Para ativar um músculo, o cérebro deve primeiro gerar um impulso elétrico chamado excitação, que é transmitido pela medula espinhal e por um nervo. Quando o impulso elétrico atinge a extremidade do nervo, um neurotransmissor chamado acetilcolina é liberado e inicia a contração muscular. O ponto a ser levado em conta aqui é que tudo começa em sua cabeça.

Exercícios diferentes recrutam diferentes graus de ativação muscular.

Como determinar o fator Oh Sh!t.

5 níveis de exercícios eficazes

Nível I

Exercícios "Girly Mon" ... "yawn"

São exercícios que mostram tudo com muito pouco movimento. São exercícios de uma única articulação executados com BDs, BBs ou máquinas. Eles não são ruins, mas como recrutam a menor quantidade de músculos, estão no final da lista. Esses exercícios são ótimos quando você precisa atingir áreas específicas e podem desempenhar um papel fundamental ao empregar princípios avançados de treinamento, como drop sets, super sets e treinamento em ritmo mais lento.

Alguns exemplos de movimentos de nível I incluem: Flexões em banco de dados, BB e máquina, extensões de tríceps, extensões de joelho, máquinas de flexão de perna, máquinas de elevação de panturrilha, elevações laterais, elevações frontais e muitos outros.

Se você deseja obter os melhores resultados, a base do seu programa de treinamento precisa ser composta principalmente de exercícios de nível IV e V.

Nível II

"Exercícios "O que será que devo fazer depois do meu treino?...."oh, cocô"

Esses exercícios não exigem sua atenção total durante a execução, pois a máquina dita o movimento para você. Há menos ativação muscular e, muitas vezes, mais estresse sobre as articulações.

Esses são movimentos compostos em máquinas.

As máquinas têm certos benefícios, como a capacidade de atingir determinados grupos musculares com maior precisão. Elas têm seu lugar, no entanto, não devem ser a base do programa.

Exemplos: Máquinas Hammer Strength Press e Row, máquinas de agachamento, etc.

Nível III

Exercícios "I don't need no stinking spot" ... "Oh, crap"

Movimentos compostos com cabos.

As máquinas de cabo são ótimas porque se movem com o arco natural de seu corpo e mantêm a tensão constante no músculo. Adoro os equipamentos fabricados pela FREE MOTION.

Alguns exemplos de movimentos de Nível III são: remada sentada com cabo, puxada para baixo, supino torácico com cabo e remada vertical com cabo.

Nível IV

Exercícios "Eu poderia perder o peso e me arrebentar" ... "OH Sh!t"

São exercícios que utilizam mais de uma articulação e são realizados com halteres (pesos de mão - DB) ou barras (BB).

Como os halteres exigem mais equilíbrio, o recrutamento muscular é maior. Portanto, os halteres têm um fator Oh Sh!t! maior do que os mesmos exercícios realizados com um BB.

Alguns exemplos de movimentos com halteres de nível IV são: remada com halteres, supino torácico com halteres, supino de ombro com halteres, remada vertical com halteres e levantamento terra romeno com halteres.

Os movimentos com barra do nível IV incluem: BB rows, BB bench presses, BB shoulder press, BB upright rows, BB Romanian Deadlifts.

Nível V

Exercícios "Eu poderia cair e quebrar minha cabeça"... "OH Sh!t"

Esses são exercícios que utilizam mais de uma articulação e geralmente são chamados de exercícios compostos. Os exercícios compostos realizados de forma desafiadora produzem maiores quantidades de testosterona e hormônio do crescimento do que os exercícios de nível I.

Exemplos: Agachamentos, agachamentos de sumô, afundos, agachamentos divididos, step-ups, mergulhos, flexões, flexões, linhas invertidas, Hell raisers, movimentos de anel de ginástica, como mergulhos, flexões, flexões e linhas invertidas.

Uma observação sobre o treinamento de equilíbrio:

O treinamento com ferramentas de equilíbrio, como bolas de estabilidade, pranchas de equilíbrio e outros equipamentos instáveis, é uma ótima estratégia a ser empregada como parte do aquecimento IGNITE. Tenha cuidado para não usar quantidades excessivas de peso. Desafie-se até o ponto em que você se esforce para manter o exercício, mas não o leve à fadiga total. O risco de lesão certamente excederia o benefício. Cada vez mais vejo personal trainers levando seus clientes a fazer exercícios circenses. Ficar em uma perna só, arremessar uma bola medicinal e cantar "Thriller", de Michael Jackson. Eles lhe dirão que isso fortalece o core. O mesmo acontece com os exercícios de nível V e, além disso, eles criam o ambiente hormonal para queimar gordura e aumentar a massa muscular magra. Se quiser fortalecer o core, não é necessário treinar como um palhaço. Cada movimento deve estar vinculado ao objetivo. Caso contrário, é perda de tempo.

Lição fundamental: Exercícios diferentes recrutam diferentes graus de ativação muscular.

Certifique-se de que pelo menos 80% dos exercícios que você realiza sejam exercícios de nível IV ou V. Isso produzirá os melhores resultados no menor tempo possível.