Cuando tenía 12 años, mi padre me regaló un ejemplar de la Enciclopedia del culturismo moderno de Arnold Schwarzenegger. En una semana, arranqué mi cama y puse un banco de pesas. Estaba enganchado. Mi dormitorio se convirtió en mi sala de pesas. Todos los días después de clase, de 15:30 a 17:30, hacía todos los ejercicios que conocía (probablemente no era el mejor programa, lo admito). Una de las técnicas que empleaba se llamaba:

21s

En los años cincuenta y sesenta, los culturistas utilizaban con éxito esta técnica para maximizar el desarrollo de los bíceps.

Desde entonces he utilizado esta técnica en todas las partes del cuerpo y ha demostrado ser una herramienta muy eficaz.

Para empezar, comienza realizando un curl de pie.

El ejercicio se divide en 3 partes.

1. La mitad superior del rizo (7 veces)
2. Toda la amplitud de movimiento (7 veces)
3. La mitad inferior del rizo (7 veces)

Tradicionalmente, los pioneros del culturismo hacían 3 series de 7 repeticiones o 21 repeticiones totales, de ahí el nombre de 21s.

Aquí tienes un ejemplo de cómo emplear 30s con Sentadillas.

Pruébalo ahora.

1. Comienza de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
2. Ponte en cuclillas hasta que sientas que tus caderas comienzan a combarse.
3. Entonces sube hasta la mitad.
4. Ahora vuelve al fondo.
5. Continúe de esta manera durante 10 repeticiones.
6. Ahora realice 10 repeticiones con un rango completo de movimiento.
7. No bloquees las rodillas.
8. Haz 10 repeticiones.
9. Ahora haz 10 repeticiones en la mitad superior del movimiento.
10. Eso completa el conjunto de 30s.

En resumen:

1. 21s puede modificarse para cualquier ejercicio ajustando los intervalos de repeticiones según su nivel de dificultad. Por ejemplo, las sentadillas pueden ser 30s o 60s mientras que las barbillas de agarre ancho pueden ser 6s o 9s.
2. Independientemente del rango de repeticiones, cada ejercicio se desglosa realizando la mitad más exigente del movimiento, seguida de la amplitud de movimiento completa y concluyendo con la mitad menos exigente del movimiento. Esto variará con cada ejercicio.
3. No balancees el peso ni te muevas demasiado deprisa. El impulso disminuirá la eficacia de la técnica y aumentará el riesgo de lesiones.

En la segunda parte, compartiré otra arma para perfeccionar el cuerpo - (wun y a core-terz) o 1 & 1/4 reps.

Mantente fuerte y centrado,