Um den größtmöglichen Nutzen aus Ihrem Training zu ziehen, ist es unerlässlich, dass Sie Fokus über die Ziel und fordern Sie sich jedes Mal aufs Neue heraus.

Bei zehn Millionen Dingen, die im Leben passieren, und Ablenkungen überall, ist das leichter gesagt als getan. Oftmals kommen meine Kunden zu mir und sind abgelenkt und unkonzentriert. In solchen Fällen wende ich eine spezielle Strategie an, die Sie heute anwenden können.

Schwerpunkt Strategie

Während Sie sich auf dem Laufband aufwärmen, Der erste Schritt besteht darin, das Tempo zu drosseln und zu erkennen, dass es keinen Grund zur Eile gibt. Besinnen Sie sich dann auf den Grund, warum Sie heute hier sind. Warum tun Sie dies? Was wollen Sie unbedingt erreichen?

Sie können entweder auf halbem Wege stehen bleiben und wertvolle Zeit verlieren, oder Sie können sich konzentrieren und Ihrem Ziel einen weiteren Schritt näher kommen. Die Entscheidung liegt bei Ihnen - beides dauert gleich lang. Diese Entscheidung wird beim Aufwärmen getroffen.

Das dynamische Warm-up

Als Nächstes geht es darum, dass Sie sich ganz auf den gegenwärtigen Moment konzentrieren - auf das, was gerade passiert.

Stress entsteht, wenn Sie sich Sorgen über zukünftige Ereignisse machen, über die Sie im gegenwärtigen Moment keine Kontrolle haben.

Nur wenn Sie sich genau auf das konzentrieren, was Sie hier und jetzt tun, können Sie die Ergebnisse maximieren.

Das dynamische Aufwärmen ist intensiver als auf dem Laufband und beinhaltet Übungen, die ich "Oh, Sh*t!" nenne. Diese Übungen zwingen Sie dazu, sich auf das zu konzentrieren, was Sie gerade tun.

Die effektivsten Übungen lassen dich "Oh, Scheiße!" sagen.

Um einen Muskel zu aktivieren, muss das Gehirn zunächst einen elektrischen Impuls erzeugen, der als Erregung bezeichnet wird und über das Rückenmark auf einen Nerv übertragen wird. Wenn der elektrische Impuls das Ende des Nervs erreicht, wird ein Neurotransmitter namens Acetylcholin freigesetzt, der die Muskelkontraktion auslöst. Der springende Punkt ist, dass alles in Ihrem Kopf beginnt.

Das zentrale Nervensystem.

Das zentrale Nervensystem des Menschen besteht aus dem Gehirn und dem Rückenmark. Diese liegen in der Mittellinie des Körpers und werden durch den Schädel bzw. die Wirbelsäule geschützt.

Diese Ansammlung von Milliarden von Neuronen ist wohl das komplexeste bekannte Objekt.

Das zentrale Nervensystem bildet zusammen mit dem peripheren Nervensystem eine primäre Kontrollinstanz, die alle körperlichen Aktivitäten des Menschen steuert.

Die Neuronen des Zentralnervensystems beeinflussen das Bewusstsein und die geistige Aktivität, während die spinalen Verlängerungen der Neuronenbahnen des Zentralnervensystems die Skelettmuskeln und die Organe im Körper beeinflussen.

Bei verschiedenen Übungen werden die Muskeln unterschiedlich stark aktiviert.

Je größer das wahrgenommene Risiko von Schmerz, Verletzung oder Tod ist, desto größer ist die Anzahl der aktivierten Muskelfasern... desto größer ist der "Oh, Sh*t!" Faktor.

Wie man den "Oh, Sh*t!"-Faktor bestimmt Faktor Übungen

1. "Ich könnte fallen und mir den Kopf brechen - Oh, Sh*t!"

Dies sind die Übungen, bei denen sich der Körper immer durch den Raum bewegt. Bei diesen Übungen wird mehr als ein Gelenk beansprucht und sie werden oft als Verbundübungen bezeichnet.

Zusammengesetzte Übungen, die auf anspruchsvolle Weise ausgeführt werden, produzieren größere Mengen an Testosteron und Wachstumshormonen (HGH) als Bewegungen mit nur einem Gelenk wie Curls, Kickbacks und Kniestrecken.

Was ist HGH?

HGH steht für Human Growth Hormone (auch bekannt als Somatotropin), eine Aminosäure, die in der Hypophyse des Gehirns produziert wird. HGH spielt eine wichtige Rolle in der menschlichen Entwicklung, indem es das Wachstum des Skeletts beeinflusst.

