走进世界上任何一家健身房，观察人们的训练情况（或缺乏训练的情况）。

大多数人做完一组动作后，起身走到饮水机前，进行一些毫无意义的交谈，然后想做就做下一组动作。

如果您来健身房只是为了交朋友和闲聊，那么这可能是一种有效的方法。但是，如果您希望优化身体成分或获得冠军地位，那么注意休息时间间隔将加快您的减脂、增肌和增强力量的速度。

快速回顾上一期关于 KING T.U.T. 原则的通讯，特定的 TUT 会产生特定的结果。

换句话说，肌肉在一组动作中的工作时间长短会产生特定的效果。这同样适用于休息时间间隔。

特定的休息间隔会产生特定的结果。

在高级阶段，我使用一个公式，将 TUT 与休息时间间隔结合起来，称为 "WORK：休息比。 在此，我将简化该公式，并提出一些指导原则，为有效的训练计划提供框架，以便您可以立即开始应用。

1. 为了改善身体成分，30 秒至 120 秒的休息间隔能产生最大的身体变化。
2. 30-60秒的休息间隔加上更大的运动量（总组数20-32组，次数范围10-20次）可提高生长激素水平。这是一种有效的加速减脂方案。
3. 较长的休息间隔（60-120 秒）和较低的次数范围（6-12 次）比 GH 更能提高睾酮水平。这种计划能有效增加瘦肌肉。

试试这个四周计划：

• 第一周 每组之间休息 60 秒（次数保持在 12 - 15 次之间，速度为 202 次）
• 第二周 休息 45 秒（重复 12 - 15 次，速度 211）
• 第三周 休息 30 秒（重复 10 - 12 次，401 次）
• 第四周 休息 120 秒（第 6 - 8 次，401 秒）

在训练过程中，不要选择像三头肌回旋或膝关节伸展这样的糖果屁股练习。虽然它们有时也有用武之地，但我发现有太多人回避深蹲、劈叉深蹲、DB 压腿、引体向上、划船等大动作练习。

基本动作在引发身体变化方面要有效得多，原因有二：

1. 它们能激活更多的肌肉纤维
2. 它们能启动荷尔蒙的释放，从而向身体发出燃烧脂肪、增强肌肉的信号（睾酮、促生长激素、IGF-1）

最后一点，我让我的助手参加了我最有效的肌肉锻炼计划。我走进健身房，看到他正在训练。我很快注意到他在训练间隙说话，而且没有看到秒表。于是我严厉地问他，"乔汉，你在计时休息吗？"
他说，"是的"，然后他说，"是的"。他说他可以通过音乐来判断时间。

是啊......我的助手以为他是迪克-克拉克。这个故事的寓意是......买个止动器。不要猜测。不要用太阳来测量休息间隔，更不要用音乐。使用秒表。

下一个 "冠军培训原则 "是最重要的原则。

保持专注，吃得干净，获得瘦身！

BB3

附注：这是一个链接，我觉得很受启发，以至于我把它挂在了办公室的墙上。快来看看吧。