Pour tirer le meilleur parti de votre formation, il est impératif de se focaliser sur le objectif et de se remettre en question à chaque fois.

Avec dix millions de choses qui se passent dans votre vie et des distractions partout, c'est plus facile à dire qu'à faire. Il arrive souvent que mes clients viennent me voir et qu'ils soient distraits et déconcentrés. Dans ce cas, j'utilise une stratégie spécifique que vous pouvez appliquer dès aujourd'hui.

Stratégie ciblée

Pendant que vous vous échauffez sur le tapis roulant, la première étape consiste à ralentir et à réaliser qu'il n'y a pas lieu de se précipiter. Ensuite, il faut se demander pourquoi on est là aujourd'hui. Pourquoi faites-vous cela ? Qu'êtes-vous déterminé à atteindre ?

Vous pouvez soit faire moitié-moitié et perdre un temps précieux, soit vous concentrer et faire un pas de plus vers l'objectif que vous vous êtes fixé. C'est à vous de décider - les deux prennent le même temps. Cette décision est prise pendant l'échauffement.

L'échauffement dynamique

Ensuite, l'objectif est de vous amener à vous concentrer totalement sur le moment présent - sur ce qui se passe en ce moment.

Le stress apparaît lorsque l'on s'inquiète d'événements futurs sur lesquels on n'a aucun contrôle dans le moment présent.

Ce n'est qu'en vous concentrant sur ce que vous faites ici et maintenant que vous pourrez maximiser les résultats.

L'échauffement dynamique est plus intense que l'échauffement sur tapis roulant et implique l'utilisation de ce que j'appelle des exercices "Oh, Sh*t ! Ces exercices vous obligent à vous concentrer sur ce que vous êtes en train de faire.

Les exercices les plus efficaces vous font dire "Oh, merde !".

Pour activer un muscle, le cerveau doit d'abord générer une impulsion électrique appelée excitation, qui est transmise le long de la moelle épinière jusqu'à un nerf. Lorsque l'impulsion électrique atteint l'extrémité du nerf, un neurotransmetteur appelé acétylcholine est libéré et déclenche la contraction musculaire. Ce qu'il faut retenir, c'est que tout commence dans la tête.

Le système nerveux central.

Le système nerveux central humain se compose du cerveau et de la moelle épinière. Ceux-ci se trouvent sur la ligne médiane du corps et sont protégés respectivement par le crâne et les vertèbres.

Cet ensemble de milliards de neurones est sans doute l'objet le plus complexe que l'on connaisse.

Le système nerveux central et le système nerveux périphérique constituent une division primaire des contrôles qui commandent toutes les activités physiques d'un être humain.

Les neurones du système nerveux central affectent la conscience et l'activité mentale, tandis que les prolongements spinaux des voies neuronales du système nerveux central affectent les muscles squelettiques et les organes du corps.

Différents exercices sollicitent différents degrés d'activation musculaire.

Plus le risque perçu de douleur, de blessure ou de mort est élevé, plus le nombre de fibres musculaires activées est important... plus le facteur "Oh, Sh*t !" est élevé. est plus important.

Comment déterminer le facteur "Oh, Sh*t ! Exercices

1. "Je pourrais tomber et me casser la tête - Oh, Sh*t !"

Il s'agit des exercices "à chaque fois que le corps se déplace dans l'espace". Ils utilisent plus d'une articulation et sont souvent appelés exercices composés.

Les exercices composés exécutés de manière stimulante produisent de plus grandes quantités de testostérone et d'hormone de croissance (HGH) que les mouvements à articulation unique tels que les curls, les kickbacks et les extensions de genoux.

Qu'est-ce que la HGH ?

HGH signifie hormone de croissance humaine (également connue sous le nom de somatotropine), un acide aminé produit dans la glande pituitaire du cerveau. La HGH joue un rôle important dans le développement humain en affectant la croissance du squelette.

