为了最大限度地利用训练成果，我们必须 关注 在 目标 每次都挑战自己。

在你的生活中，有上千万件事情要做，到处都有干扰，说起来容易做起来难。很多时候，我的客户来找我时，往往心不在焉，注意力不集中。当出现这种情况时，我会使用一种具体的策略，你今天就可以应用。

重点战略

在跑步机上热身时, 第一步是真正放慢脚步，认识到不必急于求成。然后重新审视你今天来到这里的目的。你为什么要这样做？你决心要实现的目标是什么？

你可以选择半途而废，浪费宝贵的时间，也可以选择集中精力，向理想目标再迈进一步。这取决于你--两者花费的时间相同。这个决定是在热身时做出的。

动态热身

接下来，我们的目标是让你完全专注于当下，专注于正在发生的事情。

当你担心当下无法控制的未来事件时，就会产生压力。

只有专注于你此时此地正在做的事情，才能最大限度地取得成果。

动态热身比跑步机更激烈，包括使用我称之为 "哦，糟糕！"的练习。这些练习迫使你专注于现在正在做的事情。

最有效的运动让你说 "哦，糟糕！"

要激活肌肉，大脑必须首先产生一种称为 "兴奋 "的电脉冲，这种电脉冲会沿着脊髓传导到神经。当电脉冲到达神经末端时，一种叫做乙酰胆碱的神经递质就会释放出来，从而启动肌肉收缩。这里需要强调的是，一切都始于你的大脑。

中枢神经系统

人体的中枢神经系统由大脑和脊髓组成。它们位于身体中线，分别受到头骨和脊椎骨的保护。

这个由数十亿个神经元组成的集合体可以说是已知最复杂的物体。

中枢神经系统和周围神经系统是指挥人类所有身体活动的主要控制部门。

中枢神经系统的神经元影响意识和精神活动，而中枢神经系统神经元通路的脊髓延伸部分则影响骨骼肌和身体器官。

不同的运动会激活不同程度的肌肉。

感知到的疼痛、受伤或死亡风险越大，激活的肌肉纤维数量就越多...... "哦，糟糕！"的因素就越大。因素。

如何判断 "哦，糟糕！"因素练习

1."我可能会摔得头破血流--哦，该死！"

这些是 "身体在空间移动的任何时候 "的练习。这些练习利用一个以上的关节，通常被称为复合练习。

与卷腹、踢腿和伸膝等单关节运动相比，以具有挑战性的方式进行的复合运动能产生更多的睾丸激素和生长激素（HGH）。

什么是 HGH？

HGH 是人类生长激素（又称促生长素）的缩写，是一种由大脑垂体产生的氨基酸。HGH 通过影响骨骼生长，在人体发育过程中发挥着重要作用。

HGH 水平在儿童期较高，在青春期达到顶峰。在青春期，HGH 水平决定身高和骨骼大小。青春期过后，HGH水平开始下降，到61岁时，会降至21岁时的20%。

HGH 在人的整个生命周期中不断产生，并持续调节人体的新陈代谢。

复合练习示例：

• 深蹲
• 长腿
• 蘸酱
• 引体向上
• 俯卧撑

2."我可以减掉体重，把自己撑起来--哦，该死！

这些练习利用一个以上的关节，使用哑铃（手举重物）或杠铃进行。由于哑铃需要更多的平衡，因此需要更多的肌肉力量。因此，与使用杠铃进行的相同练习相比，哑铃具有更大的 "哦，糟糕！"因素。

哑铃练习举例

• DB 行
• DB 胸部推举
• DB 肩部推举
• DB 仰卧起坐

3."我不需要该死的地方--哦，该死！"

用钢索做复合运动。钢索器械非常棒，因为它们会随着个人身体的自然弧度运动，并保持肌肉的持续张力。我喜欢 FreeMotion Fitness 生产的设备。

缆绳练习示例

• 坐姿拉绳
• 伸展下蹲
• 缆式胸部推举

4."我不知道锻炼后应该做什么--哦，糟糕！"

这些练习在进行时不需要你全神贯注，因为机器会为你决定动作。肌肉激活较少，关节承受的压力往往更大。

这些都是在器械上进行的复合运动。器械确实有一定的好处，比如可以更精确地打击某些肌肉群。它们确实有其用武之地。但是，它们不应成为任何计划的主流。

机器练习示例

• 锤式力量推举机
• 深蹲机

5."娘娘腔--哦，糟糕！"

这些练习 "只做不练"。这些是使用 DB、BB 或器械进行的单关节练习。

这些练习并不差，但由于它们消耗的肌肉量最少，因此在训练列表中排名靠后。当你需要对特定部位进行训练时，这些练习非常有用，而且在采用高级训练原则（如下降组、超级组和慢节奏训练）时，它们能发挥关键作用。

什么是 "下降组 "和 "超级组"？

俯卧撑是指用一定的重量做尽可能多的动作，然后立即降低重量，做更多的动作。组与组之间应尽可能少休息。

超级组是指在两种（或两种以上）练习之间来回交替，直到完成规定的组数，通常练习之间不休息。不过，超重练习有多种类型。

关于平衡训练的说明

作为动态热身的一部分，使用稳定球、平衡板和其他不稳定设备等平衡工具进行训练是一种很好的策略。

但要注意，不要使用过大的重量。挑战自己，让自己努力维持运动，但不要让自己完全疲劳。受伤的风险肯定会超过收益。

保持坚强