Per ottenere il massimo dall'allenamento è indispensabile focus sul obiettivo e sfidare se stessi ogni volta.

Con dieci milioni di cose che accadono nella vostra vita e distrazioni ovunque, è più facile dirlo che farlo. Spesso i miei clienti vengono qui e sono spesso distratti e non concentrati. In questi casi utilizzo una strategia specifica che potete applicare oggi stesso.

Strategia di messa a fuoco

Mentre ci si riscalda sul tapis roulant, il primo passo è rallentare e rendersi conto che non c'è bisogno di correre. Poi ripensate allo scopo per cui siete qui oggi. Perché lo state facendo? Che cosa siete determinati a raggiungere?

Potete scegliere se fare a metà e perdere tempo prezioso, oppure concentrarvi e fare un altro passo avanti verso l'obiettivo desiderato. Dipende da voi: entrambi richiedono la stessa quantità di tempo. Questa decisione viene presa durante il riscaldamento.

Il riscaldamento dinamico

Poi, l'obiettivo è quello di farvi concentrare totalmente sul momento presente, su ciò che sta accadendo proprio ora.

Lo stress nasce quando ci si preoccupa di eventi futuri sui quali non si ha alcun controllo nel momento presente.

Solo concentrandosi esattamente su ciò che si sta facendo qui e ora è possibile massimizzare i risultati.

Il riscaldamento dinamico è più intenso del tapis roulant e prevede l'uso di quelli che io chiamo esercizi "Oh, Sh*t!". Questi esercizi vi costringono a concentrarvi su ciò che state facendo in questo momento.

Gli esercizi più efficaci fanno dire "Oh, merda!".

Per attivare un muscolo, il cervello deve prima generare un impulso elettrico, chiamato eccitazione, che viene trasmesso lungo il midollo spinale e da un nervo. Quando l'impulso elettrico raggiunge l'estremità del nervo, viene rilasciato un neurotrasmettitore chiamato acetilcolina che dà inizio alla contrazione muscolare. Il punto da cui partire è che tutto parte dalla testa.

Il sistema nervoso centrale.

Il sistema nervoso centrale umano è costituito dal cervello e dal midollo spinale. Questi si trovano nella linea mediana del corpo e sono protetti rispettivamente dal cranio e dalle vertebre.

Questo insieme di miliardi di neuroni è probabilmente l'oggetto più complesso che si conosca.

Il sistema nervoso centrale e il sistema nervoso periferico costituiscono una divisione primaria di controlli che comandano tutte le attività fisiche dell'uomo.

I neuroni del sistema nervoso centrale influenzano la coscienza e l'attività mentale, mentre le estensioni spinali delle vie neuronali del sistema nervoso centrale influenzano i muscoli scheletrici e gli organi del corpo.

Esercizi diversi richiedono gradi diversi di attivazione muscolare.

Maggiore è il rischio percepito di dolore, lesioni o morte, maggiore è il numero di fibre muscolari attivate... maggiore è il fattore "Oh, Sh*t!". Fattore.

Come determinare il fattore "Oh, merda! Fattore Esercizi

1. "Potrei cadere e rompermi la testa - Oh, merda!".

Sono gli esercizi "in cui il corpo si muove nello spazio". Utilizzano più di un'articolazione e sono spesso definiti esercizi composti.

Gli esercizi composti eseguiti in modo impegnativo producono maggiori quantità di testosterone e di ormone della crescita (HGH) rispetto ai movimenti monoarticolari come i curl, i kickback e le estensioni del ginocchio.

Che cos'è l'HGH?

HGH è l'acronimo di Human Growth Hormone (noto anche come Somatotropina), un aminoacido prodotto nella ghiandola pituitaria del cervello. L'HGH svolge un ruolo importante nello sviluppo umano, influenzando la crescita dello scheletro.

I livelli di HGH sono elevati durante l'infanzia e raggiungono il picco durante l'adolescenza. Durante la pubertà, i livelli di HGH determinano l'altezza e le dimensioni delle ossa. Dopo la pubertà, i livelli di HGH iniziano a diminuire e all'età di 61 anni scendono a 20% di quanto erano all'età di 21 anni.

L'HGH viene prodotto continuamente durante tutto il ciclo di vita dell'uomo e continua a regolare il metabolismo dell'organismo.

Esempi di esercizi composti:

• Squat
• Affondi
• Tuffi
• Trazioni
• Flessioni

2. "Potrei perdere il peso e rompermi le scatole - Oh, Sh*t!

Si tratta di esercizi che utilizzano più di un'articolazione e vengono eseguiti con manubri (pesi a mano) o bilancieri. Poiché i manubri richiedono un maggiore equilibrio, il reclutamento muscolare è maggiore. Pertanto, i manubri hanno un fattore "Oh, Sh*t!" maggiore rispetto agli stessi esercizi eseguiti con un bilanciere.

Esempio di esercizi con i manubri:

• Righe DB
• Prese per il petto con DB
• DB Shoulder Press
• Bracciate verticali con le braccia

3. "Non ho bisogno di nessuno spot puzzolente - Oh, merda!".

Movimenti composti con i cavi. Le macchine a cavo sono ottime perché si muovono con l'arco naturale del corpo e mantengono una tensione costante sul muscolo. Adoro le attrezzature prodotte da FreeMotion Fitness.

Esempio di esercizi ai cavi:

• Alzate con cavi da seduti
• Lat Pulldowns
• Prese per il petto al cavo

4. "Mi chiedo cosa dovrei fare dopo l'allenamento - Oh, merda!".

Questi esercizi non richiedono la massima attenzione durante l'esecuzione, poiché è la macchina a dettare il movimento. L'attivazione muscolare è minore e spesso le articolazioni sono più sollecitate.

Si tratta di movimenti composti su macchine. Le macchine hanno alcuni vantaggi, come la possibilità di colpire determinati gruppi muscolari con maggiore precisione. Hanno il loro posto. Tuttavia, non dovrebbero essere il pilastro di qualsiasi programma.

Esempi di esercizi con le macchine:

• Macchine per la pressatura e la vogata Hammer Strength
• Macchine per lo squat

5. "Girly Mon - Oh, Sh*t!".

Si tratta di esercizi "tutto spettacolo, poco movimento". Si tratta di esercizi monoarticolari eseguiti con DB, BB o macchine.

Non sono male, ma poiché reclutano la minor quantità di muscoli, sono in fondo alla lista. Questi esercizi sono ottimi quando si ha bisogno di colpire aree specifiche e possono svolgere un ruolo fondamentale quando si utilizzano principi di allenamento avanzati come i drop set, i superset e gli allenamenti a ritmo più lento.

Cosa sono i drop set e i superset?

Un drop set è un set in cui si eseguono il maggior numero di ripetizioni con un certo peso, poi si abbassa immediatamente il peso e si eseguono altre ripetizioni. Il riposo tra una serie e l'altra deve essere minimo.

Per superset si intende l'alternanza di due (o più) esercizi fino al completamento del numero di serie prescritto, di solito senza riposo tra un esercizio e l'altro. Esistono tuttavia diversi tipi di superset.

Una nota sull'allenamento dell'equilibrio

L'allenamento con strumenti di equilibrio come palle di stabilità, tavole di equilibrio e altri attrezzi instabili è un'ottima strategia da utilizzare come parte del riscaldamento dinamico.

Attenzione, però, a non usare quantità eccessive di peso. Sfidate voi stessi fino al punto di faticare a mantenere l'esercizio, ma non portatelo alla fatica totale. Il rischio di lesioni sarebbe sicuramente superiore al beneficio.

Rimanere forti