Je weet wanneer je voorbereid bent als je 's ochtends wakker wordt en de antwoorden op deze vragen weet:

1. Wat ga ik vandaag eten?
2. Op welke tijden eet ik?
3. Hoe laat train ik vandaag?
4. Welke oefeningen doe ik?

Hieronder zie je een pagina uit mijn trainings- en voedingsdagboek. Ik vul dit de avond van tevoren in en voer het plan dan zo nauwkeurig mogelijk uit. Als je de tijd neemt om vooruit te plannen, bespaar je tijd, heb je meer energie en leg je de basis voor het bereiken van fysieke grootsheid.

Eetstrategie:

Eten de avond ervoor klaargemaakt en verpakt in de koelbox, klaar om mee te nemen.

Maaltijd	Tijd	Voedsel
1	6:15 uur.	Ik wilde niet te laat op mijn werk komen, dus heb ik 2 maatscheppen proteïnepoeder gemengd in een shaker met water.
2	8:55 uur	2 schepjes Eiwitpoeder ¾ C. havermout
3	23:30	6 oz. Licht gepaneerde gegrilde kipfilet 8 oz. Gebakken aardappelpartjes 1 C. Broccolisla
4	14:00 p.m.	6 oz. Licht gepaneerde gegrilde kipfilet 8 oz. Gebakken aardappelpartjes 1 C. Broccolisla
5	17:30 p.m.	6 oz. Licht gepaneerde gegrilde kipfilet 8 oz. Gebakken aardappelpartjes 1 C. Broccolisla
6	20:00 p.m.	Pistache-eiwitpudding 1 schep vanille-eiwitpoeder 2 C. Gewone biologische yoghurt 1 eetlepel suikervrije, vetvrije puddingmix (pistache) Gemengd in grote kom.

Fysieke training: 8:15 uur.

Loopband: 5 minuten

IGNITE:

1 sets van elk uitgevoerd in circuitvorm:

A1. Eenarmige anterieure reikwijdtes	10 per kant
A2. Uitwendige rotatie	20 herhalingen per kant
A3. Omgekeerde Crunch	10 herhalingen
A4. Medicijnbal Houtkarbonades	10 per kant
A5. Achterbrug	10 - 15 herhalingen

Aanval: Rug-Biceps

Oefening	Stelt in	Reps	Tempo	Rust
A1. Medium grip pull-ups	3	8-10	301	–
A2. Hangende beenheffingen	3	8-10	301	30
B1. Rechte arm touwtrekken	3	8-10 (45 pond)	211	–
B2. Omgekeerde greep Lat Pulldown	3	8-10 (150 pond)	211	30
C1. Omgekeerde EZ-stangkrullen	3	8-10 (35 pond)	202	–
C2. Handpalmen omhoog EZ stangkrullen	3	8-10	202	30

Cardio: 30 minuten THZ (140 - 160 bpm)

Circuit:

• Touwtje Springen
• Matrix
• Behendigheidsladder
• Behendigheidsoefeningen
• Korte sprints
• Koel af tot het hart onder 110 bpm zakt.

Totale trainingstijd: 50 minuten, 06 seconden

Opmerkingen:

Omdat de sportschool vol zat vandaag, moest ik mijn workout een beetje aanpassen. Ik koos ervoor om andere oefeningen te doen, maar de sets, reps, het tempo en de rustperioden bleven hetzelfde.

---

Mijn klanten hebben veel baat gehad bij deze strategie en ik hoop dat het voor jou een waardevol hulpmiddel is om te komen van waar je bent naar waar je wilt zijn.

Tot de volgende keer,

Plan de aanval en val het plan aan,

P.S. Er staan wat oefeningen en terminologie in mijn dagboeknotities waar je misschien niet bekend mee bent. Als dat zo is, maak je daar dan nu geen zorgen over. Het punt dat je mee naar huis moet nemen is dat vooraf plannen PITFALLS voorkomt. Blijf op koers.