Der HGH-Spiegel ist in der Kindheit hoch und erreicht seinen Höhepunkt in der Pubertät. Während der Pubertät bestimmt der HGH-Spiegel die Körpergröße und die Knochengröße. Nach der Pubertät beginnt der HGH-Spiegel zu sinken, und im Alter von 61 Jahren beträgt er nur noch 20% des Wertes von 21 Jahren.

HGH wird während des gesamten menschlichen Lebenszyklus kontinuierlich produziert und reguliert weiterhin den Stoffwechsel des Körpers.

Beispiel für zusammengesetzte Übungen:

• Kniebeugen
• Lunges
• Dips
• Klimmzüge
• Liegestütze

2. "Ich könnte das Gewicht fallen lassen und mich selbst hochnehmen - Oh, Sh*t!

Dabei handelt es sich um Übungen, die mehr als ein Gelenk beanspruchen und mit Hanteln (Handgewichten) oder Langhanteln durchgeführt werden. Da Kurzhanteln mehr Gleichgewicht erfordern, werden mehr Muskeln beansprucht. Daher haben Kurzhanteln einen größeren "Oh, Sh*t!"-Faktor als die gleichen Übungen, die mit einer Langhantel ausgeführt werden.

Beispiel für Kurzhantelübungen:

• DB-Reihen
• DB-Brustdrücken
• DB-Schulterpresse
• DB aufrechte Rudern

3. "Ich brauche keinen stinkenden Spot - Oh, Sh*t!"

Zusammengesetzte Bewegungen mit Kabeln. Kabelgeräte sind großartig, weil sie sich mit dem natürlichen Bogen Ihres Körpers bewegen und eine konstante Spannung auf den Muskel ausüben. Ich liebe die von FreeMotion Fitness hergestellten Geräte.

Beispiel für Kabelübungen:

• Sitzende Kabel-Reihen
• Lat Pulldowns
• Kabel-Brustpressen

4. "Ich frage mich, was ich nach dem Training tun soll - Oh, Scheiße!"

Diese Übungen erfordern nicht Ihre volle Aufmerksamkeit, da das Gerät Ihnen die Bewegungen vorgibt. Die Muskeln werden weniger aktiviert und die Gelenke oft stärker belastet.

Das sind zusammengesetzte Bewegungen an Maschinen. Maschinen haben gewisse Vorteile, wie z. B. die Möglichkeit, bestimmte Muskelgruppen mit größerer Präzision zu trainieren. Sie haben durchaus ihre Berechtigung. Sie sollten jedoch nicht die Hauptstütze in jedem Programm sein.

Beispiel für Maschinenübungen:

• Hammer Strength Press and Row Maschinen
• Kniebeugen-Maschinen

5. "Girly Mon - Oh, Sh*t!"

Das sind Übungen, bei denen "alles nur Show ist und sehr wenig geht". Es handelt sich um Einzelgelenkübungen, die mit DBs, BBs oder Maschinen ausgeführt werden.

Sie sind nicht schlecht, aber da sie die wenigsten Muskeln rekrutieren, stehen sie ganz unten auf der Liste. Diese Übungen sind großartig, wenn Sie bestimmte Bereiche ansprechen müssen, und können eine entscheidende Rolle spielen, wenn Sie fortgeschrittene Trainingsprinzipien wie Drop-Sets, Supersätze und langsameres Training anwenden.

Was sind Drop Sets und Supersets?

Ein Drop Set ist ein Satz, bei dem Sie mit einem bestimmten Gewicht so viele Wiederholungen wie möglich machen, dann sofort das Gewicht senken und weitere Wiederholungen machen. Zwischen den Sätzen sollten so wenig Pausen wie möglich eingelegt werden.

Bei einem Supersatz werden zwei (oder mehr) Übungen abwechselnd ausgeführt, bis die vorgeschriebene Anzahl von Sätzen erreicht ist, normalerweise ohne Pause zwischen den Übungen. Es gibt jedoch verschiedene Arten von Supersätzen.

Ein Hinweis zum Gleichgewichtstraining

Das Training mit Gleichgewichtsgeräten wie Stabilitätsbällen, Balance-Boards und anderen instabilen Geräten ist eine hervorragende Strategie, die im Rahmen des dynamischen Aufwärmens eingesetzt werden kann.

Achten Sie jedoch darauf, dass Sie nicht zu viel Gewicht verwenden. Fordern Sie sich selbst bis zu dem Punkt heraus, an dem Sie die Übung nur noch mit Mühe durchhalten können, aber gehen Sie nicht bis zur völligen Erschöpfung. Das Verletzungsrisiko wäre sicherlich größer als der Nutzen.

Stark bleiben