Les taux de HGH sont élevés pendant l'enfance et atteignent leur maximum à l'adolescence. Pendant la puberté, les taux de HGH déterminent la taille et le volume des os. Après la puberté, les taux de HGH commencent à diminuer et, à l'âge de 61 ans, ils ne représentent plus que 20% de ce qu'ils étaient à l'âge de 21 ans.

La HGH est produite en permanence tout au long de la vie humaine et continue à réguler le métabolisme de l'organisme.

Exemple d'exercices composés :

• Squats
• Fentes
• Trempettes
• Tractions
• Pompes

2. "Je pourrais perdre du poids et me casser la figure - Oh, merde !

Il s'agit d'exercices qui utilisent plus d'une articulation et qui sont effectués avec des haltères (poids à main) ou des haltères à barre. Comme les haltères demandent plus d'équilibre, le recrutement musculaire est plus important. Par conséquent, les haltères ont un effet " Oh, Sh*t ! " plus important que les mêmes exercices effectués avec un haltère.

Exemple d'exercices avec haltères :

• Rows DB
• Presses thoraciques DB
• Presses à épaulement DB
• Flexion des bras droits à l'horizontale

3. "Je n'ai pas besoin d'un spot qui pue - Oh, Sh*t !"

Mouvements composés avec des câbles. Les machines à câbles sont idéales car elles suivent l'arc naturel de votre corps et maintiennent une tension constante sur le muscle. J'adore l'équipement fabriqué par FreeMotion Fitness.

Exemples d'exercices avec câbles :

• Exercices de flexion des câbles en position assise
• Tendus latéraux
• Presses thoraciques avec câble

4. "Je me demande ce que je devrais faire après ma séance d'entraînement - Oh, merde !

Ces exercices ne requièrent pas toute votre attention puisque la machine dicte le mouvement à votre place. L'activation des muscles est moindre et les articulations sont souvent plus sollicitées.

Il s'agit de mouvements composés sur des machines. Les machines présentent certains avantages, comme la possibilité de toucher certains groupes musculaires avec une plus grande précision. Elles ont leur place. Cependant, elles ne devraient pas être le pilier d'un programme.

Exemples d'exercices sur machine :

• Presses et rameurs à force de marteau
• Machines à squat

5. "Girly Mon - Oh, Sh*t !"

Il s'agit d'exercices qui sont " tout à fait spectaculaires, très peu actifs ". Il s'agit d'exercices à une seule articulation réalisés avec des disques durs, des disques d'haltères ou des machines.

Ils ne sont pas mauvais, mais comme ils recrutent le moins de muscles, ils sont en bas de la liste. Ces exercices sont parfaits lorsque vous avez besoin de toucher des zones spécifiques et peuvent jouer un rôle essentiel lorsque vous utilisez des principes d'entraînement avancés tels que les drop sets, les supersets et l'entraînement à un rythme plus lent.

Que sont les Drop Sets et les Supersets ?

Une série éliminatoire est une série au cours de laquelle vous faites autant de répétitions que possible avec un certain poids, puis vous diminuez immédiatement le poids et faites plus de répétitions. Le temps de repos entre les séries doit être le plus court possible.

Un superset consiste à alterner deux exercices (ou plus) jusqu'à ce que le nombre de séries prescrit soit atteint, généralement sans repos entre les exercices. Il existe toutefois différents types de supersets.

Note sur l'entraînement à l'équilibre

L'entraînement avec des outils d'équilibre tels que des ballons de stabilité, des planches d'équilibre et d'autres équipements instables est une excellente stratégie à employer dans le cadre de l'échauffement dynamique.

Veillez toutefois à ne pas utiliser des poids excessifs. Relevez le défi jusqu'à ce que vous luttiez pour maintenir l'exercice, mais ne le poussez pas jusqu'à l'épuisement total. Le risque de blessure serait certainement supérieur au bénéfice.

Rester fort