Il riscaldamento IGNITE è più intenso del tapis roulant e prevede l'uso di quelli che io chiamo esercizi "Oh, Sh!t". Questi esercizi vi costringono a concentrarvi su ciò che state facendo in questo momento.

I tre obiettivi della fase IGNITE sono:

1. Aumentare la temperatura corporea interna per preparare le articolazioni e il tessuto connettivo all'allenamento. I legamenti e i tendini sono come il taffy. Quando è freddo, il taffy diventa fragile e si rompe facilmente. Quando è caldo, invece, diventa flessibile ed elastico. Aumentando la temperatura corporea prima dell'allenamento, si riduce notevolmente il rischio di lesioni.
2. Eseguire movimenti che attivino i muscoli che possono essere inibiti a causa di lesioni passate, mancanza di uso o uso eccessivo. Più muscoli attivati = maggiore consumo di calorie, meno dolore e maggiore forza!
3. Per farvi concentrare totalmente sul momento presente, su ciò che sta accadendo proprio ora. Lo stress nasce quando ci si preoccupa di eventi passati o futuri sui quali non si ha alcun controllo nel momento presente. Solo concentrandosi esattamente su ciò che si sta facendo qui e ora è possibile massimizzare i risultati.

Ora che avete capito lo scopo della fase IGNITE, ecco tre diversi protocolli con cui iniziare l'allenamento. Per prima cosa assicuratevi di fare un riscaldamento di 5-10 minuti e di concentrarvi. Poi eseguite il riscaldamento della fase IGNITE. Una volta completato, attaccate il vostro programma di allenamento di resistenza. Noterete che il vostro corpo e la vostra mente sono pronti ad affrontare sfide più grandi di prima.

Fase IGNITE

Riscaldamento con esercizi ad alto fattore Oh Sh!T

Principiante:

Si tratta di un'opzione semplice ed efficace per i principianti che si allenano senza attrezzature.

A1. Equilibrio a una gamba

Questo esercizio richiede di stare semplicemente in piedi su una gamba sola e di mantenere questa posizione per il periodo di tempo stabilito.

A2. Ponte addominale

Il ponte addominale è un movimento isometrico, cioè si mantiene una posizione per tutta la durata dell'esercizio. Per eseguire il ponte addominale, iniziare con una posizione di push-up. Poi appoggiate gli avambracci sul pavimento continuando a mantenere la posizione di push-up. Mantenere questa posizione fino al completamento del tempo stabilito.

Intermedio:

Si tratta di una progressione rispetto al programma per principianti e incorpora tutto il corpo. Eseguite questi movimenti a circuito.

* Il tempo 211 si riferisce al movimento di abbassamento in 2 secondi pieni, al mantenimento per 1 secondo e al sollevamento in 1 secondo pieno.

A1. Squat a gamba singola

1. Iniziare assumendo una posizione di larghezza delle spalle con le punte dei piedi in avanti.
2. Ora sollevate una gamba davanti al corpo.
3. Ora abbassatevi spingendo i fianchi all'indietro e raggiungete le punte dei piedi della gamba sollevata.
4. Scendere fino a quando non si riesce più a scendere senza arrotondare la colonna vertebrale o con le punte dei piedi che salgono.
5. Poi spingete verso l'alto portando i fianchi in alto e in avanti.

A2. Flessioni con torsione

1. Assumete una posizione di push-up con i piedi più larghi della larghezza delle spalle.
2. Quindi abbassarsi in una flessione
3. Durante le flessioni, sollevare un braccio lateralmente e in alto. Il petto e i fianchi saranno perpendicolari al pavimento.
4. Non lasciare che il corpo si afflosci. Mantenete il corpo dritto.
5. Ripetere alternando i lati.

A3. SB (Swiss Ball) Leg Curl

1. Iniziate sdraiandovi sulla schiena con le ginocchia dritte e i piedi sopra una Stability Ball.
2. Successivamente, sollevare il corpo in modo che sia sollevato dal pavimento in linea retta.
3. Ora tirate la palla verso di voi muovendo solo l'articolazione del ginocchio.
4. Quando si esegue questo movimento correttamente, i fianchi si sollevano.
5. Abbassare e ripetere.

A4. Tritacarne inginocchiato

1. Iniziate fissando un tubo o un cavo su una carrucola alta, appena sopra la testa.
2. Assumete quindi una posizione inginocchiata. Le ginocchia saranno leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
3. Afferrate la maniglia con entrambe le mani e tenete le braccia dritte davanti a voi.
4. Successivamente, ruotate le spalle in modo che siano rivolte in avanti.
5. Poi tornate lentamente alla posizione di partenza.

Nota: Assicuratevi di mantenere il petto alto e i fianchi spinti in avanti durante tutto il movimento.

Avanzato:

Si tratta di un'altra progressione rispetto a quella intermedia, la più efficace in termini di attivazione dei muscoli inibiti.

* Il tempo 321 si riferisce all'abbassamento del peso in 3 secondi pieni, al mantenimento per 2 secondi nella posizione più impegnativa (superiore o inferiore) e al sollevamento del peso in 1 secondo pieno.

A1. Braciola di legno in ginocchio

1. Iniziate fissando un tubo o un cavo su una carrucola alta, appena sopra la testa.
2. Assumete quindi una posizione inginocchiata. Le ginocchia saranno leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
3. Afferrate la maniglia con entrambe le mani e tenete le braccia dritte davanti a voi.
4. Successivamente, ruotate le spalle in modo che siano rivolte in avanti.
5. Poi tornate lentamente alla posizione di partenza.

Nota: Assicuratevi di mantenere il petto alto e i fianchi spinti in avanti durante tutto il movimento.

A2. Estensione dell'anca SB.

1. Iniziate sdraiandovi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sopra una Stability Ball.
2. Ora spingete verso l'alto con entrambi i piedi.
3. Sollevare il corpo in linea retta.

A3. Crunch laterali

1. Cominciate a sdraiarvi su un fianco con i fianchi sovrapposti.
2. Sollevate quindi le gambe e le spalle dal pavimento stringendo i fianchi. La parte inferiore delle costole e il bacino si muoveranno l'uno verso l'altro.
3. Mantenendo i muscoli contratti, abbassarsi lentamente fino alla posizione iniziale.

Nota: Assicuratevi di non tirare la testa. Usate i muscoli obliqui per eseguire il movimento. Se non riuscite a eseguire il movimento correttamente, tenete le gambe a terra e sollevate solo il busto.

A4. SB Mani sulla palla flessioni

1. Iniziate sdraiandovi a faccia in giù con le gambe dritte e una posizione ampia, il corpo in linea e le mani su una Swiss Ball (SB).
2. Successivamente, abbassare il corpo. Mantenete i gomiti in dentro mentre vi abbassate.
3. Ora spingete verso l'alto sollevando il corpo in linea retta.
4. Ripetere.