Para maximizar seus esforços na academia, siga os Cinco C's do Treinamento Resistido. Essa filosofia simples o levará literalmente anos-luz à frente da maioria dos levantadores de peso em qualquer academia.

Os CINCO C's do treinamento de resistência

1. Desafio:

Se quiser obter resultados, você precisa trabalhar. Desculpe, mas é a verdade. Como mencionei anteriormente, é absolutamente imperativo irritar o músculo com pesos desafiadores ou você não produzirá um estímulo.

Não perca seu tempo. Desafie a si mesmo.

Um erro comum que vejo quando alguém inicia um programa de exercícios é o de progredir muito rapidamente. O resultado final é o esgotamento e, muitas vezes, lesões. Se você não tem se exercitado de forma consistente, tudo o que precisa fazer para obter resultados é um pouco mais do que está acostumado. Obviamente, se você fica colado no sofá seis horas por dia, não será preciso muito. Seja realista e avance um passo de cada vez e, antes que perceba, estará fazendo avanços monumentais.

2. Controle:

O erro número um cometido na academia que limita os resultados é a velocidade com que você levanta e abaixa o peso. A VELOCIDADE DE GUERRA não é aceitável. Deixe-me explicar. Quando um peso é levantado rapidamente, o músculo trabalha inicialmente, mas depois se apóia no impulso. Em seguida, a direção do peso é invertida. Quando a descida é descontrolada, o ciclo de encurtamento do alongamento é explorado. Isso significa simplesmente que mais estresse será colocado nas articulações e no tecido conjuntivo, enquanto a área-alvo (tecido muscular) recebe menos tensão. Em essência, a execução de um exercício sem controle diminui o benefício e aumenta o risco de lesão. Esse é um dos motivos pelos quais incluo um ritmo para cada exercício. Por exemplo, digamos que você esteja fazendo flexões e seja indicado um ritmo de 312. Isso significa que você se abaixará em 3 segundos, fará uma pausa de 1 segundo e se levantará em 2 segundos.

3. Relógio:

Relógio refere-se ao tempo. O tempo necessário para concluir seu exercício não deve ser superior a 60 minutos. Após esse tempo, você estará treinando além da capacidade de recuperação do seu corpo. O relógio também se refere ao descanso entre as séries. Pesquisas mostram que períodos de descanso de 30 a 60 segundos produzem um aumento nos hormônios benéficos (testosterona e hormônio do crescimento) e melhoram a eficiência cardiovascular. Não adivinhe seus intervalos de descanso. Olhe para o relógio. Períodos de descanso específicos produzem resultados específicos.

4. Alterar:

Se você continuar fazendo as mesmas coisas, acabará atingindo um obstáculo. É por isso que você deve alterar o programa de treinamento de resistência com frequência. Quanto mais avançado você for como praticante de exercícios, mais frequentemente deverá manipular o programa. De modo geral, se você não treina de forma consistente, deve alterar seu programa a cada 3 ou 4 semanas. Se estiver se exercitando de forma consistente há pelo menos um ano, deverá alterar algum aspecto do seu programa a cada 2 ou 3 semanas. E se estiver treinando de forma consistente há dois anos ou mais, seu corpo só progredirá com mudanças semanais ou quinzenais em seu protocolo. Há várias maneiras de variar seus treinos. Abaixo estão listados os 7 métodos para desafiar seu corpo:

• Levantamento de pesos mais pesados
• Redução dos períodos de descanso
• Diminuição do ritmo
• Aumentar o número de séries
• Realização de mais repetições
• Treinar cada parte do corpo com mais frequência (uma vez por semana versus três vezes por semana)
• Treinar mais vezes por semana

5. Concentração e foco:

Para tirar o máximo proveito de seu treinamento, é imperativo concentrar-se na meta e desafiar-se sempre. Com dez milhões de coisas acontecendo em sua vida e distrações por toda parte, muitas vezes é mais fácil falar do que fazer. Muitas vezes, meus clientes chegam distraídos e sem foco. Quando isso ocorre, uso uma estratégia específica que você pode aplicar hoje mesmo.

Enquanto se aquece na esteira:

• O primeiro passo é desacelerar e perceber que não há necessidade de pressa.
• Faça 10 respirações profundas - Inspire 4 segundos completos, expire 4 segundos completos
• Em seguida, reveja sua visão e sua meta para estar aqui hoje.
• O que você está determinado a alcançar?
• Como você se sentirá depois de concluir o treinamento?