筋肉を活性化させるには、まず脳が興奮と呼ばれる電気インパルスを発生させ、それが脊髄を伝わって神経に到達しなければならない。電気インパルスが神経の末端に達すると、アセチルコリンと呼ばれる神経伝達物質が放出され、筋収縮が始まる。 ここでのポイントは、すべては頭の中から始まるということだ。

エクササイズによって、筋肉の活性化の度合いは異なる。

オー・シェット・ファクターを見極める方法。

効果的な運動の5つのレベル

レベルI

"ガーリーモン "エクササイズ...... "あくび"

これらのエクササイズは、ほとんど行わず、すべて見せるエクササイズだ。これらはDBやBB、マシンを使った単関節エクササイズだ。これらのエクササイズも悪くはないが、最も少ない筋肉しか使わないため、リストの最下位に位置する。これらのエクササイズは、特定の部位をヒットする必要があるときに最適で、ドロップセット、スーパーセット、スローテンポ・トレーニングなどの高度なトレーニング原則を採用するときに、極めて重要な役割を果たすことができる。

レベルIの動きの例としては、以下のようなものがある：DB、BB、マシンカール、トライセップ・エクステンション、ニー・エクステンション、レッグ・カール・マシン、カーフ・レイズ・マシン、ラテラル・レイズ、フロント・レイズなど。

最良の結果を望むなら、トレーニング・プログラムの基礎は、主にレベルIVとVのエクササイズにする必要がある。

レベルII

「ワークアウトの後、何をすればいいんだろう？...."ああ、うんこ"

これらのエクササイズは、マシンが動作を指示してくれるため、実施中に全神経を集中させる必要がない。筋肉の活性化も少なく、関節への負担も大きくなります。

これらはマシンを使った複合的な動きだ。

マシンには、特定の筋肉群をより正確に鍛えることができるなどの利点がある。しかし、プログラムの主役にすべきではない。

例を挙げよう： ハンマー・ストレングス・プレス＆ロー・マシン、スクワット・マシンなど。

レベルIII

"臭い場所はいらない "練習...... "ああ、クソ"

ケーブルを使った複合運動。

ケーブルマシンは、個々の身体の自然な弧に合わせて動き、筋肉に一定の張力を与え続けることができるからだ。私はFREE MOTION社製の器具を愛用しています。

レベルIIIの動きの例としては、シーテッド・ケーブル・ローイング、ラットプルダウン、ケーブル・チェストプレス、ケーブル・アップライト・ローイングなどがある。

レベルIV

"体重を落として体を壊す "エクササイズ...... "OH Sh!

これらは複数の関節を使うエクササイズで、ダンベル（ハンドウェイト-DB）やバーベル（BB）を使って行う。

ダンベルはより多くのバランスを必要とするため、より多くの筋肉を使うことになる。従って、DBはBBで行う同じエクササイズよりも、Oh Sh！t！ファクターが大きい。

レベルIVのダンベル動作の例としては、DBローイング、DBチェストプレス、DBショルダープレス、DBアップライトローイング、DBルーマニアンデッドリフトなどがある。

レベルIVのバーベル・ムーブメントは以下の通り：BBローイング、BBベンチプレス、BBショルダープレス、BBアップライトローイング、BBルーマニアンデッドリフト。

レベルV

"転んで頭を割るかもしれない "練習... "OH Sh!

これらは複数の関節を使うエクササイズで、コンパウンド・エクササイズと呼ばれることが多い。難易度の高いコンパウンド・エクササイズは、レベルIのエクササイズよりも多くのテストステロンと成長ホルモンを分泌します。

例を挙げよう： スクワット、スーモ・スクワット、ランジ、スプリット・スクワット、ステップアップ、ディップス、懸垂、腕立て伏せ、インバーテッド・ロー、ヘル・レイザー、ディップス、腕立て伏せ、懸垂、インバーテッド・ローなどのジムナスティック・リングの動き。

バランス・トレーニングについてのメモ：

スタビリティ・ボール、バランス・ボード、その他の不安定な器具などのバランス・ツールを使ったトレーニングは、IGNITEウォームアップの一環として採用する素晴らしい戦略である。過度な重量を使用しないように注意してください。エクササイズを維持するのに苦労するくらいまでチャレンジしてください。怪我のリスクは確実に利益を上回るだろう。パーソナル・トレーナーがクライアントにサーカス・ワークアウトをさせるのを目にする機会が増えている。片足で立ってメディシンボールを投げ、マイケル・ジャクソンの「スリラー」を歌う。彼らは体幹が鍛えられると言うだろう。レベルVのエクササイズも同様で、脂肪を燃焼させ、引き締まった筋肉をつけるホルモン環境を作る。体幹を鍛えたいなら、ピエロのようなトレーニングをする必要はない。すべての動作が目的に結びついていなければならない。そうでなければ時間の無駄だ。

肝心な教訓だ： エクササイズによって、筋肉の活性化の度合いは異なる。

少なくとも80%はレベルIVかVのエクササイズを行うようにしてください。そうすることで、最短時間で最良の結果を生み出すことができます。