El calentamiento IGNITE es más intenso que la cinta de correr e implica el uso de lo que yo llamo ejercicios "Oh, Sh!t". Estos ejercicios te obligan a centrarte en lo que estás haciendo en ese momento.

Los tres objetivos de la fase IGNITE son:

1. Aumentar la temperatura corporal central para preparar las articulaciones y el tejido conjuntivo para el entrenamiento. Tus ligamentos y tendones son como un caramelo. Cuando el caramelo está frío se vuelve quebradizo y se rompe con facilidad. Sin embargo, cuando está caliente se vuelve flexible y elástico. Aumentando la temperatura corporal antes de entrenar se reduce enormemente el riesgo de lesiones.
2. Realizar movimientos que activen los músculos que pueden estar inhibidos debido a lesiones anteriores, falta de uso o uso excesivo. Más músculos activados = más calorías quemadas, menos dolor y más fuerza.
3. Conseguir que te centres totalmente en el momento presente, en lo que está ocurriendo ahora mismo. El estrés se genera cuando te preocupas por acontecimientos pasados o futuros sobre los que no tienes ningún control en el momento presente. Sólo si te centras exactamente en lo que estás haciendo aquí y ahora podrás maximizar los resultados.

Ahora que entiendes el propósito de la fase IGNITE, aquí tienes tres protocolos diferentes con los que empezar tu entrenamiento. En primer lugar, asegúrate de realizar un calentamiento de 5-10 minutos para concentrarte. A continuación, realice el calentamiento de la fase IGNITE. Una vez completado, ataca tu programa de entrenamiento de resistencia. Notarás que tu cuerpo y tu mente están preparados para afrontar retos mayores que antes.

Fase IGNITE

Calentamiento con ejercicios de alto factor Oh Sh!T

Principiante:

Se trata de una opción sencilla y eficaz para iniciarse en el ejercicio sin necesidad de utilizar equipamiento.

A1. Equilibrio a una pierna

Este ejercicio requiere simplemente que te pongas de pie sobre una pierna y mantengas esta posición durante el periodo de tiempo asignado.

A2. Puente abdominal

El puente abdominal es un movimiento isométrico, lo que significa que se mantiene una posición durante toda la duración del ejercicio. Para realizar el puente abdominal, colóquese en posición de flexión de brazos. A continuación, apoye los antebrazos en el suelo mientras mantiene la posición de flexión. Mantenga esta postura hasta completar el tiempo objetivo.

Intermedio:

Es una progresión del programa para principiantes e incorpora todo el cuerpo. Realiza estos movimientos en forma de circuito.

* 211 tempo se refiere a bajar el movimiento en 2 segundos completos, aguantar 1 segundo y luego subir en 1 segundo completo.

A1. Sentadilla a una pierna

1. Comienza adoptando una posición con los dedos de los pies hacia delante.
2. Ahora levanta una pierna por delante del cuerpo.
3. Ahora baja empujando las caderas hacia atrás y estira el brazo hacia los dedos de la pierna levantada.
4. Descienda hasta que no pueda bajar más sin redondear la columna vertebral o con los dedos de los pies hacia arriba.
5. Luego empuja hacia arriba impulsando las caderas hacia arriba y adelante.

A2. Flexiones con torsión

1. Colóquese en posición de flexión de brazos con los pies más abiertos que la anchura de los hombros.
2. Luego baja a una flexión
3. Mientras haces flexiones, levanta un brazo hacia un lado y por encima de la cabeza. El pecho y las caderas estarán perpendiculares al suelo.
4. No permita que el cuerpo se hunda. Mantenga el cuerpo recto.
5. Repetir alternando los lados.

A3. Curl de piernas con pelota suiza

1. Empieza tumbándote boca arriba con las rodillas estiradas y los pies encima de una pelota de estabilidad.
2. A continuación, levante el cuerpo de modo que quede elevado del suelo en línea recta.
3. Ahora tira de la pelota hacia ti moviendo sólo la articulación de la rodilla.
4. Las caderas se elevarán cuando realices este movimiento correctamente.
5. Bajar y repetir.

A4. Picar leña de rodillas

1. Comienza asegurando un tubo o colocando un cable en una polea alta justo por encima de tu cabeza.
2. A continuación, colóquese de rodillas. Las rodillas estarán ligeramente más abiertas que la anchura de los hombros.
3. Agarra el asa con ambas manos y mantén los brazos estirados delante de ti.
4. A continuación, gire los hombros para que queden orientados hacia delante.
5. A continuación, vuelva lentamente a la posición inicial.

Nota: Asegúrese de mantener el pecho alto y las caderas empujadas hacia delante durante todo el movimiento.

Avanzado:

Esta es otra progresión a partir de la intermedia y la más eficaz en términos de activación de los músculos inhibidos.

* 321 tempo se refiere a bajar la pesa en 3 segundos completos, aguantar 2 segundos en la posición más desafiante (arriba o abajo) y levantar la pesa en 1 segundo completo.

A1. Picar leña de rodillas

1. Comienza asegurando un tubo o colocando un cable en una polea alta justo por encima de tu cabeza.
2. A continuación, colóquese de rodillas. Las rodillas estarán ligeramente más abiertas que la anchura de los hombros.
3. Agarra el asa con ambas manos y mantén los brazos estirados delante de ti.
4. A continuación, gire los hombros para que queden orientados hacia delante.
5. A continuación, vuelva lentamente a la posición inicial.

Nota: Asegúrese de mantener el pecho alto y las caderas empujadas hacia delante durante todo el movimiento.

A2. Ext. cadera SB

1. Empieza tumbándote boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies encima de una pelota de estabilidad.
2. Ahora empuja hacia arriba con ambos pies.
3. Levanta el cuerpo en línea recta.

A3. Abdominales laterales

1. Empieza tumbándote de lado con las caderas apiladas una encima de la otra.
2. A continuación, levanta las piernas y los hombros del suelo juntando los costados. La parte inferior de las costillas y la pelvis se moverán una hacia la otra.
3. Manteniendo los músculos contraídos, baja lentamente a la posición inicial.

Nota: Asegúrese de no tirar de la cabeza. Utilice los músculos oblicuos para realizar el movimiento. Si no puede ejecutar el movimiento correctamente, mantenga las piernas en el suelo y levante sólo el torso.

A4. Flexiones de manos sobre balón SB

1. Empiece tumbado boca abajo con las piernas estiradas y una postura amplia, el cuerpo alineado y las manos sobre un balón suizo (SB).
2. A continuación, baja el cuerpo. Mantenga los codos hacia adentro mientras baja.
3. Ahora empuja hacia arriba levantando el cuerpo en línea recta.
4. Repite.