Você saberá que está preparado quando acordar de manhã e souber as respostas para essas perguntas:

1. O que vou comer hoje?
2. A que horas vou comer?
3. A que horas estou treinando hoje?
4. Que exercícios estou fazendo?

Abaixo está uma página extraída de meu diário de treinamento e nutrição. Eu o preencho na noite anterior e, em seguida, executo o plano conforme a vida permite. Quando você se dedica a planejar com antecedência, economiza tempo, tem mais energia e estabelece a base para alcançar a grandeza física.

Estratégia de alimentação:

Comida preparada na noite anterior e embalada em um refrigerador, pronta para ir.

Refeição	Tempo	Alimentos
1	6:15 a.m.	Não queria me atrasar para o trabalho, então bati 2 colheres de proteína em pó - misturadas em uma coqueteleira com água.
2	8:55 a.m.	2 colheres de proteína em pó ¾ C. de farinha de aveia
3	11:30 p.m.	6 onças. Peito de frango grelhado levemente empanado 8 oz. de fatias de batata assada 1 C. Salada de brócolis
4	2:00 p.m.	6 onças. Peito de frango grelhado levemente empanado 8 oz. de fatias de batata assada 1 C. Salada de brócolis
5	5:30 p.m.	6 onças. Peito de frango grelhado levemente empanado 8 oz. de fatias de batata assada 1 C. Salada de brócolis
6	8:00 p.m.	Pudim de proteína de pistache 1 colher de proteína em pó de baunilha 2 C. de iogurte orgânico natural 1 colher de sopa de mistura para pudim sem açúcar e sem gordura (pistache) Misture tudo em uma tigela grande.

Treinamento físico: 8:15 a.m.

Esteira: 5 minutos

IGNITE:

1 série de cada Realizado em forma de circuito:

A1. Alcance anterior com um braço	10 por lado
A2. Rotação externa	20 repetições por lado
A3. Crunch reverso	10 repetições
A4. Medicine ball Wood chops	10 por lado
A5. Ponte reversa	10 a 15 repetições

Ataque: Costas-Bíceps

Exercício	Conjuntos	Representantes	Tempo	Descanso
A1. Flexões de pegada média	3	8-10	301	–
A2. Elevação de pernas suspensas	3	8-10	301	30
B1. Straight Arm Rope Pulldowns	3	8-10 (45 lbs)	211	–
B2. Reverse Grip Lat Pulldown	3	8-10 (150 lbs)	211	30
C1. Rosca reversa com barra EZ	3	8-10 (35 lbs)	202	–
C2. Palms up EZ bar curls	3	8-10	202	30

Cardio: 30 minutos de THZ (140 - 160 bpm)

Circuito:

• Pular corda
• Matriz
• Escada de agilidade
• Exercícios de agilidade
• Sprints curtos
• Resfrie até que o coração caia abaixo de 110 bpm.

Tempo total do exercício: 50 minutos e 06 segundos

Observações:

Como a academia estava lotada hoje, tive de modificar um pouco meu treino. Optei por fazer exercícios diferentes, mas as séries, as repetições, o ritmo e os períodos de descanso permaneceram os mesmos.

---

Essa estratégia tem servido bem aos meus clientes e espero que você a considere uma ajuda valiosa para ir de onde está para onde deseja estar.

Até a próxima vez,

Planeje o ataque e ataque o plano,

P.S. Há alguns exercícios e terminologia nas anotações do meu diário com os quais talvez você não esteja familiarizado. Se for o caso, não se preocupe com isso por enquanto. O ponto a ser levado para casa aqui é que o planejamento prévio evita PITFALLS. Mantenha o curso.