De IGNITE warming-up is intensiever dan de loopband en omvat het gebruik van wat ik "Oh, Sh!t"-oefeningen noem. Deze oefeningen dwingen je te focussen op wat je op dit moment aan het doen bent.

De drie doelen van de IGNITE fase zijn:

1. Verhoog de lichaamstemperatuur om de gewrichten en het bindweefsel voor te bereiden op de training. Je gewrichtsbanden en pezen lijken veel op kluifjes. Als taffy koud is, wordt het broos en breekt het gemakkelijk. Als het echter warm is, wordt het flexibel en elastisch. Door je lichaamstemperatuur te verhogen voordat je gaat trainen, verlaag je het risico op blessures aanzienlijk.
2. Bewegingen uitvoeren die spieren activeren die mogelijk geremd zijn door blessures in het verleden, te weinig gebruik of overbelasting. Meer geactiveerde spieren = meer calorieën verbranden, minder pijn en meer kracht!
3. Om je volledig te richten op het huidige moment - op wat er nu gebeurt. Stress ontstaat wanneer je je zorgen maakt over gebeurtenissen in het verleden of in de toekomst waar je op dit moment geen controle over hebt. Alleen door je precies te richten op wat je hier en nu aan het doen bent, kun je de resultaten maximaliseren.

Nu je het doel van de IGNITE-fase begrijpt, zijn hier drie verschillende protocollen om je training mee te beginnen. Zorg er eerst voor dat je een warming-up doet van 5-10 minuten en zorg dat je gefocust bent. Voer dan de IGNITE fase warming-up uit. Zodra je klaar bent, begin je met je weerstandstrainingsprogramma. Je zult merken dat je lichaam en geest voorbereid zijn op grotere uitdagingen dan voorheen.

IGNITE Fase

Opwarmen met oefeningen met een hoge Oh Sh!T-factor

Beginner:

Dit is een eenvoudige en effectieve optie voor beginners zonder apparatuur.

A1. Balans met één been

Bij deze oefening moet je gewoon op één been staan en deze positie voor de aangegeven tijd aanhouden.

A2. Buikbrug

De abdominale brug is een isometrische beweging, wat betekent dat je één positie vasthoudt gedurende de hele lengte van de oefening. Om de buikspieroefening uit te voeren begin je met een push-up positie. Plaats vervolgens je onderarmen plat op de grond terwijl je de push-up positie vasthoudt. Houd deze houding aan totdat je de streeftijd hebt bereikt.

Intermediair:

Dit is een progressie van het beginnersprogramma en omvat het hele lichaam. Voer deze bewegingen uit in een circuit.

* 211 tempo verwijst naar het laten zakken van de beweging in 2 volle seconden, 1 seconde vasthouden en dan weer optillen in 1 volle seconde.

A1. Squat met één been

1. Begin met het aannemen van een schouderbreedte positie tenen naar voren.
2. Til nu één been voor het lichaam uit.
3. Laat nu zakken door de heupen naar achteren te duwen en reik naar de tenen van het opgetilde been.
4. Daal af tot je niet verder kunt zonder je ruggengraat te buigen of met je tenen omhoog.
5. Duw dan omhoog door de heupen omhoog en naar voren te duwen.

A2. Push-ups draaien

1. Neem een push-up positie aan met de voeten breder dan schouderbreedte.
2. Vervolgens zakken tot een push-up
3. Terwijl je opduwt, til je één arm naar opzij en boven je hoofd. De borst en heupen staan loodrecht op de vloer.
4. Laat het lichaam niet doorhangen. Houd het lichaam recht.
5. Herhaal om en om.

A3. SB (Zwitserse bal) Leg Curl

1. Ga op je rug liggen met je knieën recht en je voeten op een stabiliteitsbal.
2. Til vervolgens het lichaam op zodat het in een rechte lijn boven de vloer uitsteekt.
3. Trek nu de bal terug naar je toe door alleen het kniegewricht te bewegen.
4. De heupen gaan omhoog als je deze beweging correct uitvoert.
5. Laat zakken en herhaal.

A4. Knielend Hout Hakken

1. Begin met het bevestigen van een slang of een kabel aan een hoge katrol net boven je hoofd.
2. Neem vervolgens een knielende houding aan. Je knieën zijn iets breder dan schouderbreedte.
3. Pak het handvat met beide handen vast en houd je armen recht voor je uit.
4. Draai vervolgens de schouders zodat ze naar voren wijzen.
5. Ga dan langzaam terug naar de beginpositie.

Opmerking: Zorg ervoor dat je de borst hoog houdt en de heupen naar voren duwt tijdens de beweging.

Gevorderd:

Dit is nog een andere progressie van de tussenliggende en de meest effectieve in termen van het activeren van geremde spieren.

* 321 tempo verwijst naar het laten zakken van het gewicht in 3 volle seconden, 2 seconden vasthouden in de meest uitdagende positie (boven of onder) en het gewicht in 1 volle seconde optillen.

A1. Knielen op hout

1. Begin met het bevestigen van een slang of een kabel aan een hoge katrol net boven je hoofd.
2. Neem vervolgens een knielende houding aan. Je knieën zijn iets breder dan schouderbreedte.
3. Pak het handvat met beide handen vast en houd je armen recht voor je uit.
4. Draai vervolgens de schouders zodat ze naar voren wijzen.
5. Ga dan langzaam terug naar de beginpositie.

Opmerking: Zorg ervoor dat je de borst hoog houdt en de heupen naar voren duwt tijdens de beweging.

A2. SB Heup Ext.

1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten op een stabiliteitsbal.
2. Duw nu op met beide voeten.
3. Til je lichaam in een rechte lijn.

A3. Crunches opzij

1. Ga op je zij liggen met je heupen op elkaar gestapeld.
2. Til vervolgens je benen en schouders van de vloer door je zij samen te drukken. Je onderste rib en je bekken bewegen naar elkaar toe.
3. Houd de spieren samengetrokken en zak langzaam terug naar de beginpositie.

Opmerking: Zorg ervoor dat je niet aan je hoofd trekt. Gebruik je schuine spieren om de beweging uit te voeren. Als je de beweging niet goed kunt uitvoeren, houd dan je benen op de grond en til alleen je bovenlichaam op.

A4. SB Handen op bal Push-ups

1. Ga met het gezicht naar beneden liggen met rechte benen en een wijde houding - lichaam in één lijn en handen op een Zwitserse bal (SB).
2. Laat vervolgens je lichaam zakken. Houd de ellebogen in terwijl je zakt.
3. Duw nu het lichaam in een rechte lijn omhoog.
4. Herhalen.