Para tirar o máximo proveito de seu treinamento, é imperativo foco no meta e desafie-se sempre.

Com dez milhões de coisas acontecendo em sua vida e distrações por toda parte, é mais fácil falar do que fazer. Muitas vezes, meus clientes chegam e estão distraídos e sem foco. Quando isso ocorre, uso uma estratégia específica que você pode aplicar hoje mesmo.

Estratégia de foco

Enquanto se aquece na esteira, o primeiro passo é realmente desacelerar e perceber que não há necessidade de pressa. Em seguida, reveja seu propósito de estar aqui hoje. Por que está fazendo isso? O que você está determinado a alcançar?

Você pode ir pela metade e perder um tempo valioso, ou pode se concentrar e dar mais um passo em direção à meta desejada. Depende de você - ambos levam a mesma quantidade de tempo. Essa decisão é tomada durante o aquecimento.

O aquecimento dinâmico

Em seguida, o objetivo é fazer com que você se concentre totalmente no momento presente - no que está acontecendo agora.

O estresse é gerado quando você se preocupa com eventos futuros sobre os quais não tem controle no momento presente.

Somente se você se concentrar exatamente no que está fazendo aqui e agora é que poderá maximizar os resultados.

O aquecimento dinâmico é mais intenso que o da esteira e envolve o uso do que chamo de exercícios "Oh, Sh*t!". Esses exercícios o forçam a se concentrar no que está fazendo no momento.

Os exercícios mais eficazes fazem você dizer: "Oh, merda!"

Para ativar um músculo, o cérebro deve primeiro gerar um impulso elétrico chamado excitação, que é transmitido pela medula espinhal e por um nervo. Quando o impulso elétrico atinge a extremidade do nervo, um neurotransmissor chamado acetilcolina é liberado e inicia a contração muscular. O ponto a ser levado para casa aqui é que tudo começa em sua cabeça.

O Sistema Nervoso Central.

O sistema nervoso central humano consiste no cérebro e na medula espinhal. Eles se encontram na linha média do corpo e são protegidos pelo crânio e pelas vértebras, respectivamente.

Esse conjunto de bilhões de neurônios é, sem dúvida, o objeto mais complexo que se conhece.

O sistema nervoso central, juntamente com o sistema nervoso periférico, compreende uma divisão primária de controles que comanda todas as atividades físicas de um ser humano.

Os neurônios do sistema nervoso central afetam a consciência e a atividade mental, enquanto as extensões espinhais das vias dos neurônios do sistema nervoso central afetam os músculos esqueléticos e os órgãos do corpo.

Exercícios diferentes recrutam diferentes graus de ativação muscular.

Quanto maior o risco percebido de dor, lesão ou morte, maior o número de fibras musculares ativadas... maior o fator "Oh, Sh*t!". .

Como determinar o fator "Oh, Sh*t!" Exercícios sobre o fator

1. "I Could Fall And Break My Head Open - Oh, Sh*t!" (Eu poderia cair e quebrar minha cabeça - Oh, merda!)

Esses são os exercícios "sempre que o corpo se move pelo espaço". Eles utilizam mais de uma articulação e são geralmente chamados de exercícios compostos.

Os exercícios compostos realizados de forma desafiadora produzem maiores quantidades de testosterona e hormônio do crescimento (HGH) do que os movimentos de uma única articulação, como roscas, coices e extensões de joelho.

O que é HGH?

HGH significa Hormônio do Crescimento Humano (também conhecido como Somatotropina), um aminoácido produzido na glândula pituitária do cérebro. O HGH desempenha um papel importante no desenvolvimento humano, afetando o crescimento do esqueleto.

Os níveis de HGH são altos durante a infância e atingem o pico na adolescência. Durante a puberdade, os níveis de HGH determinam a altura e o tamanho dos ossos. Após a puberdade, os níveis de HGH começam a diminuir e, aos 61 anos, caem para 20% do que eram aos 21 anos.

O HGH é produzido continuamente durante todo o ciclo de vida do ser humano e continua a regular o metabolismo do corpo.

Exemplo de exercícios compostos:

• Agachamentos
• Lunges
• Mergulhos
• Pullups
• Flexões

2. "I Could Drop The Weight And Bust Myself Up - Oh, Sh*t!

São exercícios que utilizam mais de uma articulação e são realizados com halteres (pesos de mão) ou barras. Como os halteres exigem mais equilíbrio, o recrutamento muscular é maior. Portanto, os halteres têm um fator "Oh, Sh*t!" maior do que os mesmos exercícios realizados com uma barra.

Exemplo de exercícios com halteres:

• Linhas DB
• Pressões de peito DB
• DB Shoulder Press
• Flexões verticais DB

3. "I Don't Need No Stinking Spot - Oh, Sh*t!"

Movimentos compostos com cabos. As máquinas de cabo são ótimas porque se movem com o arco natural de seu corpo individual e mantêm a tensão constante no músculo. Adoro os equipamentos fabricados pela FreeMotion Fitness.

Exemplo de exercícios com cabos:

• Fileiras de cabos sentados
• Lat Pulldowns
• Pressões no peito com cabo

4. "Eu me pergunto o que devo fazer depois do meu treino - Oh, Sh*t!"

Esses exercícios não exigem sua atenção total durante a execução, pois a máquina dita o movimento para você. Há menos ativação muscular e, muitas vezes, mais estresse sobre as articulações.

Esses são movimentos compostos em máquinas. As máquinas têm certos benefícios, como a capacidade de atingir determinados grupos musculares com maior precisão. Elas têm seu lugar. Entretanto, não devem ser a base de qualquer programa.

Exemplo de exercícios em máquina:

• Máquinas Hammer Strength Press e Row
• Máquinas de agachamento

5. "Girly Mon - Oh, Sh*t!"

Esses são exercícios que são "tudo para mostrar, muito pouco para fazer". São exercícios de articulação única realizados com BDs, BBs ou máquinas.

Eles não são ruins, mas como recrutam a menor quantidade de músculos, estão no final da lista. Esses exercícios são ótimos quando você precisa atingir áreas específicas e podem desempenhar um papel fundamental ao empregar princípios avançados de treinamento, como drop sets, supersets e treinamento em ritmo mais lento.

O que são Drop Sets e Supersets?

Uma drop set é uma série em que você faz o máximo de repetições que puder com um determinado peso e, em seguida, diminui imediatamente o peso e faz mais repetições. Deve-se descansar o mínimo possível entre as séries.

Um superconjunto é a alternância entre dois (ou mais) exercícios até que o número prescrito de séries seja concluído, geralmente sem descanso entre os exercícios. Entretanto, há vários tipos de superconjuntos.

Uma observação sobre o treinamento de equilíbrio

O treinamento com ferramentas de equilíbrio, como bolas de estabilidade, pranchas de equilíbrio e outros equipamentos instáveis, é uma ótima estratégia a ser empregada como parte do aquecimento dinâmico.

No entanto, tenha cuidado para não usar quantidades excessivas de peso. Desafie-se até o ponto em que você se esforce para manter o exercício, mas não o leve à fadiga total. O risco de lesão certamente excederia o benefício.

Mantenha-se firme