Om een spier te activeren, moeten de hersenen eerst een elektrische impuls opwekken, een prikkel genaamd, die via het ruggenmerg naar een zenuw wordt gestuurd. Wanneer de elektrische impuls het uiteinde van de zenuw bereikt, komt de neurotransmitter acetylcholine vrij die de spiercontractie in gang zet. Het punt is dat het allemaal in je hoofd begint.

Verschillende oefeningen zorgen voor een verschillende mate van spieractivatie.

Hoe bepaal je de Oh Sh!t-factor.

5 niveaus van effectieve oefening

Niveau I

"Girly Mon" oefeningen ... "gaap"

Dit zijn oefeningen die allemaal show zijn met heel weinig beweging. Dit zijn oefeningen met één gewricht, uitgevoerd met DB's, BB's of machines. Ze zijn niet slecht, maar omdat ze de minste spieren aanspreken, staan ze onderaan de lijst. Deze oefeningen zijn geweldig als je specifieke gebieden moet raken en kunnen een centrale rol spelen bij het toepassen van geavanceerde trainingsprincipes zoals drop sets, super sets en Slower Tempo training.

Enkele voorbeelden van bewegingen van niveau I zijn: DB, BB en machine curls, Tricep extensions, knee extensions, Leg curl machines, calf raise machines, Lateral raises, front raises, en vele andere.

Als je de beste resultaten wilt, moet de basis van je trainingsprogramma voornamelijk bestaan uit oefeningen van niveau IV en V.

Niveau II

"Vraag me af wat ik na mijn training moet doen" oefeningen...."oh, poep"

Deze oefeningen vragen niet je volledige aandacht omdat de machine de beweging voor je dicteert. Er is minder spieractivatie en vaak meer stress op de gewrichten.

Dit zijn samengestelde bewegingen op machines...

Machines hebben bepaalde voordelen, zoals de mogelijkheid om bepaalde spiergroepen met grotere precisie te trainen. Ze hebben hun plaats, maar ze zouden geen steunpilaar in het programma moeten zijn.

Voorbeelden: Hammer Strength Press en Row machines, squatmachines, enz.

Niveau III

"Ik heb geen stinkplek nodig" oefeningen ... "Oh, shit"

Samengestelde bewegingen met kabels.

Kabelapparaten zijn geweldig omdat ze meebewegen met de natuurlijke boog van je individuele lichaam en constante spanning op de spier houden. Ik ben dol op de apparaten van FREE MOTION.

Enkele voorbeelden van bewegingen van niveau III zijn zittende cable rows, lat pulldowns, cable chest presses en cable upright rows.

Niveau IV

"Ik kan het gewicht laten vallen en mezelf kapot maken" oefeningen ... "OH Sh!t"

Dit zijn oefeningen die meer dan één gewricht gebruiken en worden uitgevoerd met dumbbells (handgewichten - DB) of barbells (BB).

Omdat halters meer balans vereisen, is er een grotere spierrekrutering. DB's hebben dus een grotere Oh Sh!t! factor dan dezelfde oefeningen die worden uitgevoerd met een BB.

Enkele voorbeelden van Level IV Dumbbell bewegingen zijn DB rows, DB chest presses, DB shoulder press, DB upright rows, DB Romanian Deadlifts.

Niveau IV Barbell bewegingen zijn onder andere: BB rows, BB bench presses, BB shoulder press, BB upright rows, BB Romanian Deadlifts.

Niveau V

"Ik zou kunnen vallen en mijn hoofd openbreken" oefeningen... "OH Sh!t"

Dit zijn oefeningen die meer dan één gewricht gebruiken en worden vaak samengestelde oefeningen genoemd. Samengestelde oefeningen die op een uitdagende manier worden uitgevoerd, produceren grotere hoeveelheden testosteron en groeihormoon dan oefeningen van niveau I.

Voorbeelden: Squats, Sumo Squats, Lunges, Split Squats, Step-ups, Dips, Pull-ups, Push-ups, Omgekeerde rijen, Hell raisers, Gymnastische ringbewegingen zoals dips, push-ups, pull-ups en omgekeerde rijen.

Een opmerking over balanstraining:

Trainen met evenwichtshulpmiddelen zoals stabiliteitsballen, evenwichtsplanken en andere instabiele apparatuur is een geweldige strategie om te gebruiken als onderdeel van de IGNITE warming-up. Pas op dat je niet te veel gewicht gebruikt. Daag jezelf uit tot het punt waarop je moeite hebt om de oefening vol te houden, maar ga niet over tot totale vermoeidheid. Het risico op blessures zou het voordeel zeker overtreffen. Ik zie steeds meer personal trainers die hun klanten meenemen door circusoefeningen. Op één been staan terwijl je een medicijnbal gooit en Michael Jacksons "Thriller" zingt. Ze zullen je vertellen dat het hun core versterkt. Dat doen Level V oefeningen ook en bovendien creëren ze de hormonale omgeving om vet te verbranden en vetvrije spieren toe te voegen. Als je je core wilt versterken, hoef je niet als een clown te trainen. Elke beweging moet gekoppeld zijn aan het doel. Anders is het tijdverspilling.

De belangrijkste les: Verschillende oefeningen zorgen voor een verschillende mate van spieractivatie.

Zorg ervoor dat minstens 80% van de oefeningen die je uitvoert oefeningen van niveau IV of V zijn. Dit zorgt voor de beste resultaten in de kortste tijd.