dos ombros.
2. Em seguida, abaixe-se em uma flexão
3. Ao fazer a flexão, levante um braço para o lado e para cima. O peito e os quadris ficarão perpendiculares ao chão.
4. Não permita que o corpo se curve. Mantenha o corpo reto.
5. Repita alternando os lados.

A3. Curva de perna SB (bola suíça)

1. Comece deitado de costas, com os joelhos retos e os pés em cima de uma bola de estabilidade.
2. Em seguida, levante o corpo de modo que ele fique elevado do chão em uma linha reta.
3. Agora, puxe a bola de volta em sua direção, movendo apenas a articulação do joelho.
4. Os quadris se elevarão ao executar esse movimento corretamente.
5. Abaixe e repita.

A4. Corte de madeira ajoelhado

1. Comece prendendo um tubo ou colocando um cabo em uma polia alta logo acima de sua cabeça.
2. Em seguida, assuma uma posição ajoelhada. Seus joelhos devem estar um pouco mais largos do que a largura dos ombros.
3. Segure a alça com as duas mãos e mantenha os braços esticados à sua frente.
4. Em seguida, gire os ombros para que fiquem voltados para a frente.
5. Em seguida, retorne lentamente à posição inicial.

Observação: Certifique-se de manter o peito alto e os quadris empurrados para frente durante todo o movimento.

Avançado:

Essa é mais uma progressão a partir da intermediária e a mais eficaz em termos de ativação dos músculos inibidos.

* 321 tempo refere-se ao abaixamento do peso em 3 segundos completos, mantendo-o por 2 segundos na posição mais desafiadora (superior ou inferior) e levantando o peso em 1 segundo completo.

A1. Corte de madeira ajoelhado

1. Comece prendendo um tubo ou colocando um cabo em uma polia alta logo acima de sua cabeça.
2. Em seguida, assuma uma posição ajoelhada. Seus joelhos devem estar um pouco mais largos do que a largura dos ombros.
3. Segure a alça com as duas mãos e mantenha os braços esticados à sua frente.
4. Em seguida, gire os ombros para que fiquem voltados para a frente.
5. Em seguida, retorne lentamente à posição inicial.

Observação: Certifique-se de manter o peito alto e os quadris empurrados para frente durante todo o movimento.

A2. Extensão de quadril SB.

1. Comece deitado de costas, com os joelhos dobrados e os pés em cima de uma bola de estabilidade.
2. Agora, empurre para cima com os dois pés.
3. Levante o corpo em uma linha reta.

A3. Flexões laterais

1. Comece deitando de lado com os quadris empilhados um sobre o outro
2. Em seguida, levante as pernas e os ombros do chão, esmagando as laterais do corpo. Sua costela inferior e sua pélvis se moverão uma em direção à outra.
3. Mantendo os músculos contraídos, abaixe-se lentamente até a posição inicial.

Observação: Certifique-se de não puxar sua cabeça. Use os músculos oblíquos para realizar o movimento. Se não conseguir executar o movimento corretamente, mantenha as pernas no chão e levante apenas o tronco.

A4. Flexões SB com as mãos na bola

1. Comece deitado de barriga para baixo, com as pernas retas e uma postura ampla - corpo alinhado e mãos em uma bola suíça (SB)
2. Em seguida, abaixe o corpo. Mantenha os cotovelos para dentro enquanto se abaixa.
3. Agora, empurre para cima levantando o corpo em uma linha reta.
4. Repetir.