Para aproveitar ao máximo esse plano, você DEVE aderir a essas regras:

1. Desafie o corpo com maior resistência a cada treino
2. Cronometre os intervalos de descanso com um cronômetro.
3. Registre os pesos e as repetições de cada série.
4. Dormir de 7 a 9 horas por noite.
5. Beba água... (Peso corporal em libras X 0,7 = Número de onças de H20 por dia)
6. Tome diariamente uma multivitamina/mineral de alta qualidade com alimentos
7. Consuma um shake pós-treino (para obter orientações específicas, consulte o artigo em Suplementos)
8. Coma proteínas a cada 3 horas.
9. Coma alimentos mais próximos de sua fonte natural, de preferência orgânicos certificados.
10. Atingir e manter uma perspectiva positiva. Concentre-se no que VOCÊ QUER!

Fase I: Desenvolvimento de massa muscular magra na parte inferior e superior do corpo

De segunda a quinta-feira

Exercício	Conjuntos	Representantes	Tempo	Descanso
A1. Flexões com as mãos na bola	1	10-15	202	–
A2. Flexões no chão	1	10-15	101	30
B1. Prensas DB inclinadas	4	8-10	301	–
B2. Bent over DB Rows To Chest (flexionado sobre o banco de dados)	4	8-10	301	90
C1. Flexões assistidas de pegada média	4	10-12	311	–
C2. Mergulhos assistidos	4	10-12	311	90

Shake pós-treino consumido em até 20 minutos após o término do treino

Terça-feira a sexta-feira

Exercício	Conjuntos	Representantes	Tempo	Descanso
A1. Agachamentos com uma perna só	1	5 por perna	211	–
A2. Flexões de perna SB	1	10 -15	211	30
B1. Agachamentos com barra	4	8-10	301	–
B2. Flexão de pernas	4	6-8	301	90
C1. Agachamento dividido	4	10-12	311	–
C2. Levantamento terra com pernas rígidas	4	8-10	301	90

Shake pós-treino consumido em até 20 minutos após o término do treino:

Quarta-feira:

Exercício	Conjuntos	Representantes	Tempo	Descanso
A1. Elevação de pernas suspensas	4	8-10	212	60
B1. Flexões com cabos	4	10-12	222	60

 

Cardio: Killin - Chillin

Aquecimento: 3 minutos

Burst One:

• 60 segundos Killin
• 60 segundos Chillin

Repita 3 ciclos por um total de 6 minutos

Segundo estouro:

• 30 segundos Killin
• 30 segundos Chillin

Repita por 5 ciclos em um total de 5 minutos (tempo total decorrido de 14 minutos)

Terceira explosão:

• 40 segundos Killin
• 20 segundos Chillin

Repita por 5 ciclos em um total de 5 minutos (19 minutos)

Final do Burst:

• 120 segundos Killin
• 60 segundos Chillin

Repita 3 ciclos por um total de 9 minutos (28 minutos). Esfrie conforme necessário

*** IMPORTANTE!

Semana	Conjuntos # para os exercícios "B" e "C
1	4
2	6
3	8
4	4